医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

カテゴリ: コラム

絵本ナビスタイルさんのサイトでの連載、子どもを野菜好きに育てる方法が更新されました。 今回は【第4回】好き嫌いを作らない「楽しく食べる演出」です。 子どもの好き嫌いは味や見た目だけが原因ではありません。 食べ物について「悪い情報の記憶」があると心理的に ... 続きを読む
絵本ナビスタイルさんのサイトでの連載、子どもを野菜好きに育てる方法が更新されました。

今回は【第4回】好き嫌いを作らない「楽しく食べる演出」です。

楽しく食べる演出3


子どもの好き嫌いは味や見た目だけが原因ではありません。

食べ物について「悪い情報の記憶」があると心理的に拒絶して嫌いになってしまうことも。

楽しく食べる演出1


反対に、良い思い出は、好きなるきっかけにもつながります

今回は、出かけなくてもおうちで出来る「楽しく食べる演出」についてお話します。

詳しくはこちらからごらんください。






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インフルエンザが心配な季節になってきました。 うちの近くの小学校でも、学級閉鎖になっっているようです。 毎年、この時期になると話題になるインフルエンザ。 子どもがなって、パパやママにもうつり、家族全滅!という話もチラホラ聞きますね。 感染を広 ... 続きを読む
インフルエンザが心配な季節になってきました。

うちの近くの小学校でも、学級閉鎖になっっているようです。

パストラミポークサンド


毎年、この時期になると話題になるインフルエンザ。

子どもがなって、パパやママにもうつり、家族全滅!という話もチラホラ聞きますね。

感染を広げないために、看病時にどんなことを気を付けたらいいか

基本的な事ですが、意外に知らな場合もあるので、ぜひこちらで確認してください。

家庭でインフルエンザ患者を看護するときの注意点
※(東京都福祉保健局)


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絵本ナビスタイルさんのサイトでの連載、子どもを野菜好きに育てる方法が更新されました。

今回は【第2回】子どもが野菜を嫌いになる理由です。

P5020031


野菜嫌い克服のためには、まず、子どもが野菜を嫌いになる理由を知ることが大切です。

理由を知らないと対策のしようがないですもんね。

「味」以外にも、野菜を嫌いになる理由は色々ありますよ^^


詳しくはこちらからごらんください。






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魚が体に良いイメージを持っている方は多いと思います。 では、どういう理由で「体に良い」のでしょうか? 魚をあまり食べてくれない子は、魚の何が嫌なんでしょうか? そんな事を、コラムに書いています。 ↓詳しくはこちらのコラムから。 魚で血管の病気のリスクを予 ... 続きを読む
魚が体に良いイメージを持っている方は多いと思います。
では、どういう理由で「体に良い」のでしょうか?

魚をあまり食べてくれない子は、魚の何が嫌なんでしょうか?

そんな事を、コラムに書いています。



鮭のプルコギ風1



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絵本ナビスタイルさんのサイトで、コラムの新連載スタートしました。 内容は、子どもを野菜好きに育てる方法。 全4回です。 こちらからごらんください。 子どもが野菜好きになる方法 私は、娘には、野菜好きに育って欲しいなあと思っていました。 私自身が、小学生くら ... 続きを読む
絵本ナビスタイルさんのサイトで、コラムの新連載スタートしました。

内容は、子どもを野菜好きに育てる方法
全4回です。

こちらからごらんください。



私は、娘には、野菜好きに育って欲しいなあと思っていました。

私自身が、小学生くらいまで、ピーマンやにんじん、れんこんなど、嫌いな野菜がいくつかありました。

それらの野菜を一度嫌いと思ってから、ほぼ全く口にしていませんでした。

しかし、ある日突然食べてみる気になり、全て大人になるまで、又はなってから食べられるようになっりました。

食べられるようになってみると、意外に美味しかった事が分かり、「今まで食べてなくて損したな」と思ったんです。

一度、子どもの時に「この野菜嫌い!」となってしまってから食べなかったので、嫌なイメージが膨らんでいき、「嫌い」の思い込みが激しくなってしまっていたんですね。

だから、娘にはそうなって欲しくないなあと思ったわけです。

野菜は健康に良いので、食べて欲しいのはもちろんです。

でも、それ以上に、「美味しい!」と思って食べられるものが1つでも多い方が、絶対人生が楽しいですよね^ ^

逆に好き嫌いが多いと、給食や 公の場での食事で苦労したり、嫌な思いをする場面も多いかもしれません。

イメージ写真2


子どもが野菜嫌いな理由がいくつかあるので、私はそれに対する対策を考え、娘が野菜嫌いにならないように工夫してきました。

娘は、今8歳ですが、嫌いな野菜はありません。

もちろん、娘が野菜嫌いにならなかったのは、私の対策だけが理由の全てではないですし、全ての子どもさんに100%効果があるとは限りませんが、皆さんの参考にしていただけるかなと思います。

第1回目は、子どものうちに野菜好きになっておくと、どんなメリットがあるのかについて書いています。

良かったら、読んでみてくださいね。

こちらからごらんください。




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塩分の摂り過ぎは、高血圧のリスクになります。 高血圧は動脈硬化を進行させ、脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクを高めます。 また、子どもも塩分に気をつける必要があります。 子どもでは、脳梗塞や心筋梗塞になってしまうことはまずありません。 が、濃い味 ... 続きを読む
塩分の摂り過ぎは、高血圧のリスクになります。

高血圧は動脈硬化を進行させ、脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクを高めます

また、子どもも塩分に気をつける必要があります

子どもでは、脳梗塞や心筋梗塞になってしまうことはまずありません。

が、濃い味ばかり食べていると味覚の形成に影響し、大人になってからも濃い味を好むようになります。

その習慣が大人になってからの病気のリスクにつながるわけです。

******

日本人の塩分摂取量は他の先進国を比べても多く、「私は平均的だと思うけど。。」という人でも、塩分を控えた方が良い場合があります

もちろん、お料理をする時に味付けに気をつけることは大切です。

でも、レトルト食品(カレーなど)、カップラーメンや即席味噌汁、たれ・ドレッシング類、練り製品など、市販品から摂っている塩分も多いです。


蒸し野菜サラダ4



食べる物を全て手作りできたら良いですが、忙しくて時間がない時など、誰でも、市販品に頼らなければならないことはあります。

むしろ、今の時代、レトルトなどを全く使わないという人は、ごく少数ですよね。

私も利用すること、もちろんあちます。

便利なのは良いことですが、やはり塩分の摂り過ぎが健康に良くないことは事実

たまになら良いですが、比較的、市販品に頼る機会の多い人は、減塩された商品を選ぶと良いと思います。


でも、減塩の商品ってどれ?
どんなものがあるか分からない。


そんな方は、日本高血圧学会が推奨している減塩食品リストというのがあるので、参考にしてください。




・塩・だし・麺つゆ・たれ・ドレッシングなどの調味料類
・ふりかけ・お茶漬けの素・漬物・佃煮・梅干などのご飯のおとも
・カレー・カップ麺・炊き込みご飯の素・お惣菜・味噌汁など。
・ちくわ・かまぼこなどの練り製品


塩分が気になる市販食品をカバーしていて、全部で188品が掲載されています!

パソコンから印刷もできるので、手元に置いておくと便利だと思います。

特に、高血圧や小さい子どもさんのいるご家庭でおすすめですが、そうでなくても、減塩を心がけることは大切なのでぜひ^^



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お菓子やジュースなど、カロリーは摂れますが栄養が少ない(炭水化物と脂肪がほとんど)です。 そのようなものではなく、精製されていない穀物(※)、野菜や果物、良質なたんぱく質(魚や鶏肉、大豆製品)などを摂るのが理想的。 という事を、こちらの記事に書きまし ... 続きを読む
お菓子やジュースなど、カロリーは摂れますが栄養が少ない(炭水化物と脂肪がほとんど)です。

そのようなものではなく、精製されていない穀物(※)、野菜や果物、良質なたんぱく質(魚や鶏肉、大豆製品)などを摂るのが理想的。

という事を、こちらの記事に書きました↓

子どもが食べたがったら、どんどんあげてもいい?

スーパーフルーツとバナナのスムージー


大人にとって、おやつはどちらかというと「楽しみ」の要素が大きいです。

が、子どもにとっては、「栄養補給」という大きい役割があります。

子どもは、1回に食べられる量が少ない傾向にあるので、足りないカロリーや栄養素を間食(=おやつ)で補う必要があります。

だから、子どもの場合、おやつもできるだけ、お菓子より、上記のような体に良いものにした方が良いのです。

でも、市販のお菓子の方が手軽だし、栄養のあるおやつを用意するのは難しい。

そんな方は、次のような工夫はいかがでしょうか?

パンやおにぎり(全粒粉パンやライ麦パン、胚芽米や麦ご飯が理想的)を冷凍しておく。
サンドイッチも、シーチキンサンドや卵サンドなら冷凍できます。

お好み焼きを多めに作って冷凍しておく。

豚肉とおからのお好み焼き風  小麦粉不使用!

豚肉とおからのお好み焼き風 小麦粉不使用!

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

小麦粉の代わりにおからを使用し、食物繊維豊富&低カロリー!ご飯と一緒に食べても安心です。おからが入っているのがわからない、しっとり食感で、味はまさにお好み焼き。一品で野菜もお肉も取れて、栄養バランス満点です。作り置き、冷凍可能!

このレシピを詳しく見る


果物を常備しておく。(バナナやみかんなど、包丁を使わず食べられるものが便利。)

市販のジュースでなく、野菜や果物を使ったスムージー

野菜嫌いっ子に。小松菜とバナナのスムージー

野菜嫌いっ子に。小松菜とバナナのスムージー

by 河埜 玲子

調理時間:5分
Comment

身近な食材で出来、くせがなくとっても飲みやすくて美味しいスムージー。野菜嫌いな子どもさんの朝ごはんやおやつにおすすめです。小松菜と牛乳でカルシウムもしっかり^^

このレシピを詳しく見る


【胃腸に効く】バナナとキャベツのヨーグルトソイスムージー

【胃腸に効く】バナナとキャベツのヨーグルトソイスムージー

by 河埜 玲子

調理時間:3分
Comment

胃に優しいキャベツに、バナナの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が腸に優しい、お腹のためのスムージー。豆乳でイソフラボンも摂取出来、栄養バランス満点です。

このレシピを詳しく見る



*****

甘いお菓子などは、絶対に食べるべきでない!とうわけではありません。

体によくないとしても、子どもが喜んで幸せな気持ちになれる、というのはメリットでもあります。

例えば、お友達が食べているのに、自分の子どもだけ我慢している・・というのも現実的ではないですよね。

また、親が管理できるのは幼少期だけで、小学校高学年にもなれば、自分で買って食べるようになりますし。。


ただ、菓子類は、体に良いものではないので、そのデメリットと、「楽しみ」という要素のバランスをとってもらえたら良いかと。

量を食べ過ぎない、食べる時間帯を考える(夜寝る前や食事直前をさける)という事ですね。

そして、それを、親が気をつけるだけでなく、子ども自身に少しずつ教えておくことが大切だと思います。


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子どもの食欲が旺盛なんだけど、どんどんあげても良いのかな? たくさん食べてくれるのはうれしいけど、ちょっと食べ過ぎ? と、なんとなく心配に思っているママもいると思います。 ****** 子どもは、すごく活動量が多かったり、成長期もあったりするので、肥満で ... 続きを読む
子どもの食欲が旺盛なんだけど、どんどんあげても良いのかな?

たくさん食べてくれるのはうれしいけど、ちょっと食べ過ぎ?

と、なんとなく心配に思っているママもいると思います。

******

子どもは、すごく活動量が多かったり、成長期もあったりするので、肥満でないなら、食欲に合わせて食事量を増やすのは問題ないとされています。


子どもが肥満であるかどうかは、お母さんの主観や、まわりのお友達と比較して決めるのではなく、成長曲線できちんと判断してください。

成長曲線は、母子手帳にもあるし、ネットで「成長曲線」と検索するとでてきます。

参考:子どもの肥満について

また、成長曲線は、その時の1点だけで判断するのではなく、前後の変化を見ることが大切です。

悩む場合は、地域の保健師さんやかかりつけの医師に相談してください。


ほうれん草とくるみのジャーマンポテト3


さて、食べる量は増やしても良いのですが、重要なのはその内容です。

子どもが欲しがるお菓子やジュース、カロリーは摂れますが栄養が少ない(炭水化物と脂肪がほとんど)です。

そのようなものではなく、精製されていない穀物(※)、野菜や果物、良質なたんぱく質(魚や鶏肉、大豆製品)などで食事量を増やすのが理想的です。

※白いごはんやパンより、胚芽米、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミールなどのほうが健康に良いとされています。

*****

次回は、3時のおやつについての工夫をお話します。


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良い季節になって、運動のしやすい時期になってきましたね。 今、メタボリックシンドロームとともに問題となっているのが、ロコモティブシンドローム、「ロコモ」です。 ロコモとは、高齢になり、骨・筋肉・関節が衰え、日常生活に支障をきたしている状態。 関節が痛かっ ... 続きを読む
良い季節になって、運動のしやすい時期になってきましたね。

今、メタボリックシンドロームとともに問題となっているのが、ロコモティブシンドローム、「ロコモ」です。

ロコモとは、高齢になり、骨・筋肉・関節が衰え、日常生活に支障をきたしている状態。

関節が痛かったり変形している、筋力が無いため、歩いたり立ち座りが困難

また、転倒しやすい

骨粗鬆症で骨ももろいため、簡単に骨折してしまい、寝たきり・介護の原因になります。

おそろしい事ですよね。

メタボでロコモ(脂肪はついているけど、筋力がない)というような状態の人もいます。


****

30-40代では、自分がそんな風になるなんて想像もできないと思います。

でも、高齢になってからロコモになるのを防ぐには、若いうちから運動の習慣をつけておくことが大切です。

中でも、手軽にしやすい運動がウォーキングですね。

しかし、ただ歩くだけでは、年齢とともに衰えていく筋力を維持するという意味では不十分だそうです。

(エネルギー消費という点では、ただ歩くだけでも消費できます。)

ポイントは、「普段の歩幅プラス10cm」です。

歩幅が大きくなると、自然にスピードも早くなり、筋肉に刺激が与えられ、筋トレと同じ効果が期待できるそうですよ。


ウォーキングを頑張っているおじいちゃん・おばあちゃんにも、ぜひ教えてあげてくださいね^^

あ、あと気力アップには、たんぱく質もしっかり摂ることも大切です。

※参考: ロコモティブシンドロームとは(アクティブシニア 「食と栄養」研究会)


フライパンローストビーフ3



ママ世代はなかなか運動をする時間がないと思います。

でも、ちょっとずつでも取り入れてみてください。

・「運動」普段歩くときにも、歩幅+10cmを心がける。

・休みの日に、パパに子どもを見ててもらって、ちょっと近所を早歩きしてくる。

・子どもを抱っこしながらスクワットをしてみる。

・子どもと全力で外遊びしてみる(本気で遊べばジョギングを同じくらいの運動量)


など、できる範囲で、からだを動かしてみてください^^


*****

ちなみに私は、子どもと夫が寝てる間に、毎日10分だけジョギングすることにしています。

(同じ距離でも、ウォーキングより時間がかからないから)

もう1年以上になりますが、10分でも、明らかに体力がつき、仕事中の疲労感も少なくなりました。


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平成29年「国民健康・栄養調査」の結果で、40代の半数近くが1日の平均睡眠時間が6時間未満であることが分かりました。 また、睡眠で休養が十分にとれていない人の割合は、20歳以上で2割(40歳代が一番高くて3割)でした。 みなさんは、よく眠れていますか? 睡眠不足は、 ... 続きを読む
平成29年「国民健康・栄養調査」の結果で、40代の半数近くが1日の平均睡眠時間が6時間未満であることが分かりました。

また、睡眠で休養が十分にとれていない人の割合は、20歳以上で2割(40歳代が一番高くて3割)でした。

みなさんは、よく眠れていますか?

睡眠不足は、疲れが取れないだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクを高めます

睡眠不足になると、ホルモンの分泌が変化し、食欲が更新したり、糖の代謝が悪化したりします。

また、運動量が減りがち。

睡眠不足で疲れてたら、つい座りがちになりますよね。)に。

そのため、肥満・糖尿病・高血圧・脂質異常症などになりやすくなります。

また、うつ状態になりやすいこともいわれています。


ウインナーピザ3種


でも、20代~40代って、仕事や子育てで忙しい時期。

睡眠時間を削って仕事をしたり、子どもが寝てから自分の時間を確保したり。

ついつい夜更かしになってしまいますよね。

今の時代は子どもたちも、塾や習い事、学校の宿題で忙しく、同じ傾向かもしれません。


でも、よくよく考えてみると、
・特別見たくないテレビをついつい見てしまった。
・目的もなくスマホでネットを見ていた。
など、本当は必要のない夜更かしもあるかもしれません。


睡眠不足は、ただ眠いとか、だるいとかいうだけではなく、健康を害するものです。

もう少しだけ睡眠の優先順位をあげましょう。

*****


ちなみに、私はやらなければいけない事があったら、夜でなく朝に早起きしてすることにしています。

子どもが赤ちゃんの頃、「子どもが寝てから」と思っていると、なかなか寝てくれない時にイライラしてしまい。。。

もともとは、それが嫌で早起きをすることにしたんです。

すると、朝の方が時間を有効に使え、睡眠もしっか取れるようになりました。

夜だと朝までたっぷり時間があるので、ついついネットサーフィンとか無駄なことをしてしまう。

そして、その結果睡眠不足に。。。


朝だと、タイムリミットがあるので、本当に必要な事に集中せざるを得なくなるんですよね。


みなさん、それぞれ生活のリズムが違うので、私の方法が参考にはならないかもしれませんが。

自分に合った方法で、睡眠時間の優先順位をちょっと上げてみてください。



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