昨日ご紹介した「おとなのお子様ランチ弁当」のレシピです。

脂肪や糖質を抑え、日本人に不足しがちな栄養素（鉄分・カルシウム・食物繊維）をアップしました。

オムライスに使用しているごはんは120gと少なめ！

でも、野菜や大豆を混ぜ込んでいるので、ボリューム感があります。

豆腐ハンバーグは、うちの夜ごはんでも定番ですが、豆腐入りとは気づかれないおいしさです。



材料はそれぞれ作りやすい分量になっています。
ハンバーグは冷凍保存できるので4人分。
かぼちゃサラダ・ブロッコリーのチーズ焼き→2人分
オムライス→1人分

ふんわり！豆腐ハンバーグ



【材料（4人分）】
合いびき肉　100g　　　
玉ねぎ　1/4個（50g）　　　　　　　　
にんじん　1/4本（40g）　　　　　　　
木綿豆腐　100g　　　　　　
片栗粉　大さじ1　　　　
なたね油　小さじ1　
トマトケチャップ　小さじ4　　　　　　　　
ウスターソース　小さじ4　　

１．玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、レンジ600wで30秒加熱する。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
２．①に合いびき肉、木綿豆腐（水切りしなくて良い）、片栗粉を入れて手でよくこね、小判型に成形する。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
３．フライパンになたね油を入れて中火にかけ、②を並べる。両面に焼き色をつけ、ふたをして5分蒸し焼きにする。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
４．トマトケチャップとウスターソースを混ぜたものをかける。

焼いた状態で冷凍保存可能です。レンジで温め、ソースを添えてください。


かぼちゃとくるみのヘルシーサラダ



【材料（2人分）】
かぼちゃ　100g　　　　　　　
冷凍枝豆　30粒　　　
くるみ　　20g　　　　　　　
Aカレー粉　小さじ1/4
A塩　少々　
Aお酢　小さじ１
A砂糖　小さじ1/2　
　　　　　　　　　
１．かぼちゃは約2㎝角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジ600wで2分加熱する。
冷凍枝豆は解凍してさやから出す。くるみは荒く刻む。
２．①にAを混ぜる。　　　　　　　　


ブロッコリーのじゃこチーズ焼き

【材料（2人分）】　
ブロッコリー　1/3株（100g）　　　　
塩　少々　　　　　　　　　　
ちりめんじゃこ　５g　　　　
ピザ用チーズ　20g　　

１．ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
２．アルミカップにブロッコリーを入れ、ちりめんじゃことピザ用チーズをかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。　　

前日にカップに入れた状態まで準備しておくと便利！

　　
ヘルシーオムライス

【材料（1人分）】　　
にんじん　15g　　　　　　　
ぶなしめじ　10g　　　　　　
ハム　1枚（15g）　　　　　　
蒸し大豆　20g　　　　　　　
温かいごはん　120g　　　
トマトケチャップ　大さじ２　
塩こしょう　少々　　　　　　　
卵　１個　　　　　　　　　　　　　
塩　少々

１．にんじんとぶなしめじはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけレンジ600wで1分加熱する。
２．約1㎝角に切ったハム、蒸し大豆、トマトケチャップを①に加えて混ぜ、ラップをかけずにレンジ600wで30秒加熱する。
３．温かいごはんを加えて混ぜ、塩こしょうで味を調える。　　　　　　　　　　　　　　
４．卵と塩をとき混ぜ、なたね油少々をしいたフライパンを中火にかけ、卵液を流し入れオムレツを作る。③の上にオムレツをのせる。

オムライスの具材（手順②まで）は作り置きできます。


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作り置きを利用すれば、15分くらいでお弁当が完成します

全部じゃなくても、お好みレシピ１つだけでも良かったらお試しください＾＾






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