前回のブログで、40代女性に多いダイエットの失敗原因について説明しました。



今日から、その対策について１つずつお話します。



今回は代謝の低下について。

40代に入ると、基礎代謝が低下しやすくなります。

基礎代謝とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーのことです。

だから、基礎代謝はダイエットで重要になります。

基礎代謝は、加齢で落ちていくのですが、年齢だけでなく筋肉量、運動習慣、ホルモン、体温、栄養状態、気温（暑いか寒いか）、妊娠など、たくさんの影響を受けます。

加齢は仕方のないことなので、自分で改善できることをやっていきましょう！

基礎代謝を上げる方法

残念ながら、今日からすぐに基礎代謝を爆上げする方法はありません。

毎日の生活を変え、体質を変えるような感じになるので、気長にやっていきましょう。

急には変わらないけど、生活習慣や体質が変われば、元に戻りにくい＝ダイエットのリバウンドがしにくくなります！

1. 筋トレ
筋肉は基礎代謝を上げる大きな要因です。

運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝も下がります。

アスリートになるわけではないので、激しい筋トレは必要ないです。

出来る範囲で初めていきましょう。

目安としては、週に2〜3回・

ダンベル体操や、スクワットなど、自分がやりやすい事から始めて、慣れたら少しずつ増やしていけばオッケー。

例えば、歯磨きの最中にスクワットを10回すると決めると、1日30回できます＾＾

2. 有酸素運動
筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）も取り入るとダイエット効果も高まります。

室内ウォーキングのyoutubeビデオなどもあるので、利用してみてください。


3. たんぱく質を意識して摂る。

筋肉を維持するために、たんぱく質はしっかり摂りましょう。

たんぱく質は、消化する過程でもカロリーを消費すると言われていて、その点でもダイエットに適した栄養素です。

お肉だけでなく、低脂肪な大豆製品をうまく組み合わせることで、カロリーオーバーを防ぐことができます。


いかがでしたか？

少しずつで良いので、出来ることから取り入れてみてください。

ありきたりで地味なことに思えて魅力を感じないかもしれませんが、こういう事こそ続けた時に効果が必ずでますよ＾＾

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40代を迎えると、若い頃と同じダイエット方法では思うように結果が出ないと感じる方も多いのではないでしょうか。



実際、40代女性がダイエットに失敗しやすい理由には、いくつかの医学的な背景が存在します。

まずは、原因を知らないと解決法も分かりません！

今回は原因について説明し、次回以降、その対策についてもお話していきます。

原因1. 代謝の低下

40代に入ると、基礎代謝が低下しやすくなります。

基礎代謝とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーのことです。

若い頃は代謝が良いので、多少食べすぎてもすぐに燃焼できますが、年齢とともに代謝は徐々に低下。

食べる量が増えてなくても、体重が増えやすくなる主な原因の一つです。

2. ホルモンバランスの変化

40代は、個人差はあれど、卵巣機能が徐々に低下し、エストロゲンの分泌量が減り始める時期です。

これにより、脂肪がつきやすく、また減りにくくなるのです。

また、ホルモンバランスの乱れは気分の不安定さやストレスを引き起こし、結果として食欲が増えたり、運動を続ける意欲が湧かなくなったりします。

3. 無理な食事制限

これは40代に限ったことではないですが、「食べなければ痩せる」という考えで極端な食事制限をしてしまうと失敗につながります。

し無理なダイエットは一時的に体重が減ったとしても、その後リバウンドしやすくなります。

特に、食事制限をして筋肉量が減ってしますと、基礎代謝が低下し、ますます太りやすくなります。

4. 運動不足

40代は仕事も子育ても忙しくなる時期で、運動時間を確保するのが難しいですよね。

しかし、運動不足は筋力低下と代謝低下を招き、ダイエットが失敗しやすくなります。

まとめ

40代女性がダイエットに失敗する原因には、
１．代謝低下
２．ホルモンバランスの変化
３．無理な食事制限
４．運動不足
などがあります。

原因が分かったら、成功への大きな一歩です。

次回以降は、その対策を説明していくので、楽しくダイエットを頑張っていきましょう＾＾

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ダイエット中のあなたの食事、「痩せそうに見えるけど、実は栄養不足が原因で太ってしまう可能性のある献立」になってないですか？



低カロリーでヘルシーに見えても、栄養バランスが偏り、たんぱく質・カルシウム・鉄分など大切な栄養素が不足していては、やせにくくなってしまいます。

空腹感や栄養不足から、おやつを我慢できなかったり、過食になり、太ってしまう。

もしくは、空腹は我慢して多少痩せたとしても、貧血や骨がボロボロに・・・。

健康を損ねてしまっては本末転倒だし、綺麗にはなれません。

今日は、そんな危険な食事例をご紹介します。

朝食
ジャムトースト　1枚
ブラックコーヒー　1杯
りんご　1/4個

低カロリーではありますが、タンパク質・ビタミン・ミネラル全てが不足しています。

りんごから食物繊維やビタミンも少しは取れますが、全然足りません。


昼食
コンビニのグリーンサラダ（レタス、キュウリ、コーン）+ノンオイル青じそドレッシング
おにぎり（昆布）1個
カップの豆腐お味噌汁

サラダ+おにぎりって、なんてヘルシー！と思いがちですが、ここでもタンパク質が不足！

サラダはかさばるので、野菜をたくさん食べて気になりますが、実はたいした量を摂れません。

おまけに、この例ではビタミン豊富な緑黄色野菜は入ってません。

また、すぐお腹がすいてしまい、間食を我慢できなくなります。

間食
ノンカロリーゼリー

満足感が全くなく、お昼も少ないことも相まって、夕食のドカ食いにつながるかもしれません。

夕食
少量の肉入り野菜炒め（キャベツ、ニンジン、もやし）
冷ややっこ
ご飯（茶碗一杯）

これもヘルシーに見えますが、またまたタンパク質不足。

肉が少量なので、栄養バランスが偏っています。

＊＊＊＊＊

いかがでしたか？

このような献立は、低カロリーで痩せそう！と思えますが、空腹感を感じやすくない、イライラしたり、間食や過食につながります。

たんぱく質が不足するので、筋肉量が減少し代謝が下がり、結果的に脂肪を溜めやすくなるのです。

また、長期で続けた場合、栄養不足から、女性では特に貧血や骨粗鬆症などになる可能性が！

最後に今すぐ簡単に出来る解決策です。
・手軽に摂れるタンパク質を加える（例：ベビーチーズ、ツナ缶、サラダチキン、納豆や厚揚げなどの大豆製品）
・良質な脂質を少し取り入れると空腹感が和らぐ（例：アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）
・食物繊維を多く含む野菜や全粒穀物（麦ごはん、オートミール、全粒粉のパンなど）を取り入れる。

出来ることから始めていきましょう～！






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ダイエットのために運動をしよう！と決めたものの、何をしたら良いのだろう？？？

基本的には、体脂肪を燃焼させるための有酸素運動と、筋肉を増やす筋トレを組み合わせるのが良いとされています。

そうなると、筋トレ+ウォーキング（またはジョギング）とか良いのですが、地味なので続けにくいという人が多いと思います。

そこで、今回は違った視点からどんな運動が良いか考えてみましょう！

若い頃と違って、アラフォーのあなたがダイエットを始めたのは、見た目だけでなく健康のことも考えているからだと思います。

ここで紹介したいのが、スウェーデンの研究。

約9千人の人を、25年間も追跡しています。

どんな運動が一番平均寿命をのばしたかをランキングしています。

平均寿命を延ばす=健康に良いということですね。

1位は、テニス！

運動しないグループに比べ、テニスをグループは平均寿命が平均9.7年長かったそうです。

そのほかの運動については次の通り。

バドミントン　6.2年
サッカー　　4.7年
サイクリング　3.7年
水泳　　3.4年
ジョギング　3.2年
ジムでのフィットネス　1.5年

この結果から、寿命を延ばすとう観点からは、
・強めの間欠的運動（サッカーみたいに全力で走る時もあれば、歩く時もある、みたいな運動）
・集団で行うスポーツ
・他人と一緒に楽しみや喜びを共有するスポーツ
が良いとされています。

何のスポーツをしたら良いか分からない～という人は、こういう観点で選んでみると良いですね＾＾



ちなみに私はというと・・・・
スポーツは一人でやりたい派。

なので、家でyoutubeを見ながら筋トレやダンス、ウォーキングが楽しいです。

テニスとかサッカーとか、人と一緒にするスポーツは、迷惑をかけやしないかと気を使ってしまって楽しめません(^^;

スポーツジムは、着替える＆行くのがめんどくさい笑

結論としては、まずは自分がやりたいことを始めるのが一番！

もし何もないなら、とりあえずテニススクールに申し込んでみてはいかがでしょうか？


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ダイエットを始めたら、気になるのが運動。

なかなか腰が重くて始められない・・・・という人も多いと思います。

寒いですしね。。。



もちろんダイエットにおいては、食事と運動、どちらも取り組むのが一番です。

しかし、どうしても気がすすまない人は、食事だけから始めましょう。

食事だけか、運動だけか、どちらかだけ選ぶなら、食事だけの方が楽に体重が減らせるからです。

運動だけで体重を減らすのは、よほどの運動好きでなければ難しいです。

例えば、ショートケーキ1個を我慢すれば、マイナス300キロカロリーです。

同じカロリーを消費するには、早歩き1時間15分です。

多くの人が、早歩き1時間15分より、ショートケーキ1個我慢する方が楽ですよね。

＊＊＊＊＊＊＊

しかし、運動を併用すればリバウンドしにくくなります。

なので、食事を頑張って体重が減り、やる気が出てきたー！となったら、軽い運動も取り入れてみましょう＾＾

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ストレス・・・と聞くと、主にメンタルヘルス=心の健康に関係しているものと思いますよね。

もちろんそうなのですが、実は身体の健康への影響も大きいのです。

慢性的なストレスは、身体の中で炎症を引き起こして、肥満やメタボリックシンドロームを悪化させるということが、アメリカの研究で明らかになりました

この研究は、米国の全国調査である「米国人の中年期の生活」。

平均年齢52歳の男女648人のデータから、ストレスと炎症が、肥満やメタボにどのように影響するかを調べたものです。

その結果から、ストレスは肥満やメタボに影響していて、その多くは、炎症と関連していたということ。

炎症？？どういういこと？と疑問だと思うので、説明しますね。



メタボというのは、内臓脂肪が過剰にたまった状態です。

この内臓脂肪は皮下脂肪より悪い。

なぜなら、たまった内臓脂肪から炎症性物質が放出され、身体の中でじわじわと持続する炎症を引き起こすからです。

この慢性的な炎症によって、心臓や血管の病気、糖尿病などのリスクが上がります。

ストレス→やけ食い→太る、というのは、皆さん想像つきますよね。

でも、単にそれだけではなく、ストレスはこの慢性炎症を引き起こすそうです。

怖いですね。。。

＊＊＊＊＊＊＊

というわけで、健康的な食事や運動といったことと同時に、ストレス管理がとっても重要です。

自分で自分の機嫌をとる方法を見つけたり、相談できる相手を見つけたり。。。

ストレスをうまく解消できる方法を見つけることが、ダイエット成功への近道かもしれません。

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あっという間に、年末。

歳をとるにつれて、1年が過ぎるのがどんどん早くなりますね(^^;

年末年始は、ダイエッターにとって最大の難関。

この時期に「体重を減らそう」と思うのはストレスだし、現実的ではありません。

「体重を増やさない。」
「2㎏増までに抑える」
「1日3食のうち、1食は好きなだけ食べる」
「ダイエットを1日おきにお休みする（全部休むのではなく）」
など、これなら出来そう！という目標に変えましょう。

私からは、お餅の代わりになる低カロリーなお餅レシピをご紹介します。

おからや野菜を使っていて、本当のお餅ではないんですが、美味しくって、本当のお餅みたいに楽しめます。















ポイントは冷める前に食べることです。

お正月のお餅を、このレシピで置き換えて、なんとか乗り切ってください。

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オーストラリアの研究機関が行った調査で、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中の中で一番長い、1日7時間ということがわかったそうです！

運動不足なのは予想していたけど、まさか20か国中1位とは・・・・・！！

すわっりぱなしの生活は、肥満やメタボはもちろん、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中、がんや認知症まで、様々な病気のリスクを高めることが分かっています。

病気のことは身近に感じられないかもしれませんが、ダイエットでは、できるだけ身体を動かした方が成功率も上がるし、リバウンドしにくいです。

でも・・・寒いですよね。
面倒ですよね。

1日たった5分の運動でも、しないより健康上のメリットがあると言われています。

しかし、その5分のために着替えて外に出て・・・というのがめんどくさいですよね。




そんなあなたにおすすめなのが、室内ウォーキングです。

筋トレやダンスなどより、ずっと手軽に出来るし、基本的にどんな服装でも出来る。

思い立ったらすぐ出来るので、時間的なロスも少ないです。

私も、寒すぎる時、暑すぎる時には、室内です！

よく使っているyoutubeのビデオを紹介しておきますね＾＾










音楽ついてるし、楽しく出来るので、時間が過ぎるのもあっという間！

これ以外にも、ネットフリックスで映画を見ながらウォーキングも楽しいですよ＾＾

ぜひ試してみてくださいね。

運動が苦手な人には特におすすめです＾＾

私の場合は、意識して歩くようにしてから、冷え性と肩こりが格段に良くなりましたよ＾＾

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