医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

カテゴリ: ダイエットコラム

ダイエットのために運動をしよう!と決めたものの、何をしたら良いのだろう??? 基本的には、体脂肪を燃焼させるための有酸素運動と、筋肉を増やす筋トレを組み合わせるのが良いとされています。 そうなると、筋トレ+ウォーキング(またはジョギング)とか良いのです ... 続きを読む
ダイエットのために運動をしよう!と決めたものの、何をしたら良いのだろう???

基本的には、体脂肪を燃焼させるための有酸素運動と、筋肉を増やす筋トレを組み合わせるのが良いとされています。

そうなると、筋トレ+ウォーキング(またはジョギング)とか良いのですが、地味なので続けにくいという人が多いと思います。

そこで、今回は違った視点からどんな運動が良いか考えてみましょう!

若い頃と違って、アラフォーのあなたがダイエットを始めたのは、見た目だけでなく健康のことも考えているからだと思います。

ここで紹介したいのが、スウェーデンの研究。

約9千人の人を、25年間も追跡しています。

どんな運動が一番平均寿命をのばしたかをランキングしています。

平均寿命を延ばす=健康に良いということですね。

1位は、テニス

運動しないグループに比べ、テニスをグループは平均寿命が平均9.7年長かったそうです。

そのほかの運動については次の通り。

バドミントン 6.2年
サッカー  4.7年
サイクリング 3.7年
水泳  3.4年
ジョギング 3.2年
ジムでのフィットネス 1.5年


この結果から、寿命を延ばすとう観点からは、
・強めの間欠的運動(サッカーみたいに全力で走る時もあれば、歩く時もある、みたいな運動)
・集団で行うスポーツ
・他人と一緒に楽しみや喜びを共有するスポーツ

が良いとされています。

何のスポーツをしたら良いか分からない~という人は、こういう観点で選んでみると良いですね^^

節分きんぱ2


ちなみに私はというと・・・・
スポーツは一人でやりたい派

なので、家でyoutubeを見ながら筋トレやダンス、ウォーキングが楽しいです。

テニスとかサッカーとか、人と一緒にするスポーツは、迷惑をかけやしないかと気を使ってしまって楽しめません(^^;

スポーツジムは、着替える&行くのがめんどくさい笑

結論としては、まずは自分がやりたいことを始めるのが一番!

もし何もないなら、とりあえずテニススクールに申し込んでみてはいかがでしょうか?


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ダイエットを始めたら、気になるのが運動。 なかなか腰が重くて始められない・・・・という人も多いと思います。 寒いですしね。。。 もちろんダイエットにおいては、食事と運動、どちらも取り組むのが一番です。 しかし、どうしても気がすすまない人は、食事だけから ... 続きを読む
ダイエットを始めたら、気になるのが運動。

なかなか腰が重くて始められない・・・・という人も多いと思います。

寒いですしね。。。

ミニアップルパイ2


もちろんダイエットにおいては、食事と運動、どちらも取り組むのが一番です。

しかし、どうしても気がすすまない人は、食事だけから始めましょう。

食事だけか、運動だけか、どちらかだけ選ぶなら、食事だけの方が楽に体重が減らせるからです。

運動だけで体重を減らすのは、よほどの運動好きでなければ難しいです。

例えば、ショートケーキ1個を我慢すれば、マイナス300キロカロリーです。

同じカロリーを消費するには、早歩き1時間15分です。

多くの人が、早歩き1時間15分より、ショートケーキ1個我慢する方が楽ですよね。

*******

しかし、運動を併用すればリバウンドしにくくなります

なので、食事を頑張って体重が減り、やる気が出てきたー!となったら、軽い運動も取り入れてみましょう^^

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ストレス・・・と聞くと、主にメンタルヘルス=心の健康に関係しているものと思いますよね。 もちろんそうなのですが、実は身体の健康への影響も大きいのです。 慢性的なストレスは、身体の中で炎症を引き起こして、肥満やメタボリックシンドロームを悪化させるということが ... 続きを読む
ストレス・・・と聞くと、主にメンタルヘルス=心の健康に関係しているものと思いますよね。

もちろんそうなのですが、実は身体の健康への影響も大きいのです。

慢性的なストレスは、身体の中で炎症を引き起こして、肥満やメタボリックシンドロームを悪化させるということが、アメリカの研究で明らかになりました

この研究は、米国の全国調査である「米国人の中年期の生活」

平均年齢52歳の男女648人のデータから、ストレスと炎症が、肥満やメタボにどのように影響するかを調べたものです。

その結果から、ストレスは肥満やメタボに影響していて、その多くは、炎症と関連していたということ。

炎症??どういういこと?と疑問だと思うので、説明しますね。

混ぜるだけチョコマフィン2


メタボというのは、内臓脂肪が過剰にたまった状態です。

この内臓脂肪は皮下脂肪より悪い。

なぜなら、たまった内臓脂肪から炎症性物質が放出され、身体の中でじわじわと持続する炎症を引き起こすからです。

この慢性的な炎症によって、心臓や血管の病気、糖尿病などのリスクが上がります。

ストレス→やけ食い→太る、というのは、皆さん想像つきますよね。

でも、単にそれだけではなく、ストレスはこの慢性炎症を引き起こすそうです。

怖いですね。。。

*******

というわけで、健康的な食事や運動といったことと同時に、ストレス管理がとっても重要です。

自分で自分の機嫌をとる方法を見つけたり、相談できる相手を見つけたり。。。

ストレスをうまく解消できる方法を見つけることが、ダイエット成功への近道かもしれません。

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あっという間に、年末。 歳をとるにつれて、1年が過ぎるのがどんどん早くなりますね(^^; 年末年始は、ダイエッターにとって最大の難関。 この時期に「体重を減らそう」と思うのはストレスだし、現実的ではありません。 「体重を増やさない。」 「2㎏増までに抑える」 「1 ... 続きを読む
あっという間に、年末。

歳をとるにつれて、1年が過ぎるのがどんどん早くなりますね(^^;

年末年始は、ダイエッターにとって最大の難関。

この時期に「体重を減らそう」と思うのはストレスだし、現実的ではありません。

「体重を増やさない。」
「2㎏増までに抑える」
「1日3食のうち、1食は好きなだけ食べる」
「ダイエットを1日おきにお休みする(全部休むのではなく)」

など、これなら出来そう!という目標に変えましょう。

私からは、お餅の代わりになる低カロリーなお餅レシピをご紹介します。

おからや野菜を使っていて、本当のお餅ではないんですが、美味しくって、本当のお餅みたいに楽しめます。

ヘルシー・簡単・安全!にんじんと豆腐のお餅
お豆腐と片栗粉で作る、人参入りのお餅は、低カロリーで、ビタミン・たんぱく質が豊富。口どけが良いので小さい子供やお年寄りでも安心です。 食べたら普通のお餅と変わりなし。 レンジで簡単・時短!



ヘルシー・簡単・安全!かぼちゃと豆腐のお餅
お豆腐と片栗粉で作る、かぼちゃ入りのお餅は、低カロリーでビタミン、たんぱく質が豊富。口どけが良いので小さい子どもやお年寄りでも安心です。 食べたら普通のお餅と変わりなし。 レンジで簡単・時短!




【健康おやつ】レンジで!とろけるおから餅
やわらか〜いおから餅は、多めの水分がポイント。 混ぜてチンするだけなので、子どもさんと一緒に作れます^^ 口の中で溶けるので、小さい子どもさんも安心のお餅。低カロリーで食物繊維豊富なのでダイエットにも。



片栗粉で作るより断然低糖質!おからサイリウム餅
おからとサイリウム(おおばこ)で作るおから餅は、低糖質でダイエットにぴったり!混ぜてレンジで加熱するだけなので簡単です。もちもち、とろける美味しさです。1人分のカロリー約41kcal、糖質約1.2g!




食べすぎリセット!おから餅のおぞう煮風
低糖質・低カロリーなおから餅を使ったお雑煮風は、お正月に食べすぎて太ってしまった人におすすめ!
本当のお餅みたいに美味しいので、無理なくダイエットできます。





ポイントは冷める前に食べることです。

お正月のお餅を、このレシピで置き換えて、なんとか乗り切ってください。

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オーストラリアの研究機関が行った調査で、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中の中で一番長い、1日7時間ということがわかったそうです! 運動不足なのは予想していたけど、まさか20か国中1位とは・・・・・!! すわっりぱなしの生活は、肥満やメタボはも ... 続きを読む
オーストラリアの研究機関が行った調査で、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中の中で一番長い、1日7時間ということがわかったそうです!

運動不足なのは予想していたけど、まさか20か国中1位とは・・・・・!!

すわっりぱなしの生活は、肥満やメタボはもちろん、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中、がんや認知症まで、様々な病気のリスクを高めることが分かっています。

病気のことは身近に感じられないかもしれませんが、ダイエットでは、できるだけ身体を動かした方が成功率も上がるし、リバウンドしにくいです。

でも・・・寒いですよね。
面倒ですよね。

1日たった5分の運動でも、しないより健康上のメリットがあると言われています。

しかし、その5分のために着替えて外に出て・・・というのがめんどくさいですよね。

学童パン弁当クルミパン ハムチーズサンド2



そんなあなたにおすすめなのが、室内ウォーキングです。

筋トレやダンスなどより、ずっと手軽に出来るし、基本的にどんな服装でも出来る。

思い立ったらすぐ出来るので、時間的なロスも少ないです。

私も、寒すぎる時、暑すぎる時には、室内です!

よく使っているyoutubeのビデオを紹介しておきますね^^










音楽ついてるし、楽しく出来るので、時間が過ぎるのもあっという間!

これ以外にも、ネットフリックスで映画を見ながらウォーキングも楽しいですよ^^

ぜひ試してみてくださいね。

運動が苦手な人には特におすすめです^^

私の場合は、意識して歩くようにしてから、冷え性と肩こりが格段に良くなりましたよ^^

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「私は、今、本当にお腹が減ってるから食べているのか?」 これを意識することが、ダイエット成功への第一歩です。 いやいや、食べるのは空腹だからに決まってるじゃないか。 そう思ったあなた、本当にそうでしょうか? ・スマホやテレビを見ながら食べてたら、いつの ... 続きを読む
「私は、今、本当にお腹が減ってるから食べているのか?」

これを意識することが、ダイエット成功への第一歩です。

メンチカツ弁当2


いやいや、食べるのは空腹だからに決まってるじゃないか。

そう思ったあなた、本当にそうでしょうか?

・スマホやテレビを見ながら食べてたら、いつのまにかポテチ一袋食べていた。

・美味しそうな映像や写真を見ていたら、なんとなく食べたくなった。

・退屈ですることがなくて、暇つぶしでおやつをつまんだ。

・悩みや不安、腹が立った、などのストレスで食べすぎてしまった。


こういう経験、誰にでもあるのではないでしょうか?

もちろん、たまになら問題ないのですが、このような事が毎日起きている場合、要注意。

本当は空腹ではないのに、無駄にカロリー摂取をして太ってしまう可能性があります。

******

ではどうすれば良いか?

解決策は大きく2つ。

1.原因を取り除く。

具体的には、
・食事中はスマホを手元に置かない
・食事中にテレビはつけない
・「食べる」以外の暇つぶし、ストレス解消法を決めておく。


2.食事中は食べることに集中する。
・料理の味だけでなく、見た目、香り、食感をしっかり感じ取り、全力で食事を楽しむ。
・しっかり噛んで、口の中での食べ物の滞在時間を長くし、ゆっくりと味わう。
・今、自分はどれくらいお腹が満たされているかを常に意識する。


これで、自然に食べる量が減り、ダイエットの成功率が高まります。

ぜひ、試してみてくださいね。

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30代前半の男性。 昨年の健診でコレステロールが高いと言われていました。 今年のコレステロールの数値もやはり高い。 その結果を説明すると・・・ 「毎日ヨーグルト食べてたのに、なんで下がってないの?!」とやや怒り気味。 「ヨーグルトで下がるって聞いたのに、嘘 ... 続きを読む
30代前半の男性。

昨年の健診でコレステロールが高いと言われていました。

今年のコレステロールの数値もやはり高い。

その結果を説明すると・・・

「毎日ヨーグルト食べてたのに、なんで下がってないの?!」とやや怒り気味。

「ヨーグルトで下がるって聞いたのに、嘘ばっかやな!」

テレビか雑誌かで、ヨーグルトでコレステロールが下がるという情報を見たそうです。

さらに聞いてみると、ヨーグルトを食べた以外は、食生活は特に何も変えておらず、運動など、その他の生活習慣も変わらないままとのこと。

とにかく、ヨーグルトを食べさえすればコレステロールが下がると思っていたのですね。

当然ながら、それはあり得ません。

例えば、おやつにケーキやアイスクリームを食べていたのをやめて、代わりにヨーグルトを食べれば、コレステロールは下がるかもしれません。

ケーキやアイスに比べ、ヨーグルトはカロリーや脂質が少ないですから。

しかし、ヨーグルトを食べれば食べるほど、コレステロールを減らしてくれるわけではないのです。

IMG_0182


この勘違いは、よくある事です。

他の例でいうと、「さば缶で痩せる」「オートミールで痩せる」など聞くと、それさえ食べれば勝手に体重が減ると感じてしまう。

冷静に考えれば、さば缶もオートミールもカロリーはあるので、食べ過ぎたら太ります。

例えば、白米をたっぷり食べていたのを、適量のオートミールに置き換える。

オートミールは食物繊維が多く、満腹感があるので少量でも満足できる(=摂取カロリーが減らせる)ので結果的にやせるのです。

どれだけ食べても太らないとか、食べれば身体の脂肪を減らしてくれるというものではないのです。

ダイエットのキャッチフレーズは、勘違いさせるようなものがあります。

気を付けてくださいね。

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「そんなに食べていないのに、なんで太るんだろう?」 そう思った時に、まず考えてみてほしいこと、それは 何に比べて「そんなに」なのでしょうか? ・職場の○○さんは、毎日おやつ食べているのに痩せている。私は「そんなに」食べてないのに! ・夫や子どもに比べて、私 ... 続きを読む
「そんなに食べていないのに、なんで太るんだろう?」

そう思った時に、まず考えてみてほしいこと、それは

何に比べて「そんなに」なのでしょうか?

・職場の○○さんは、毎日おやつ食べているのに痩せている。私は「そんなに」食べてないのに!
・夫や子どもに比べて、私は「そんなに」食べていないのに!
・若い頃に比べれば「そんなに」食べていないのに!
・ファミレスの定食や、コンビニ弁当の1人前に比べると「そんなに」食べてないのに!
などなど。

自分よりたくさん食べる人が痩せていたら、不平等だと思いますよね。

世間の「1人前」は、自分の食べている量よりずっと多いのに、おかしいなあと考えますよね。

でも、太るか痩せるかは、食べた量(摂取カロリー)だけで決まるわけではありません。

摂るカロリーが多くても、消費カロリーの方が多ければ太らないのです。

消費カロリーは「基礎代謝」「運動量」などが関係してきます。

だから、食べる量だけ比べるのではなく、他の面も比べてみてください。

IMG_9282


職場の○○さんは、あなたより運動しているかも。

いわゆる「スポーツ」はしていなくても、よく歩いたり、家事で忙しかったり、日常生活で身体をよく動かしているかもしれません。

一般的には、男性や子どもは、女性に比べ基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が高いです。

営業職の旦那さんなら、歩きまわっているのかも。

歳をとると基礎代謝が減るので、若い頃と同じ量を食べていると、普通は太っていきます。

「弁当」や「ファミレス」の1人前は、栄養学的に考えられた1人前ではなく、通常は多いです。

このように「食べる量」だけに注目するのではなく、違った面からも考えて比べることが大切です。


そして、「ずるい!」と思うだけでなく、やせている人の行動や習慣で、まねできそうな事があれば、取り入れてみると良いかもしれないですね^^

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健診で「LDL(悪玉コレステロール)が高いので気を付けてください。」と言われた! 具体的にどう気を付けたらいいのだろう??? と戸惑いますよね。 悪玉コレステロールが高くなる原因は、おおまかに次の3つ。 1.太っている 2.飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂り過ぎ ... 続きを読む
健診で「LDL(悪玉コレステロール)が高いので気を付けてください。」と言われた!

具体的にどう気を付けたらいいのだろう???
と戸惑いますよね。

悪玉コレステロールが高くなる原因は、おおまかに次の3つ。
1.太っている
2.飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂り過ぎ
3.コレステロール(食品中の)の摂り過ぎ
です。

なので、これに対処するべし。


出来るだけシンプルに、説明できるように頑張ります!


P1015950



1.太っているなら、やせる。

「太っている」とうだけで、コレステロールが上がる原因になります。

BMIが25を超えている場合(BMIの数値は、健診結果に書いてあるはず。)は、やせましょう。

とりあえずの目標は、今の体重の3%くらい。
60㎏なら1.8㎏です。

食事で何を減らすかは、栄養が無いけどカロリーがあるもの

具体的には、白ご飯(パンやパスタ含む)、砂糖類、お菓子、油ものなど。


2.室温で固形の油脂を減らす。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を取りすぎると、LDL(悪玉コレステロール)が上がります。

でも、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸って、何?!と思いますよね。

室温で固形の油脂と考えてもらえば、ほぼ間違いないです。

肉の脂身、バターやマーガリン、生クリーム、チーズ(に含まれる乳脂肪)などです。

※最近のマーガリンはトランス脂肪酸が入っていないものも多いので、そっちを選ぼう!

ここで要注意は目に見えない油脂

カレーやシチューのルー、クッキーやケーキなどの洋菓子、インスタント食品、レトルト食品などです。

バターとかマーガリン、肉の脂が目に見えないけど、たっぷり練り込まれたり、溶け込んだりしています。

魚の油や、ナッツの油、植物性油脂(オリーブオイルとか、なたね油、ごま油とか)は、LDLを上げる作用はないのですが、カロリーは高いので太っている人(痩せなくちゃいけない)は、こちらも控えてください

痩せている人でも、食べ過ぎて太ったら、コレステロール上がるので、制限しなくて良いけど、食べ過ぎには気を付けてくださいね。


3.コレステロールを多く含む食べ物は控える

卵、魚卵(いくら:からすみ・かずのこなど)、イカ、タコ、レバー、ホルモンなどですが、誰もが日常生活で食べるのは、卵、イカ、タコくらいでしょうか。。。

イカやタコは最近高いし、レバーは嫌いな人多いので、卵が使用率ナンバーワンですね。

しかし!要注意は年末年始!

いくら、かずのこ、からすみ、田作り、するめ(イカですよね)など、お正月に食べそうなもの、コレステロールがいっぱい含まれます!

好きでないなら食べない方がベター。好きなら、全然食べないのは辛いので、食べ過ぎないように気を付けましょう^^


まとめると
・太っているなら、糖、油を控えてやせる。
・室温で固形の油脂と、それが隠れてる食品を控える
・卵、年末年始なら魚卵と田作り、するめに注意


参考になれば嬉しいです。

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「最近、仕事のパフォーマンスが低下しているなあ・・・」 こんな状況は避けたいですよね。 では、どのような生活習慣(食事、運動、睡眠、お酒、たばこなど)がパフォーマンスに影響するのか? 筑波大学の研究グループが、日本の企業に勤める従業員のデータの調査して、生 ... 続きを読む
「最近、仕事のパフォーマンスが低下しているなあ・・・」
こんな状況は避けたいですよね。

では、どのような生活習慣(食事、運動、睡眠、お酒、たばこなど)がパフォーマンスに影響するのか?

筑波大学の研究グループが、日本の企業に勤める従業員のデータの調査して、生活習慣とパフォーマンスの関係を分析してくれています。

「そりゃ、疲労と睡眠不足が原因でしょ。」とほとんどの人が思ってる通り・・・・

「睡眠による急速の不足」が、仕事のパフォーマンス定価に一番強く影響していました。

その次が、
・運動不足
・寝る直前の夕飯(夜遅くの食事)でした!

忙しくて残業で帰宅が遅くなる
→夕飯が遅くなる、運動する時間も体力もない
→仕事のパフォーマンス低下
→タスクをこなすのに時間がかかる
→ますます帰りが遅くなり時間もなくなる


・・・・・という悪循環に、はまってしまうのが容易に想像できます。。。

みなさん、運動不足や夜遅い食事は身体に良くないのは分かっているはず。

でも、体に悪いだけでなく、仕事のパフォーマンスに影響してくるとは意外だったのではないでしょうか?

さらに・・・・

男性では
・歩く速度が遅いこと
・たばこを吸う
・朝ごはんを食べない


女性では
・食べる速度が速い
が関係していたそうですよ。

「え?!歩く速度や食べる速度まで関係しているの?!」
「タバコはむしろパフォーマンスを上げると思っていた!!」
という声も聞こえてきそうです。



塩豚ポトフ2


こう見ると、寝る前の食事、朝ごはんを食べない、早食いと、食習慣に関する項目が多いです。

しかも、この3つを習慣、仕事を考えた場合、なんとなく良いイメージがありませんか?

もし、あなたの部下が、

「毎日深夜まで、休憩なしでぶっ通しで働いてます。」

「忙しくて時間がないから、朝食食べる時間も惜しいんですよね。」

「時間がもったいないから、昼ごはんは10分ですませてます。」

これ聞くと、働き者で頑張っているな!と思いますよね。

心配にはなるけど、悪い印象はないはず。

「仕事のパフォーマンス落ちてるから、そんな事しちゃだめだろ!」と叱ることはないと思います。

事実、めちゃくちゃ頑張ってますしね。

でも、もしこれで仕事のパフォーマンスが落ちているとしたら・・・・

同じ仕事量を、もっと少ない時間でこなせる可能性があります。

そして、もっと自分の趣味や家族・友達・恋人と過ごす時間も増えるはず。

だから、「そんな事はしちゃダメだ!」と言う方が、部下にとっても、会社の利益にとっても良いのかもしれません。

現実的にそれは難しいですが(^^;

でも、睡眠はもちろんのこと、運動や食事も大切にすれば、むしろ仕事に良い効果がある!ということは、少しでも意識していきたいですね。

※参考文献:Relationships between lifestyle habits and presenteeism among Japanese employees
Momoko Tsuchida, Takafumi Monma, Sakiko Ozawa, Ayako Kikuchi & Fumi Takeda
Journal of Public Health (2023)Cite this article


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