医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

カテゴリ: レシピ:魚介(×野菜・豆)

チンするだけで、簡単で手間いらず。 骨がないので子どもさんも安心だし、生ゴミも出ない。 コクのあるたれとたっぷりの野菜で、ヘルシーだけどボリュームあり。 特売のかじきまぐろなら、1切れ100円ちょいで出来る! 一品で栄養バランスの良い魚料理です^^ かじきの ... 続きを読む
チンするだけで、簡単で手間いらず

骨がないので子どもさんも安心だし、生ゴミも出ない

コクのあるたれたっぷりの野菜で、ヘルシーだけどボリュームあり

特売のかじきまぐろなら、1切れ100円ちょいで出来る

一品で栄養バランスの良い魚料理です^^

かじきのレンジ蒸し こく旨だれ

かじきのレンジ蒸し4


娘がかじきまぐろが好きなので、100g158円と特売のときには必ず買ってしまう。

かじきまぐろは、骨がないので、子どもには食べやすいんですね^^


淡白な魚なので、脂がのっているものを選ぶのが絶対!

脂がのってないものはパサパサして、別の魚か?というほどの差があります。



そのかじきまぐろを使って、とっても簡単なのに、すごくおいしいレシピをご紹介^^

ちなみに、たらさわらなどでも代用できます。


1人分ずつでも作れて(まとめて2人分で作るのが基本レシピ)、胃がもたれにくいので、夜遅くなるパパや、塾帰りの子どもさんの夜ごはんにもオススメです!



かじきのレンジ蒸し こく旨だれの作り方



かじきまぐろ塩・おろししょうがをまぶして2~3分おき、水気を拭き取り片栗粉をまぶす。

かじきのレンジ蒸し工程1


片栗粉をまぶすことで、レンジでも魚がパサつきません


耐熱皿に、えのきの半量を置き、その上にかじきまぐろ、さらにその上ににんじんと残りのえのきをのせる。

魚を野菜ではさみ込むことで、しっとり仕上がります。

かじきのレンジ蒸し工程2(2人分)




酒を回しかけ、ラップをふんわりかけて、レンジ600wで4分加熱
一旦取り出し、かじきまぐろの上下を返し、再びレンジ600wで1分加熱

※1人分ずつ加熱する場合は、600wで2分加熱→上下を返して1分加熱


オイスターソース ・しょうゆ ・お酢・砂糖 ・ごま油 を混ぜてたれを作る。

オイスターソースでコクと旨味がアップし、ボリューム感のあるたれになります!

かじきのレンジ蒸し工程3



お皿に盛り付けて、たれをかけ、細ねぎの小口切りを散らして完成。

かじきのレンジ 




ポイント
かじきまぐろは、出来るだけ脂ののったものを用いてください。
かじきまぐろに片栗粉をまぶすことで、レンジ加熱でもパサつかず、ふんわり仕上がります。
加熱時間は、使用するレンジにより異なる場合があるので調節してください。


↓ くわしいレシピはこちらから。

時短!かじきのレンジ蒸し こく旨だれ

時短!かじきのレンジ蒸し こく旨だれ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

野菜も一緒にレンジでチンするだけで完成!レンジでも、魚がパサつかず、ふっくら、しっとり仕上がるレシピです。オイスターソースを使ったこく旨だれで、男性や子どもも大満足のおいしさ。鮭やたらでアレンジ可能です。

このレシピを詳しく見る



パパや子どもさんも美味しい!と言ってくれると思うので、良かったら作ってみてくださいね^^


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ワンパターンになりがちは魚料理を脱マンネリ! ごはんが進むプルコギ風の味付けで、パパも子どもも大満足。 フライパンひとつで時短、特別は調味料は不要。 野菜もたっぷりで、一品で栄養バランス満点です。 鮭のプルコギ風 調理が面倒な印象。 レパートリーが少ない ... 続きを読む
ワンパターンになりがちは魚料理を脱マンネリ!

ごはんが進むプルコギ風の味付けで、パパも子どもも大満足。

フライパンひとつで時短、特別は調味料は不要

野菜もたっぷりで、一品で栄養バランス満点です。

鮭のプルコギ風

鮭のプルコギ風2


調理が面倒な印象。
レパートリーが少ない。
パパや子どものウケが悪い。


そんな理由でついつい遠のきがちな魚料理。

でも、健康のために、お肉ばかりでなく魚もバランスよく取り入れたいもの。

なぜ、魚を食べると体に良いのか


そこで、今回のレシピは、
・切り身を使い、簡単で時短
・脱マンネリできる
・子どもや男性の喜ぶ味付け

の魚レシピです。

うちの主人も肉派ですが、「これうまいな!!」と喜んでおりました。


時短!鮭のプルコギの作り方



生鮭(塩鮭じゃないです)は一口大に切って、塩をふり、5分おく。
出てきた水分をペーパーでふき、片栗粉をまぶす。

鮭のプルコギ風工程1


塩をして出た水分を拭き取ることで、くさみが取れます
片栗粉をまぶすことで、鮭がパサつかずふっくら仕上がります。

なので、この工程は必ずしてくださいね^^

鮭を5分おいている間に、次の手順2を進めると効率が良いですよ。


玉ねぎ、にんじんは耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかけ、レンジで2分加熱します。

鮭のプルコギ風工程3


火の通りにくい野菜は、先にレンジ加熱しておくことで時短になります。


フライパンにごま油を入れて中火にかけ、1の生鮭を皮を下にして並べる。
焼き色が付いたら、裏返して焼く。

鮭のプルコギ風工程4


なるべく皮に、こんがりと焼き目を付けたほうが、くさみが少なくおいしいです。


に火が通ったら、にら・ぶなしめじ・2の玉ねぎとにんじんを入れ、さっと炒めます。
混ぜておいたしょうゆ ・砂糖 ・おろししょうが ・おろしにんにく・すりごまを加えて、全体にからめて完成。

鮭のプルコギ風工程5




ポイント
鮭に塩をふり、出てきた水分を拭き取ることで、くさみが取れます。
鮭に片栗粉をまぶすことで、ふっくら仕上がり、味もからみやすくなります。
玉ねぎとにんじんを先にレンジ加熱しておくおとで、調理時間が短縮できます。


↓ くわしいレシピはこちらから。

時短!鮭のプルコギ風 

時短!鮭のプルコギ風 

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

鮭とたっぷりの野菜を、プルコギ風の味付けに。ヘルシーだけどボリュームのあるおかずで、子どもも男性も喜びます。火の通りにくい野菜を先にレンジ加熱しておくことで、時短です。

このレシピを詳しく見る



いつもお肉になりがちなご家庭も、魚料理をぜひ楽しんでくださいね^^





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クレハさまとタイアップの連載企画! 連載「万能!季節の作り置きレシピ」では、毎月、一品で栄養バランス満点の作り置きレシピをご紹介しています。 6月は、調味料・不要!ふわふわで旨味たっぷりのピーマンのツナ詰めです。 先日ブログでレシピをご紹介したピーマン ... 続きを読む
クレハさまとタイアップの連載企画!

季節の万能作り置きレシピ バナー


連載「万能!季節の作り置きレシピ」では、毎月、一品で栄養バランス満点作り置きレシピをご紹介しています。


6月は、調味料・不要!ふわふわで旨味たっぷりのピーマンのツナ詰めです。

先日ブログでレシピをご紹介したピーマンのツナ詰め

ピーマンのツナ詰め3



前回はレシピだけでしたが、このコラムで、
・朝ごはんの重要性
・レシピのコツ・ポイント
・温め直し方の注意点
・アレンジ方法

などもご紹介しています。

特にアレンジは必見^^

作り置きって、毎回同じものを食べることになってしまうのが欠点だけど、アレンジ方法を知っておくと解決ですね。

1つの作り置きおかずで、違う味が楽しめますよ。

ピーマンのツナ詰めアレンジ甘酢


ピーマンのツナ詰めアレンジ洋風


ピーマンのツナ詰めアレンジ卵とじ



↓ 詳しくはこちらをごらんください。



来月も、作り置きレシピを楽しみにしていてくださいね^^



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パスタのような野菜なら、野菜嫌いの子どもさんも食べてくれるかも! ツナの旨味で、調味料控えめでも美味しい。 出来立てでも、作り置きで冷やして食べても^^ ピーラーだけで作るので楽チンです。 ひらひらズッキーニのツナ炒め 子どもって、野菜の切り方ひとつで ... 続きを読む
パスタのような野菜なら、野菜嫌いの子どもさんも食べてくれるかも!

ツナの旨味で、調味料控えめでも美味しい。
出来立てでも、作り置きで冷やして食べても^^

ピーラーだけで作るので楽チンです。


ひらひらズッキーニのツナ炒め

ズッキーニのツナ炒め2



子どもって、野菜の切り方ひとつで食べっぷりが違うことがある。

・スティック状に切る
・小さめのさいの目に切る。
・キャベツやレタスなら繊維を断ち切る方向に千切り。
・ごぼうなら千切りより薄い輪切り。
・プチトマトは食べやすく半分に。
などが、子ども(特に幼児)にオススメの切り方。

繊維が口に残らないよう、口に入れやすいようにするのがポイントです。

今回の野菜麺は、食べやすさというより、どちらかといえば、見た目の楽しさで子どもの気を引く方法です。

うちの娘もズッキーニはそれほど好きでなくて、やや箸が進まない感じなのですが、「野菜の麺だよー」って出したら、喜んで食べてました。



ひらひらズッキーニのツナ炒めの作り方



ピーラーでズッキーニとにんじんを削ります。

ズッキーニのツナ炒め工程1


ズッキーニの真ん中の種の部分は、お味噌汁やスープの具にすると、茄子みたいで美味しいです。

2人分で、ズッキーニとにんじんが合わせて正味200g。
多く見えるけど、炒めるとかさが減るので、ぺろっといけますよ^^

ズッキーニのツナ炒め工程3


あとは、ツナ缶と炒めて、しょうゆ・みりん・塩こしょうで味付けしたら完成。

冷蔵庫で3日ほど保存可能。^^
冷やして食べてもおいしいですよ。

ズッキーニのツナ炒め4



↓ くわしいレシピはこちらから。

子ども喜ぶ。ひらひらズッキーニのツナ炒め【常備菜】

子ども喜ぶ。ひらひらズッキーニのツナ炒め【常備菜】

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

パスタような野菜で、子どもが喜びます。ツナの旨味で、調味料控えめでも美味しい。出来立てでも、冷やして食べても。

このレシピを詳しく見る



ズッキーニの食べ方に迷ったら、ぜひおためしください。


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ツナ&なめたけの旨み・切干大根の食感がくせになる! 地味だけど、食べだしたら止まらない^^ 切干大根を事前に戻さなくて良いので、手間削減かつ栄養と甘味はキープ! 切干大根とツナのなめたけサラダ 市販のなめたけとツナで味付けするので、誰でも失敗なくできま ... 続きを読む
ツナ&なめたけの旨み・切干大根の食感がくせになる!
地味だけど、食べだしたら止まらない^^

切干大根を事前に戻さなくて良いので、手間削減かつ栄養と甘味はキープ


切干大根とツナのなめたけサラダ

切干大根とツナのなめたけサラダ1



市販のなめたけとツナで味付けするので、誰でも失敗なくできます。


作り方もすごくかんたん!


ボウルに切干大根と浸かるくらいの水を入れて30秒ほど洗い、水を捨てます。

切干大根とツナのなめたけサラダ工程1


水をぎゅっと絞らないで、水を切る程度に。
たっぷりの水に漬けなくても、手順2をしている間に自然に戻っていきます。

こうすると、水に栄養素が溶けでていくことがありません^^

切干大根とツナのなめたけサラダ工程2



きゅうりにんじんは千切りにして塩をふって混ぜます。
5分おき、水分が出たらぎゅっと絞ります。

切干大根とツナのなめたけサラダ工程3




1の切干大根のボウルに、2のきゅうりとにんじん・缶汁を切ったツナ缶お酢なめたけを入れて混ぜたら完成。

切干大根とツナのなめたけサラダ工程4




↓ くわしいレシピはこちらです。

【作り置き】戻さず時短!切干大根とツナのなめたけサラダ

【作り置き】戻さず時短!切干大根とツナのなめたけサラダ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

切干大根は戻さなくても良いので時短です。ツナのコクとなめたけの旨味、切干大根の食感でやみつきになる美味しさ。

このレシピを詳しく見る


冷蔵庫で3~4日ほど保存できます!

切干大根とツナのなめたけサラダ4



地味だけど、栄養たっぷりで、後引く美味しさのやみつきサラダ。

しっかり噛むので、食べ過ぎ防止になるし、食物繊維が豊富なので満腹感もあります。

作っておけば、朝ごはんに夕飯のあと一品に大活躍!
よかったらお試しくださいね^^




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はんぺんとツナなので、ふわふわしっとり! 調味料不要で、そのままでもおいしい。 冷めても柔らかいのでお弁当にも最適です。 低カロリーで、ビタミンたっぷり・栄養バランス満点^^ にらたっぷり はんぺんツナバーグ 昨日に引き続き、にらレシピ。 にらは栄養豊 ... 続きを読む
はんぺんとツナなので、ふわふわしっとり

調味料不要で、そのままでもおいしい

冷めても柔らかいのでお弁当にも最適です。

低カロリーで、ビタミンたっぷり・栄養バランス満点^^


にらたっぷり はんぺんツナバーグ

にらたっぷりはんぺんツナバーグ1


昨日に引き続き、にらレシピ。
にらは栄養豊富なので、ぜひどんどん食べてください^^

今日のレシピも混ぜて焼くだけだから、とってもかんたん!

調味料も、たれも不要

はんぺんとツナで旨みと塩味がつくので美味しいんです。


冷蔵庫で4日ほど保存できます。

たれ不要ということは、汁もれしないのでお弁当にも最適


にらたっぷり はんぺんツナバーグの作り方



はんぺんは袋でもみもみ。

新玉ねぎのつくね工程2


にんじんは、みじん切りにしてレンジでチン。

にらたっぷりはんぺんツナバーグ工程1


はんぺん・ツナ・にんじん・刻んだにら・片栗粉・こしょうをよく混ぜる。

にらたっぷりはんぺんツナバーグ工程2


丸めて焼けば完成!

にらたっぷりはんぺんツナバーグ工程3



↓ くわしいレシピはこちら。

【作り置き・お弁当】ふんわり。にらたっぷりはんぺんツナバーグ

【作り置き・お弁当】ふんわり。にらたっぷりはんぺんツナバーグ

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

はんぺんとツナなので、ふわふわしっとり!調味料不要で、そのままでもおいしい。低カロリーで、ビタミンたっぷり・栄養バランス満点です。

このレシピを詳しく見る




調味料なしなのに、けっこうしっかり味がついてる。
おつまみにも良いです。

作り置きできるのもうれしいですね。
冷蔵庫で4~5日大丈夫です。


にらたっぷりはんぺんツナバーグ3



節約にもなるので、よかったら作ってみてください^^


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魚はからだに良いというのは、みなさんなんとなく知っていると思います。 では、その理由は? 魚含まれる脂質は、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸です。 血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があり、動脈硬化予防に役立ちます。 (動脈硬化が原因の病気には、 ... 続きを読む
魚はからだに良いというのは、みなさんなんとなく知っていると思います。

では、その理由は?


魚含まれる脂質は、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸です。

血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があり、動脈硬化予防に役立ちます

(動脈硬化が原因の病気には、心筋梗塞や脳卒中などがあります。)

反対に、お肉の脂(飽和脂肪酸)は、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増加させ、過剰摂取は動脈硬化の原因になります。


特に、検診でメタボと言われていたり、中性脂肪LDLが高かった人は、お肉の代わりに意識して魚を食べたいですね。



子どもでは、メタボになっていたり、コレステロールが高い場合は少ないです。

でも、子どもの頃から魚を食べる習慣を身に付けることは、将来の健康に役立ちます

お肉が好きな子にも、今から魚に慣れてもらうようにしましょう^^


ちなみに、魚でも、干物や塩鮭などは塩分が高いので高血圧のリスクになります。

生の魚や薄塩のものを選ぶなど注意が必要です。


塩さばときのこの梅甘酢びたし3



さらに、魚にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。

カルシウムを摂っていても、ビタミンDが不足すると丈夫な骨ができません

成長期は、人生で骨量が増やせる(=骨を丈夫に出来る)唯一の期間です。

そういう意味でも、子どもたちに魚をしっかり食べてもらいたいです。


また、DHAは脳の発達に欠かない成分で、脳機能を活性化する働きがあるとも言われています。

DHAの認知症予防効果については明らかではないのですが、食べておいて損はないですね^^


鮭の美肌ホイル焼き 子ども用1




もちろん、お肉も重要なタンパク源

肉の脂が体に良くないからと、お肉を全く食べないようにする必要はないです。

でも、お肉ばっかりで魚はあまり食べないな・・という人は、できれば1日1食、無理なら出来る範囲で良いので魚料理を取り入れてみてくださいね。



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お鍋にほったらかしで完成・1/2日分の野菜が摂れるレシピシリーズ。 厚揚げ・ツナ・きのこと、旨みが豊富な食材を使用。 甘い大根とにんじんに、旨みがじゅわっとしみこみ、お肉なしでも大満足! コクのある味噌味でごはんが進みます。 大根と厚揚げのツナ味噌煮 も ... 続きを読む
お鍋にほったらかしで完成1/2日分の野菜が摂れるレシピシリーズ。

厚揚げ・ツナ・きのこと、旨みが豊富な食材を使用。

甘い大根とにんじんに、旨みがじゅわっとしみこみ、お肉なしでも大満足

コクのある味噌味でごはんが進みます


大根と厚揚げのツナ味噌煮

大根と厚揚げのツナみそ煮



もちろん、作り置きも可能です。

忙しい日でも、無理なく野菜がたっぷり食べられます^^


大根と厚揚げのツナ味噌煮の作り方



大根にんじんは薄切り。
厚揚げは一口大に切り、まいたけはほぐします。

それらとツナ缶をお鍋に入れ・・
水・酒・味噌・みりん・しょうがすりおろしを混ぜたものをかける。

大根と厚揚げのツナみそ煮工程1



ふたをして、中火で15分。

野菜から水分も出るので、ずっと中火で大丈夫ですが、万が一焦げそうになったら火加減を調整してください。

火が弱すぎると、煮えるまでに時間がかかります。

大根と厚揚げのツナみそ煮工程2




最後に青ねぎを混ぜて出来上がり。

大根と厚揚げのツナみそ煮工程3



↓ 詳しいレシピはこちらから。

ほったらかし!大根と厚揚げのツナみそ煮。

ほったらかし!大根と厚揚げのツナみそ煮。

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

お鍋に入れてほっとくだけ。甘い大根やにんじんに、厚揚げ・ツナ・きのこの旨みがしみこみ、お肉なしでも大満足。ごはんが進みます。作り置きも可能です。1日に必要な野菜の1/2以上がとれます。

このレシピを詳しく見る



コクがあって、ほんのり甘い味噌味は、子どもも大好き!

野菜が美味しくたっぷり食べられるレシピ。

お肉や洋食がだいすきで、魚・野菜・大豆食品が不足しがちな子に、ぜひ作ってあげてください^^



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昨日の受験生コラムに関連して、 「ブレイン(=脳)フード」と言われるくるみについてのコラムとレシピです。 くるみには、脳に良いと言われるオメガ3脂肪酸のひとつ、αリノレン酸が含まれます。 αリノレン酸は、体内で、青魚に含まれるDHAになるのです。 なので、 ... 続きを読む
昨日の受験生コラムに関連して、

「ブレイン(=脳)フード」と言われるくるみについてのコラムとレシピです。

くるみイメージ写真


くるみには、脳に良いと言われるオメガ3脂肪酸のひとつ、αリノレン酸が含まれます。

αリノレン酸は、体内で、青魚に含まれるDHAになるのです。

なので、青魚が苦手な人は、くるみを食べると良いですね^^


くるみ入り和風カレー味さばそぼろ丼は、うちの主人と娘にも大好評でした^^

サバ缶を使うので、あっという間にできます。

やや甘めのカレー味でさばのくさみも消えくるみの食感と香ばしさがあとをひく^^

くるみとさばのカレーそぼろ丼3


↓ コラムとレシピ、こちらからご覧くさい。

受験生を応援する
ブレインフードくるみで「脳活」!




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はんぺんを使えば、混ぜてチンするだけで料亭風の海老しんじょうが作れます! おくらも下茹で不要、上にかけるあんもレンジでチンするだけの、超簡単レシピをお届け。 また、ヘルシーで便利な「はんぺん」の実力とおすすめレシピも合わせてご紹介します! ↓詳しくはこ ... 続きを読む
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レンジでオクラ入りえびしんじょう6


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