医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

「糖質はゼロ」や「糖質さえ控えれば名何をどれだけ食べても良い」というのは良くないです。 しかし、普通に制限なく食事を摂っている場合、糖質の過剰摂取になっている人が多いので、多くの場合、ちょっと控えるように意識するとちょうど良いです。 糖質=パンやご飯 ... 続きを読む
「糖質はゼロ」や「糖質さえ控えれば名何をどれだけ食べても良い」というのは良くないです。

しかし、普通に制限なく食事を摂っている場合、糖質の過剰摂取になっている人が多いので、多くの場合、ちょっと控えるように意識するとちょうど良いです。


10分バターチキンカレー



糖質=パンやご飯と思いがちですが、糖質は他の食品から摂り過ぎている事も多いです。

「お菓子」や「ジュース」は誰でも糖質が多いことはご存じだと思います。

要注意なのは、ヘルシーと思ってたくさん食べがちな、糖質量の多い食材です。

そんな食品をいくつか挙げてみると・・・・

・果物
ヘルシーなのでたくさん食べてもオッケー!と思いがちですが、特にバナナやりんご、マンゴーなど甘い果物はたくさん糖質を含むので、食べ過ぎには注意です。

・でんぷんの多い野菜
ポテトに糖質が多いことはご存じと思います。
しかし、とうもろこしやれんこん、かぼちゃも意外に糖質多めなのです。

・野菜ジュース
普通のジュースは控えていても、野菜ジュースなら!とたくさん飲んでいる場合は注意。
野菜ジュース(特にフルーツをブレンドしたもの)は糖質多いです。

・春雨スープ
ダイエット中に、カップの春雨スープを食べる!という人もけっこういるのでは?
春雨は野菜ではなく、炭水化物です。
おにぎりやパンなどと一緒に食べると糖質が過剰になる可能性が。

・かまぼこ、さつま揚げ、はんぺんなどの練り製品

ヘルシーな印象ですが、意外に糖質多いです。

おでんで練り製品をたっぷり食べて、しっかりご飯も・・・となると、糖質は過剰に。

*****


自分は糖質を摂り過ぎているな・・と思った時は、「ご飯を減らそう!」の前に、上に揚げたような、知らずに食べてしまっている糖質多めの食材に気を付けましょう。

糖質量を無理なく控えることが出来ると思います^^

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「最近、胃が痛いのが気になるから健診に行こう。」 「胸やけが気になるけど、もうすぐ健診だから、その時診てもらおう!」 これ、何の違和感もないかもしれませんが、実はちょっと間違っているのですが、分かりますか? 健診(健康診断)や検診は、無症状の人が対象になり ... 続きを読む
「最近、胃が痛いのが気になるから健診に行こう。」
「胸やけが気になるけど、もうすぐ健診だから、その時診てもらおう!」


これ、何の違和感もないかもしれませんが、実はちょっと間違っているのですが、分かりますか?

健診(健康診断)や検診は、無症状の人が対象になります。

だから、腹痛や頭痛など、何か症状がある場合は健診でなくて病院に行きましょう

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なぜなら、健診では症状に応じた検査や薬をオーダーすることが出来ません。

受診者さんが申し込んだ検査の結果の範囲でしか、判断ができないのです。

例えば、「胃が痛いから腹部超音波検査を受けよう!」と受診者さんが申し込んだとします。

「腹部」だから、胃や腸のことも調べられそうですよね。

しかし、残念ながら、腹部超音波検査では、胃や腸の情報はほぼゼロなんです。。。


いっぽう、病院に行けば、症状を聞いたうえで、医師が必要な検査をオーダー出来るので、無駄がなく、診断がつきやすいです。

おまけに、保険診療になるので、料金も3割負担になります。

*******

もちろん、健診の時に、気になる症状を相談するのはオッケーです。

「その症状なら○○科に行ってくださいね」というアドバイスがもらえます^^

その後は、必要に応じてきちんと病院を受診してくださいね。

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野菜が入った具だくさんスープはダイエットにおすすめです。 その理由は・・・ ・スープの水分と野菜の食物繊維のおかげで、満腹感が出るので食べ過ぎ防止になる。 ・ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルが取れる。 ・作る手間が少ないので、継続しやすい(ダ ... 続きを読む
野菜が入った具だくさんスープはダイエットにおすすめです。

その理由は・・・

・スープの水分と野菜の食物繊維のおかげで、満腹感が出るので食べ過ぎ防止になる。

・ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルが取れる。

・作る手間が少ないので、継続しやすい(ダイエットは細々とでも続けるのが大事)

・たんぱく質(肉・魚・大豆製品など)を加えると、一品だけでも栄養バランスが取れる


というわけで、ダイエットにおすすめの汁物レシピをいくつかご紹介します!


ブロッコリーの具だくさん美肌スープ 煮込み10分!
紫外線が強くなってきたこの頃。
お肌に良いビタミンとたんぱく質がしっかり摂れる時短スープ。
麺つゆを隠し味で加えると、トマトの酸味が苦手な人でも食べやすい!
鶏肉は最後に加えて柔らかく仕上げるのもポイントです。



ダイエットに!キャベツのキムチ豆乳スープ
コク旨、ピリ辛の豆乳スープ!ボリュームたっぷり、満足感があるのに低カロリー。豆乳が苦手な人も美味しく食べられます!野菜がしっかり摂れて、これ一品で栄養バランス満点です。



【ごぼうときのこの豆乳味噌スープ】ダイエット・便秘予防に!
ごぼうときのこで、食物繊維たっぷり!ダイエット中や、便秘に悩む人におすすめです。
時間がかかって面倒と思いがちなごぼう料理ですが、ピーラーでリボン状にするので、手軽・時短です。
豆乳を加えたおみそ汁は、コクがあってまろやか!出汁無しでもとっても美味しいのでぜひ試してみてください。




【キャベツと豚肉のうま塩スープ】簡単!ダイエットに!
こんがり焼き色をつけたキャベツとエリンギが美味しい!焼いてさっと煮るだけなので、簡単です。
旨みたっぷりのうま塩スープで、野菜が無理なく美味しく食べられます。
低カロリーでボリュームたっぷりなので、ダイエット中におすすめ。



ぜひ参考にしてくださいね!

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「脂肪肝」は、肝臓に脂肪が過剰にたまった状態です。 食べすぎや運動不足で、摂取エネルギーが消費エネルギーより多い状態になると、余ったエネルギーは中性脂肪になります。 そして、処理されなかった中性脂肪は内臓や肝臓にどんどんたまっていく。 これが脂肪肝の状態 ... 続きを読む
「脂肪肝」は、肝臓に脂肪が過剰にたまった状態です。

食べすぎや運動不足で、摂取エネルギーが消費エネルギーより多い状態になると、余ったエネルギーは中性脂肪になります。

そして、処理されなかった中性脂肪は内臓や肝臓にどんどんたまっていく。

これが脂肪肝の状態です。

初めは脂肪がたまっているだけですが、それを放置すると、肝臓に炎症がおきて、まれですが、肝硬変や肝がんなど命に関わるような状態に発展してしまうこともあります。

脂肪肝に効く薬はないので、治す方法は脂肪を落とすしかありません。

糖質オフのりんごマフィン3


脂肪肝の怖いところは、症状がないし、血液検査の肝機能に必ずしも現れてくるわけではないので、自分が脂肪肝あることに気付いていない人も多いということです。

健診で腹部超音波検査を受けていれば、脂肪肝があるかないかはすぐ分かります。

しかし、超音波検査は会社によってはオプションの有料検査になっていたりするので、全員がやっているわけではないのです。

だから「今まで健診で脂肪肝と言われてことないから大丈夫!」という人も、腹部超音波検査をしているかどうか、確認してみてくださいね。

特に40歳以上の男性で、ちょっとぽっちゃり気味(BMIが23以上くらい)の人は要注意!

定期的に運動もしていないくて、ジャンクフードが好きならば、かなりの確率で脂肪肝です。

閉経前の女性は、男性よりも脂肪肝になりにくい(内臓脂肪より皮下脂肪がつきやすいから)ので、40代では男性に比べかなり少ないです。

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まずは、自分に脂肪肝があるかどうか確かめることが大切。

自分はやばいかも・・・と思った人は、健診で腹部超音波(エコー)を受けてみましょう^^


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コク旨、ピリ辛の豆乳スープ! ボリュームたっぷり、満足感があるのに低カロリー。 普段、豆乳なんて絶対飲まない夫も絶賛でした。 野菜がしっかり摂れて、これ一品で栄養バランス満点です。 さっと炒めて煮るだけなので、簡単です。 ↓くわしいレシピはこちら。 ... 続きを読む
コク旨、ピリ辛の豆乳スープ!

ボリュームたっぷり、満足感があるのに低カロリー。

普段、豆乳なんて絶対飲まない夫も絶賛でした。

野菜がしっかり摂れて、これ一品で栄養バランス満点です。

キャベツの豆乳キムチスープ1


さっと炒めて煮るだけなので、簡単です。

↓くわしいレシピはこちら。

ダイエットに!キャベツのキムチ豆乳スープ
コク旨、ピリ辛の豆乳スープ!ボリュームたっぷり、満足感があるのに低カロリー。豆乳が苦手な人も美味しく食べられます!野菜がしっかり摂れて、これ一品で栄養バランス満点です。



豆乳を加えた後に、ぐらぐら沸騰させると分離するので、それだけが注意ポイントです。

豆乳は無調整のものを使ってくださいね。

調整豆乳は砂糖が入っていて甘いので味が変わるし、無調整の方がクリーミーでコクがあるスープに仕上がります。

朝晩は肌寒くなってきた今日このごろ。

ピリ辛コク旨スープが美味しい季節なのでぜひお試しくださいね^^

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和食はヘルシー!というイメージですが、意外に気をつけなければならない点があります。 和食の外食の傾向 1.低カロリーと思われがちだが、油もの+ごはんの組み合わせは高カロリー(天ぷら定食とか)     2.麺類・お寿司・丼ものなどの単品メニューは野菜不足。 ... 続きを読む
和食はヘルシー!というイメージですが、意外に気をつけなければならない点があります。

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和食の外食の傾向


1.低カロリーと思われがちだが、油もの+ごはんの組み合わせは高カロリー(天ぷら定食とか)
   
2.麺類・お寿司・丼ものなどの単品メニューは野菜不足

3.炊き込みごはん+うどん、お寿司+そばなどのセットメニューは糖質が過剰になる。

4.全般的に塩分が多い


対策


1.ごはんは少なめにしてもらうか、残す。

2.麺類の汁は飲みほさない。(塩分摂り過ぎないよう)

3.ごはん+麺類ではなく、ごはん+おかずのセットメニュー

4.お寿司や丼の単品メニューは、野菜のサイドニューを。

5.丼・麺類は、具沢山のものを選ぶ。
例)きつねうどん(×) → 鍋焼きうどん・五目麺など。

6.揚げ物のメニューは避ける。
例)天ぷら定食・とんかつ定食(×)→ 焼き魚定食・野菜炒め定食。


ヘルシーだから安心と思っていると、意外に落とし穴が多い和食。

良かったら、メニュー選びの参考にしてくださいね。

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ダイエット中に洋食の外食に行くときの注意点と対策です! 洋食というと、油が多くてカロリーが高く、ダイエット中は良くないイメージですよね。 とはいえ、お友達や家族で外食する時、一番よく行くのが洋食ではないでしょうか? まず、一般的な洋食の傾向 傾向 1.高 ... 続きを読む
ダイエット中に洋食の外食に行くときの注意点と対策です!

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洋食というと、油が多くてカロリーが高く、ダイエット中は良くないイメージですよね。

とはいえ、お友達や家族で外食する時、一番よく行くのが洋食ではないでしょうか?

まず、一般的な洋食の傾向

傾向


1.高脂肪で高カロリー
 特に、動物性脂肪が多い(LDLコレステロールが上がる)。

2.糖質+脂質の両方が多い組み合わせになる。
(スパゲティ・カレー・ドリア・ピラフなど)

3.「見えないあぶら」が多いので注意する。
(カレールー・ホワイトソース・パスタソースなど)

4.付け合せの野菜だけでは野菜が不足しがち。


では、どのようなメニューを選べばよいでしょうか?
対策です!


対策(メニューの選び方)



1.パスタやカレーなどは野菜が多く、動物性脂肪の少ないものを選ぶ。
例)カルボナーラ → 野菜多めのトマトソース
  ビーフカレー → 野菜カレーやシーフードカレー


2.サイドメニューは低カロリーで野菜の取れるもの。
例)マカロニサラダ → 野菜サラダ
  コーンスープ → ミネストローネ

3.ごはんや麺、パンが多ければ残す。


4.見えないあぶらを意識する
油は揚げ物やドレッシングだけではありません!

カレールー・ホワイトソース・ピラフ・ケーキやクッキーなどのスイーツなども、油たっぷり!

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良かったら参考にしてくださいね^^

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ダイエット中にもマクドナルドに行きたくなったら、メニューをしっかり考えましょう。 まず、ファーストフードの問題点と、その対策をまとめます。 【問題点】 ・全般的に糖質と脂質の組み合わせで、高カロリー。 ・LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪 ... 続きを読む
ダイエット中にもマクドナルドに行きたくなったら、メニューをしっかり考えましょう。

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まず、ファーストフードの問題点と、その対策をまとめます。

【問題点】
・全般的に糖質と脂質の組み合わせで、高カロリー。

・LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い。
野菜が少ない。

【対策】
・ハンバーガーはシンプルなものに。

・セットのサイドメニューは低カロリーなものを。

・夕飯やおやつで野菜を補う。


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↓ メニューを考えて選べば、ハンバーガー・ポテト・シェイクの組み合わせと比べて、カロリーと脂質は半分、カルシウムは2倍に!(※マクドナルドのメニューの場合)

市民公開講座のスライド



良かったら参考にしてください^^

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市販のお惣菜は、味が濃くて塩分や糖分が多いのがネック。 そこで、お惣菜を調味料代わりに使い、かさまししてしまいます。 1人前のお惣菜(ひじきやきんぴらなど)から、2~3人分のおかずが出来、薄味になります^^ レシピを2つご紹介しますね。 河埜 玲子 ... 続きを読む
市販のお惣菜は、味が濃くて塩分や糖分が多いのがネック。

痩せるビビンバ3


そこで、お惣菜を調味料代わりに使い、かさまししてしまいます。

1人前のお惣菜(ひじきやきんぴらなど)から、2~3人分のおかずが出来、薄味になります^^

レシピを2つご紹介しますね。

材料3つ!ひじき入り炒り豆腐
市販のひじきを利用した、簡単・時短の炒り豆腐。市販のお惣菜は味が濃いので、調味料代わりとして使用すると、ちょうど良い薄味になりますよ。そして、かさ増し出来るので、1つのお惣菜で家族みんなの副菜が作れます!





繊維豊富な痩せるビビンバ 市販のきんぴらで手間いらず。
市販のきんぴらを混ぜるだけで、あっという間に出来るナムルで簡単!ひき肉は一度茹でることで、油が抜けてヘルシーなだけでなく、アクと臭みが抜けてとても美味しく仕上がります。ボリュームたっぷりなのに、食物繊維豊富でヘルシーなダイエットビビンバです。



そのほか、茹でたほうれん草、小松菜、またはカットしたアボカドなどにひじき煮かきんぴらを混ぜて、和風サラダに。

市販のおからは、おからを足して薄味に。

炒めたひき肉にひじき煮を合わせて、ヘルシーそぼろ。

ご飯にきんぴらと冷凍枝豆(解凍したもの)を混ぜて、即席混ぜご飯。

など、いろいろ出来るので、ぜひ工夫してみてくださいね。

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ダイエット中に野菜をたくさん食べた方が良い。 みなさん、ご存じだと思います。 でも、そもそもなんででしょう? 低カロリーだから・・・というのはそうなんですが、それ以外にもメリットがあります。 1.食後の血糖値を上がりにくくする 野菜(海藻、きのこ、こん ... 続きを読む
ダイエット中に野菜をたくさん食べた方が良い。

みなさん、ご存じだと思います。

あさりとたっぷり野菜のフライパン蒸し2


でも、そもそもなんででしょう?

低カロリーだから・・・というのはそうなんですが、それ以外にもメリットがあります。

1.食後の血糖値を上がりにくくする



野菜(海藻、きのこ、こんにゃくも)には食物繊維が含まれます。

食物繊維は腸での糖の吸収を穏やかにする働きがあって、血糖が急激に上がるのを防止してくれます。

※なぜ、急激な血糖が良くないかというと・・・

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンには、脂肪を蓄える働きがあるのです。

2.食事のかさ増し・食べ過ぎ防止



野菜を使うことにより、カロリーをあまり揚げずにボリュームアップできます。

例えば、お肉100gだけを炒めてお皿に盛りつけたら、ちょびっとに見えます。

同じ100gのお肉に野菜をたっぷり混ぜた野菜炒めにしたら、大皿にたっぷりになります。

野菜しゃき!、お肉柔らか!基本の肉野菜炒め
水っぽくなる、お肉がパサパサで固くなる・・・野菜炒めの悩みを解決するレシピです。火加減、下準備、炒める順番に気をつけて、ちょっと丁寧に作れば、野菜炒めがご馳走に。コメントにコツをまとめています。



それから、人が満腹感を感じるまでは、ある程度時間がかかります。

だから、野菜→メインおかず→主食の順に食べることにより、カロリーの高いものの食べ過ぎ防止になります。

野菜はよく噛まないといけないので時間がかかりますしね^^

3.ビタミンやミネラルが豊富



ダイエット中は、栄養バランスが偏りがち。

ビタミンやミネラルは、健康的・綺麗にやせるためには欠かせません


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というわけで、ダイエット中に野菜を意識して食べるようにしましょう。

それが、成功への鍵です^^

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