仕事が忙しくて、運動する時間がない！

そんな場合に、少しでも運動量を増やす工夫をご紹介します。

まず、「運動は、20分以上続けなければ意味がない」と聞いたことがあるかもしれませんが、そんな事ありません。

まとめて30分運動しても、10分ずつ3回に分けて運動しても効果は変わらないと言われています。

厚生労働省による国民向けのガイドラインとして「アクティブガイド」というのがあり、このメインメッセージが「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」となってます。

＋10分を1年間継続すると、1.5-2.0kg減の効果が期待できるそうですよ。






では、いくつか工夫を紹介します。

生活の中で、毎日やっている行動の中に、運動を取り入れていくのがポイントです。

たくさん挙げましたが、自分に出来そう！と思ったもの１つでも良いをやってみてください＾＾

通勤・買い物などを自転車または徒歩で
職場では、エレベータでなく階段を使う。
職場では、あえて遠いトイレまで行く
何か物を取りに行く時、遠回りをする。
お昼ご飯を、あえて少し離れたコンビニまで買いにいく。
社内で他部署の人に連絡を取りたい時は、電話やメールでなくあえて会いにいく。
料理を作っている最中、歯磨きの最中にスクワットをする。
テレビを見るとき、ストレッチやラジオ体操、その場で足踏みなどをしながら見る。
電車やバスに乗る時は座らない。立ったままかかとの上げ下ろしをする。
子どもと遊ぶときは全力で身体を動かす。

こんな感じで、少しずつ身体を動かくすように工夫してくださいね。

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昨日の記事で、じゃがいもについて書いていて、このレシピを再び紹介したくなりました。



おからポテトサラダを作って「モサモサ、ザラザラしてて、美味しくない！」と思ったことがあるあなた。

ぜひこのレシピを試してみてください。



このレシピに絶対はずせないポイントは２つ。

微粉タイプのおからパウダーを使うこと

おからパウダーを牛乳で戻すこと
です。

これさえ守れば、絶対に美味しく出来ます＾＾

↓くわしいレシピはこちら。

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ダイエット中に、ポテトサラダが食べたくなったらぜひ！

じゃがいもを茹でなくて良いので、こっちの方が簡単だし＾＾

おすすめです。

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じゃがいもは糖質が多いのでダイエット中は我慢してるが辛い！！という皆さん。

もちろん食べすぎない方が良いのですが、ダイエットに良いか悪いかは、調理法や食べ方によります。

必ずしも悪者ではないんですよ＾＾
上手に利用すれば、ダイエットを成功に導いてくれます。

と言いながら、ちょっと悲しいお知らせですが、
フライドポテト、マヨたっぷりのポテトサラダ、バターたっぷりのマッシュポテトなど油を多く使ったじゃがいも料理は良くないです。

もちろん、たまに食べるのはオッケーですが、どうしても食べたい時だけにしておきましょう。
そして、たまにだから！とやけ食いとかしないように。

じゃがいも（や他のイモ類）は、「野菜」ではなく「ヘルシーな炭水化物」と考えてください。

一般的な野菜よりはカロリーや糖質が高いので、ダイエット中は野菜と同じように考えることはできません。

しかし、蒸しじゃがいものカロリーは、100g当たり約70～80キロカロリー、これは米飯（白米）100gの168キロカロリーと比べて約半分です。

そして、食物繊維や、ビタミンC、カリウムなども含まれています！

野菜の代わりにならないけれど、白米や白いパンなどと置き換えれば、カロリーを抑えられ、食物繊維やビタミンCなども摂れるので、栄養バランスが良くなります。

また、食事の満足感を高める働きも。

例えば、葉野菜と海藻だけのサラダやスープだと食べた気がせず、すぐ間食したくなるという場合。

そこに、茹でたじゃがいもを少量加えるだけで、満腹感が出ます。
（ノンオイルツナ缶やサラダチキンなどのたんぱく質も加えるとさらに良い）




まとめ
じゃがいもはあくまで「いも」。ダイエット中は、他の野菜とは分けて考える。
野菜よりカロリーや糖質が高いので、食べすぎには気を付ける。

「ヘルシーな炭水化物」と考えて利用するとダイエットに役立つ
白米や白いパンに置き換えると、カロリーを抑えつつ、食物繊維やビタミン・ミネラルも摂れるので、栄養バランスが良くなる。

満腹感があるので、上手に利用すると食べすぎ防止に役立つ

油を多く使ったじゃがいも料理は避ける！
フライドポテト・ポテトサラダ、マッシュポテトなどはどうしても食べたい時だけ。

＊＊＊＊＊＊

良かったら参考にしてください。

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昨日のこちらの記事に書いたのですが、ダイエット中は菓子パンは出来るだけ食べない方が良いです。



基本的に糖質と脂質の固まりでカロリーが高いくせに、健康に良い、または綺麗になるために必要な栄養素がほぼ含まれていないからです。

だから、「今日は菓子パンにするか！」と、なんとなく食べるのはやめた方が良いです。

食べるなら、「どうしても菓子パンが食べたい！！」という強い思いがある時だけにしましょう。

では、「どうしても菓子パンが食べたい」という時に、どういう風に食べたら良いか。

絶対やめた方が良いのが、菓子パン２～3個でお腹いっぱいにするということです。
（細かく言うと、1か月に1度とかなら大丈夫。習慣化するとダメ）

油と糖の摂りすぎになるだけでなく、栄養不足になるからです。

3個ならカロリーオーバーですが、2個くらいならせいぜい500～600キロカロリーなので、1食分としてはそう多くなく、太らないかもしれません。

しかし、甘い菓子パンだけでは、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維がほぼ摂れません。

もちろん、ほかの2食で補えればいいけれど、それは難しいです。


例えば、菓子パンでランチを済ますとします。

そして、ほとんどの人は、時間や食欲の関係で、栄養バランスの取れた食事を摂るのが難しいですよね。

となると、夕飯で1日に必要な栄養素をしっかり取らねばなりません。

それを実現するためには、夕飯をかなりがっつりと食べなければいけなくなります。

カロリーをおさえつつ、1日分の栄養素を一食で摂るのは、知識豊富な栄養士さんでも至難の業です。



では、どうするかというと、菓子パンは1個にし、足りない分はおかずをちゃんと食べてください。

菓子パンを献立の主食とするわけですが、通常のご飯や食パンと比べ糖と油が多い。

だから、おかずはなるべく、糖質・脂質控えめで、たんぱく質と食物繊維、ビタミン・ミネラルが摂れるものを選びましょう。

コンビニで買うなら
・サラダ
ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダはさける。

・具沢山の汁物
春雨スープ、コーンスープやビーフシチューなどのこってり＆クリーミー系は避ける。

・サラダチキン、焼き魚、魚の缶詰

・ひじき、切り干し大根、白和えなど和風お惣菜
などがおすすめです。

自分で具沢山なスープをスープジャーに入れて持っていくのもおすすめ。



魚とか和風のお惣菜は、菓子パンに合わない！！と思いますよね。

その場合、おかずを先に食べて、菓子パンは最後にデザートとして食べてください＾＾

もしも、あなたが「菓子パン大好きすぎて、無しでは一日たりとも生きていけない！」という人でも、この方法なら毎日食べてもダイエットできます。

＊＊＊＊＊＊＊

ちなみに、菓子パンをおやつとして食べたい場合、パッケージのカロリーを見て、だいたい200キロカロリー以内の分だけ食べましょう。

もし止まらなくて全部食べちゃった！となった場合は、あー、もう終わった。ダイエット終了！とあきらめなくて大丈夫。

次の食事で調整すれば良いです。
食べたものは、すぐに脂肪に変わるわけではありませんので＾＾

菓子パン好きな人の参考になれば嬉しいです。



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コンビニやスーパーに売っている菓子パンや蒸しパン。

おやつとして食べるより、お昼ご飯＝「食事」として食べる人も多いと思います。



しかし！「パン」という名前にもかかわらず、栄養的にはケーキやドーナツなどのお菓子に近いです。

例えば、セブンイレブンのメロンパン。

カロリーは363kcal、一般的なショートケーキと同じくらい。

そして、栄養素はほとんど脂質と糖質です。

ダイエット中にしっかり摂りたい、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などはほとんど摂れません。

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そして、菓子パンは軽いので、1個で満足！とはいきません。

ランチとして食べるなら、パン２～３個食べますよね。

菓子パン2個で、ちょっとした定食と同じくらいのカロリーになります。

にもかかわらず、栄養バランスが悪く、定食などに比べてすぐお腹がすく！



なんとなくヘルシーそうに見える蒸しパンも要注意です。

糖質がたっぷり。
原材料を見ると、たいていの蒸しパンで、砂糖がトップに表示されています。

原材料は、分量が多いものから記載されているので、いかに砂糖が多いことか。。。

洋風の蒸しパン（チーズ蒸しパンとか）だと脂質もたっぷりです。

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というわけで、ダイエット中は、菓子パンや蒸しパンはケーキと思い、気軽に食べないようにしてください

次回は、ダイエット中に菓子パンを食べたくなった時にどうしたら良いか、ご紹介しますね。

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↓ダイエット中のおやつに関するコラム














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今日は疲れている、睡眠不足でしんどい・・・

ダイエット中、こんな時にがんばって運動すべきかどうか、迷ったことありませんか？

大丈夫な気もするけど、かえって身体に悪い？？

毎日疲れてるし、運動不足だから、これでやめてたら永遠に運動できないかも？？

なんて、悩みますよね。

なので、運動する・しないの判断の目安をご紹介したいと思います。

運動はやめるべき

・熱がある
・頭が痛い、お腹が痛い、咳が出る
・脈が乱れる、脈がいつもより早い
・血圧がいつもよりかなり高い

明らかな症状や発熱があったり、脈や血圧がいつもとは違う感じの場合は運動をやめましょう。

無理のない範囲で運動して良い

・腰やひざが痛い

この場合は、腰やひざに負担をかけない運動をしましょう。

私が膝を骨折した時は、腹筋や、寝転んで出来る太ももやお尻の筋肉の運動とかをやってました！

当時のリハビリの理学療法師さんに、他に出来る運動がないですか？と質問しまくりました。
病院に通っている人は積極的に聞いてみると良いかも＾＾



・睡眠不足、疲れ、血圧が自分の平均よりやや高め

こんな場合は、ダイエット中でも、ストレッチやゆっくりの散歩など、軽い運動に。

私のおすすめは宅トレ。

youtubeでゆるめのダンスやストレッチのビデオを探してみると良いですよ～。

自宅なら万が一、体調悪くなっても、すぐ横になれるし＾＾


最後に注意事項！
運動中に
・胸が痛い
・めまい、吐き気や冷や汗
・動悸や脈の激しい乱れ
・突然の筋肉痛や関節痛
などが現れたら、すぐに運動を中止してください。

そして、症状の程度や持病によっては、病院を受診してくださいね。

若いころに比べると、40過ぎって、何があっても驚かない年齢なんですよね(^^;
悲しいですが。。。

例えば、20～30代の心筋梗塞の人が病院にきたら、スタッフは「え？！！若い！！！」と驚きますが、40代だと若いなとは思いますが、「あり得るよね・・・私も気を付けねば・・・」という感じです。

特に、糖尿病、高血圧、不整脈などの持病がある人、病気はなくてもBMIが30以上の肥満で健康診断で異常を言われていた人、などは普通の人より注意が必要です。

また、今回書いた基準は一般的なものになります。
主治医から特別な指示をもらっている人は、必ずそちらのに従ってくださいね＾＾



最後にちょっと怖いことを書いてしまいましたが・・・・

運動するかしないか迷った時に、参考にしてもらえると嬉しいです。

運動って習慣化すると、ダイエットに役立つだけでなく、体調良いし、ストレス解消になるし、ほんとにいいことずくめです＾＾

無理せず、一緒に運動を続けていきましょう～！

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ダイエット中におすすめの大豆料理。

「食べて方が良いと分かってるけど、豆って正直美味しくないんだよね・・・・。」
「子どもが食べてくれないから、作りにくいんだよね・・・。」

そんなあなたは、ぜひ一度、蒸し大豆（または蒸しミックスビーンズ）を使ってみてください＾＾




どこのスーパーでも売ってると思います。
たいてい、水煮の豆と同じコーナーです。


水煮大豆でも蒸し大豆でも味は一緒じゃないの？と思うかもしれませんが、違います！

ホクホクしてて、甘みがあって、初めて食べた時は「栗？！」と思いました。
（天津甘栗ほどの甘さじゃなくて、普通に茹でた栗）

お湯の中では煮るのと比べ、旨味が逃げないんですねー。

栄養素に関しても、蒸す方が残りやすい。

しかも、水を切る必要がなく、袋から出してすぐ使えるので、めんどくさくない！

うちの子は、小さい頃から、水煮ではなく蒸し大豆を食べているからか、大豆料理が大好き。

写真で紹介している、マルヤナギさんの蒸し大豆は、ほんのり塩味がついてるので、そのままでもすごく美味しく、料理の最中にパクパク食べてしまいます。

いくつか、大豆料理をご紹介するので、ぜひ蒸し大豆（蒸しミックスビーンズ）で作ってみてください。

※レシピの中の「水煮大豆（または水煮ミックスビーンズ）」を、蒸し大豆で代用してください。









豆料理を好きになると、ダイエットがとってもやりやすくなります！

あなたの子どもさんも、身体に良い豆を好きになってくれると嬉しいな＾＾


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タグ ：

#ダイエット

#蒸し大豆

#大豆レシピ

ダイエットに鶏胸肉がおすすめなのは分かるけど、どうしても好きになれない。

もし、あなたがそうなら、皮なし鶏もも肉を使ってください

皮なし鶏もも肉のカロリーは皮なし鶏胸肉とほぼ同じ。

なんと皮付き鶏胸肉より低カロリーです。

↓こんな感じ
皮なし鶏もも肉　116kcal
皮つき鶏もも肉　200kcal
皮なし鶏胸肉　　108kcal
皮つき鶏胸肉　　191kcal
※100g当たりのカロリー

鶏胸肉（皮なし）の方が、ほんの少し脂肪が少なく、たんぱく質が多いのですが、鶏もも肉（皮なし）も十分低脂肪高たんぱく質です。

胸肉も調理法によっては、すごく柔らかく出来ます。
例えば・・・・
↓　柔らかむね肉レシピの例






しかし、調理時にやや気を使うのは事実。

もも肉なら、適当に煮ようが、多少焼き過ぎようが、よほどの失敗をしなければパサつきません。

子どもや他の家族が、皮が好き！という場合は、自分の分だけ皮をむけば良いですしね＾＾

＊＊＊＊＊＊

鶏胸肉のメリットは、値段が安いということ。

それと、さっきも言いましたが、皮なしもも肉と比べても、やや低脂肪高たんぱく。

わずかな差なのですが、とにかく、どんなに少しでも脂肪の摂取を少なく、たんぱく質を多くしたい人（ボディービルダーとか）は、胸肉がいいかもしれないですね。

あとは、「イミダゾールペプチド」という疲労回復成分が豊富なので、胸肉がおすすめ！という人もいます。

個人的には、胸肉を食べて一気に疲労がなくなった！というほどの効果があるものではないので、本当に疲れているならよく寝る方が、よっぽど効果的なんでは・・と思います。

＊＊＊＊＊

ちなみに、私は昔からもも肉より胸肉が好きです。

今でも、同じ料理で、子どもと夫はもも肉、私のはむね肉と分けることも。

なぜかというと、カロリーとか栄養の問題ではなく、鶏肉の皮と脂の、食感・味・見た目が全て嫌いだからです。
恐れているレベル。

胸肉なら、べろーんと皮を一枚剥がせば良いけど、もも肉は黄色い脂が肉の隙間にめり込んでいて、取り除くのが面倒

私の事情はさておき・・・

ダイエット中とはいえ、好きでないものを無理して食べたくないですよね。

もも肉か胸肉か、皮なしならたいして差もないので、好みで使い分けてくださいね＾＾


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