ダイエット中に洋食の外食に行くときの注意点と対策です！



洋食というと、油が多くてカロリーが高く、ダイエット中は良くないイメージですよね。

とはいえ、お友達や家族で外食する時、一番よく行くのが洋食ではないでしょうか？

まず、一般的な洋食の傾向

傾向

１．高脂肪で高カロリー
　特に、動物性脂肪が多い（LDLコレステロールが上がる）。

２．糖質＋脂質の両方が多い組み合わせになる。
（スパゲティ・カレー・ドリア・ピラフなど）

3.「見えないあぶら」が多いので注意する。
（カレールー・ホワイトソース・パスタソースなど）

4.付け合せの野菜だけでは野菜が不足しがち。


では、どのようなメニューを選べばよいでしょうか？
対策です！

対策（メニューの選び方）

1.パスタやカレーなどは野菜が多く、動物性脂肪の少ないものを選ぶ。
例）カルボナーラ　→　野菜多めのトマトソース
　　ビーフカレー　→　野菜カレーやシーフードカレー


2.サイドメニューは低カロリーで野菜の取れるもの。
例）マカロニサラダ　→　野菜サラダ
　　コーンスープ　→　ミネストローネ

3.ごはんや麺、パンが多ければ残す。


４．見えないあぶらを意識する
油は揚げ物やドレッシングだけではありません！

カレールー・ホワイトソース・ピラフ・ケーキやクッキーなどのスイーツなども、油たっぷり！

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ダイエット中にもマクドナルドに行きたくなったら、メニューをしっかり考えましょう。



まず、ファーストフードの問題点と、その対策をまとめます。

【問題点】
・全般的に糖質と脂質の組み合わせで、高カロリー。

・LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い。
野菜が少ない。

【対策】
・ハンバーガーはシンプルなものに。

・セットのサイドメニューは低カロリーなものを。

・夕飯やおやつで野菜を補う。


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↓　メニューを考えて選べば、ハンバーガー・ポテト・シェイクの組み合わせと比べて、カロリーと脂質は半分、カルシウムは2倍に！（※マクドナルドのメニューの場合）




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市販のお惣菜は、味が濃くて塩分や糖分が多いのがネック。



そこで、お惣菜を調味料代わりに使い、かさまししてしまいます。

1人前のお惣菜（ひじきやきんぴらなど）から、２～３人分のおかずが出来、薄味になります＾＾

レシピを２つご紹介しますね。







そのほか、茹でたほうれん草、小松菜、またはカットしたアボカドなどにひじき煮かきんぴらを混ぜて、和風サラダに。

市販のおからは、おからを足して薄味に。

炒めたひき肉にひじき煮を合わせて、ヘルシーそぼろ。

ご飯にきんぴらと冷凍枝豆（解凍したもの）を混ぜて、即席混ぜご飯。

など、いろいろ出来るので、ぜひ工夫してみてくださいね。

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ダイエット中に野菜をたくさん食べた方が良い。

みなさん、ご存じだと思います。



でも、そもそもなんででしょう？

低カロリーだから・・・というのはそうなんですが、それ以外にもメリットがあります。

１．食後の血糖値を上がりにくくする

野菜（海藻、きのこ、こんにゃくも）には食物繊維が含まれます。

食物繊維は腸での糖の吸収を穏やかにする働きがあって、血糖が急激に上がるのを防止してくれます。

※なぜ、急激な血糖が良くないかというと・・・

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンには、脂肪を蓄える働きがあるのです。

２．食事のかさ増し・食べ過ぎ防止

野菜を使うことにより、カロリーをあまり揚げずにボリュームアップできます。

例えば、お肉100gだけを炒めてお皿に盛りつけたら、ちょびっとに見えます。

同じ100gのお肉に野菜をたっぷり混ぜた野菜炒めにしたら、大皿にたっぷりになります。



それから、人が満腹感を感じるまでは、ある程度時間がかかります。

だから、野菜→メインおかず→主食の順に食べることにより、カロリーの高いものの食べ過ぎ防止になります。

野菜はよく噛まないといけないので時間がかかりますしね＾＾

３．ビタミンやミネラルが豊富

ダイエット中は、栄養バランスが偏りがち。

ビタミンやミネラルは、健康的・綺麗にやせるためには欠かせません


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というわけで、ダイエット中に野菜を意識して食べるようにしましょう。

それが、成功への鍵です＾＾

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内臓脂肪と皮下脂肪、どちらも「脂肪」なのですが、ちょっと違うものなんです。

内臓脂肪は、腹筋の内側、腸などのまわりにつく脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下、身体の表面近くにつく脂肪ですね。



ではどちらが、健康に良くないと思いますか？！

それは内臓脂肪です。

内臓脂肪は、体内で慢性炎症（じわじわと、ずーっと起こってる炎症）を起こして、それが動脈硬化の原因になります。

そして動脈硬化のせいで、心筋梗塞とか脳卒中などのリスクが高くなります。

だから、内臓脂肪の方が皮下脂肪より、だんぜん、健康に良くないのです。

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実は、男性は内臓脂肪が、女性は皮下脂肪がつきやすいです。

悪い脂肪は男性につきやすいのでね＾＾

しかし、女性も閉経後は内臓脂肪がつきやすくなります。

というわけで、40歳代の男性と女性で同じくらい太っている人達を比較すると、LDLコレステロール・血圧・血糖値などが異常値になっている人は、圧倒的に男性が多いです。

しかし、女性も油断してはいけません。

閉経後に、LDLコレステロールが高くなってくる人が、一気に増えます。

内臓脂肪、おそるべし。

身体の中にあって見えない内臓脂肪より、目に見える皮下脂肪の方が嫌だなーと思いがちですが、実は逆なんですよ＾＾

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昨日、肥満だと手術や全身麻酔のリスクが上がりますというお話をしました。


今日は、リスクが高くなる理由についてお話します。




全身麻酔の時は、意識がなくなり、自分で呼吸ができなくなるので、マスクで換気したり、気管にチューブを入れる（挿管）などして、人口呼吸器とつないで、酸素を身体に送ることになります。

つまり、このマスク換気や挿管ができないと、息が止まった状態なので、酸素が身体に送れず死んでしまいます。

肥満の患者さんでは、このマスク換気や挿管が難しいことが多いのです。

これが、麻酔科医が考える一番のリスクです。

また、お腹などの脂肪により肺が圧迫されるので、肺がつぶれやすかったり、手術後に肺炎が起こりやすくなったりします。

他にも、
肺塞栓（エコノミークラス症候群のこと）になりやすい、点滴がとりにくい、麻酔から覚めるまで時間がかかることがあるなどなど、いろいろなリスクがあります。

だから実は、BMIが３５以上の患者さんでは、麻酔の料金が高くなっています。

（日本は、高額医療費制度などで、一定以上の金額がからなくなっているので、患者さん自身が負担が多くなることは時間するのは少ないと思いますが）

手術に関していうと、手術する場所にもよりますが、手術時間が長くなりやすいです。

脂肪が邪魔で、手術操作がしにくかったり、出血しやすかったりするからです。


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一般的にはあまり知られていない肥満のリスクについて、でした。

ちょっと太っているくらいでは問題にならないことが多いので、過剰に心配する必要はありません。

でも、いざ手術になった時には、医師から説明される合併症のリスクについて、すごく怖いと感じてナーバスになる人が多いと思います。

私も、膝を骨折して手術をしたのですが、もともとよく知っているくせに、手術のリスクについて整形外科の先生から説明があった時には、もし何か合併症が起きたらどうしよう！とすごく不安になりました(^^;


肥満は自分で気を付ければ防ぐことが可能なので、いざという時のために、少しでもリスクが減らせた方が良いのではと思います！

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このブログでも過去に何度かお話していますが、一般的に、太っていると手術や麻酔のリスクが高くなることが多いです。

太っていると、病気になりやすくて良くないことは、皆さんよくご存じかと思います。

でも、肥満だと手術や全身麻酔の危険性まで高くなるなんて、知らない人が多いですよね。

これ、手術室で働いている医師や看護師なら、知らない人はいないというくらいの常識です。

医学的に肥満という状態は、BMIが25以上です。

※BMIは体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で計算できます。
身長の単位がcm でなくてｍなので注意。

でも、実際には25くらいでは、あまり問題になりません。

イメージとしてはＢＭＩが30以上だと麻酔科医は警戒し、35以上だとだいぶ緊張感が高まる感じです。（麻酔科医の経験や性格にもよりますが）

もちろん、ＢＭＩだけで麻酔のリスクが決まるわけではないので、他の要因にもよります。

手術・全身麻酔は非日常的な出来事で、まさか自分の身にはふりかかってこないでしょ・・・て感じだと思うのですが、40過ぎたらそんな事もないです。

若いころより転んで骨折しやすくなるし、がんになっても不思議ではない年齢です。

万が一するかもしれない手術のために、やせよう！と思って痩せられる人は稀だと思います。

でも、BMIが40！とかなると、本当に手術・全身麻酔が危険なので、出来るなら、いざという時のために痩せておいた方が良いと、ほとんどの外科医・麻酔科医は言うはずです。

なぜ、リスクが上がるかについては、次回にお話ししたいと思います。

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伝統的な日本食から洋食やファーストフードが一般的になっている現代。

子どもたちが大好きなハンバーグやスパゲティなどは、柔らかい食感のものが多く、噛む回数がどんどん減っています。

現代の咀嚼回数（噛む回数）を戦前と比較すると、約1/2だそうです！

そんなに減っているんですね・・・。



日本キッズ食育協会の子どもの食育laboで、子どもたちにしっかり噛む習慣を身に付けることの大切さについて書いています。


良かったら読んでみてください＾＾↓




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