医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

カテゴリ: コラム

ケーキを我慢しなくてもやせられる、CICO(Calories In, Calories Out)”というダイエットが流行しているそう・ そのダイエットは・・ 食べる物はジャンクフードでも何でも良い。 摂取カロリーを計算し、それを上回るカロリーを運動で消費すれば減量できるというものらし ... 続きを読む
ケーキを我慢しなくてもやせられる、CICO(Calories In, Calories Out)”というダイエットが流行しているそう・

そのダイエットは・・

食べる物はジャンクフードでも何でも良い。
摂取カロリーを計算し、それを上回るカロリーを運動で消費すれば減量できる
というものらしい。

栄養バランスは考慮されておらず、とにかく何を食べても良い。

ケーキやハンバーガーばっかり食べてても、動いて消費さえすればオッケーだそうです。

単純明快で、ケーキやジャンクフード好きな人にとったら魅力的なのかもしれません。



だから流行っているんでしょうが、多くの専門家は否定的は見解だということ。

「CICOで体重は減るかもしれないけど、栄養不足で骨粗鬆症や貧血などになったり、脂肪など特定の栄養素の過剰摂取により、心疾患などのリスクが上昇する」と。

そりゃそうだよね。

栄養バランスのことは全く考慮されていないのだから。


*********


私はCICOって聞いたことなかったので、本当に流行っているのか?と疑問に思い、Googleで「CICO ダイエット」で検索してみました。

すると、「しこ踏みダイエット」に関する記事が検索にひっかかってきた。

なので、流行は海外だけで、日本では流行していないみたいです。

良かった・・・。


でも、この食生活って日本人の若い人に多いパターンなんですよね。

「朝食抜きで、昼はマック、夕方にお菓子をいっぱい食べて、夜ご飯は食べなかった」とか、

「ケーキをいっぱい食べて、太りたくないから夕飯抜き。」

男性では「作るのも食べるのも面倒だから、食事抜きでも平気だし、食べるならカップ麺か牛丼。」

ダイエットしている・していないに関わらず、こういう声を聞くことは珍しくないです。


食べているもの自体は高カロリーだけど、それしか食べてなかったり、欠食が多いと、1日のトータルとして摂取カロリーは少ない場合もある。

だから、見た目はむしろスリムな人も多い。


見た目が太ってないので、本人も周りもオッケーと思ってる。

でも体の中は不健康ってことになる。


外見は痩せていても、脂肪肝になっていたり。

鉄分やカルシウムが不足して貧血だったり、若いのに骨密度が低かったり・・・。

脂質の摂り過ぎや、朝食欠食は動脈硬化を促進したりもします。

女性では栄養不足から生理不順になって、それが将来の不妊につながることだってあります。


外見でやせていればそれでいい、と思ってしまいがちですが、それは違います。

体に必要な栄養素をバランス良く摂ることが、やっぱり大切です。



20~30歳の場合は、職場の健康診断の項目に、脂肪肝や動脈硬化、骨密度などを見る検査が含まれていないことも多いです。

なので、健診で「全て正常です」と言われても、安心というわけではないかもしれない


もし仮に、それらの検査をした上で正常と言われていても、そのままの食生活で良いとはなりません。

20代のうちは生活が乱れていれも、からだの異常として現れない場合が多い。

そのままの食生活を続けていたら、普通の人より早い30代・40代から、生活習慣病の嵐になるかもしれません。


豚こまの野菜たっぷりカレー8



毎日の食事が、これからの自分の体を作ります。

病気は、時に人生を変えてしまうくらい大変な場合もあるので。

おおげさかもしれませんが、毎日の食事が自分の人生を作るといっても良いかと思います。

食事のことばかり気にするのは逆によくないけど、全く気にしないのはいけない。


ケーキは食べても良いけれど、ケーキばっかりは良くない。

遊んでばかりいないで、勉強や仕事も必要なのと同じです。

単にやせるためではなく、健康になるために、毎日の食事を考えていきたいですね。



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忘年会シーズンですね。 うちの主人も毎週末、飲み会の予定が入っています。 娘と自分だけだと夕飯の準備も楽チンで、うれしい 私はアルコールが飲めないのでよく分からないのですが・・・ 飲み会のあとは、ラーメンが食べたくなる! ビールには、味の濃いおつまみがおい ... 続きを読む
忘年会シーズンですね。

うちの主人も毎週末、飲み会の予定が入っています。

娘と自分だけだと夕飯の準備も楽チンで、うれしい

私はアルコールが飲めないのでよく分からないのですが・・・

飲み会のあとは、ラーメンが食べたくなる!
ビールには、味の濃いおつまみがおいしい!


とよく聞きます。

女性なら、お酒のあとはスイーツが食べたくなって、いっぱい食べてしまうという方も多いかな。

これは、よっぱらって節制がきかなくなるとか、楽しくてつい食が進む・・というのもあるかもしれませんが・・

からだのメカニズム上、ある意味当然のことなんです。


鶏手羽中のガーリックペッパーソース4



肝臓には、あまった糖質が「グリコーゲン」として貯蔵されています。

食事を摂っていなくてエネルギー不足になった時には、このグリコーゲンが分解されてエネルギーになるわけです。

アルコールを飲んで体内で分解される時には、このグリコーゲンが消費されます。

なので、からだはグリコーゲンをまた作らなくてはいけなくなるので、糖分を欲するというわけです。

スイーツやラーメンは糖分ですよね。


チョコケーキ5



さらに、ビールにはカリウムが多く含まれます。

からだの中で、カリウムとナトリウムというのはとても重要なもので、そのバランスが大切

なのでカリウムの多いビールをたくさん飲めば、バランスを保つためにナトリウム(=塩分)をからだが欲します

フライドポテト、しっかり味の唐揚げ、たこわさ、焼肉・・・はからだが求めているのですね。。


*****:


たま~の飲み会なら、ハメをはずしてもそれほど影響はないでしょうが・・・

年末年始の飲み会シーズン、毎週・毎週、糖分・塩分を取りすぎていては、からだには当然よくありません。

アルコールを飲み過ぎたら、からだはそういう食事を求めてしまうので、せめて2回に1回は適量飲酒をこころがけたいですね。

子育て中のママは、そんなに飲みに行く機会はないかもですが、だんなさんに、ぜひアドバイスしてあげてくださいね^^



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私の知り合いであるAさん(60代)は、お友達Bさん(70代)の嫁姑問題の話をよくします。 Bさんの息子さんのお嫁さんが「ひどいお嫁さん」らしい。 そのお嫁さんはフルタイム勤務で、2人のお子さん(幼稚園児と小学生低学年)がいる。 ごはんは一切作らず、掃除もしない。 ... 続きを読む
私の知り合いであるAさん(60代)は、お友達Bさん(70代)の嫁姑問題の話をよくします。

Bさんの息子さんのお嫁さんが「ひどいお嫁さん」らしい。


そのお嫁さんはフルタイム勤務で、2人のお子さん(幼稚園児と小学生低学年)がいる。

ごはんは一切作らず、掃除もしない。

家はいつも散らかっていて、足の踏み場が無いようなこともあるらしい。



実際それが本当なら、たしかに、大変な状況。

子どもたちは、朝ごはんも作ってもらえてないようなので、確かに事は深刻。



が、AさんとBさんが、その状況をひたすら奥さんだけのせいにするのが気になる。

共働き・フルタイム勤務なのに、夫(Bさんの息子)は何をしてるんだろう。

食事の準備や掃除は、少しくらいは出来るだろうに。。。



Aさんいわく、「そんな妻で、Bさんの息子はかわいそう。」だということだ。

お2人の年代では、家事=妻の仕事というのが当然。

私たちとは価値観も違うので、仕方ないのかもしれない。


でも、Aさんの話の内容で、それは絶対おかしくない?と、個人的に思う事があった。

その夫が健診で貧血言われたそうです。

みかねたBさんが、お嫁さんに「ほうれん草を茹でてあげて」と言ったけど、茹でてくれなかったと。

「そのせいで、Bさんの息子さんは、貧血が治らない」

「ほうれん草を茹でるだけがめんどくさいなんて。。。」とちょっと怒っていた。


(鉄分=ほうれん草にこだわっているのも少し気になるんですが、そこは話の論点からずれるので置いといて・・・)


これを、おかしいよね、と思ったわけです。

貧血になったのが子どもなら話は別だけど、夫はもう30を超えた大人なのに。

茹でる「だけ」なら、自分ですれば良いのではないだろうか・・・・・。

それが無理なら、市販の「ほうれん草の胡麻和え」でも買ってくれば良い。

・・・と考えた私は、冷たいでしょうか?




確かに、私も夫の健康状態が悪化したら、もっと食事に気を遣うでしょう。

それは、私はそうするというだけの話で、「妻の義務」ではないですよね。

妻が出来ないのなら、自分の体のことなのだから自分でしなくちゃいけないと思う。


ほうれん草と豆のツナサラダ



一般的に、夫の健康状態が良いか悪いかは妻次第、みたいに見られますよね。

独身だった時に不健康そうだった男性が、結婚したら顔色が良くなり健康的になる。

すると、「良い奥さんなんだね!」となる。

褒められるのは、妻として嬉しいことなので、まあそれは良いとして。

逆に健康に害でた時に、「奥さんがちゃんと食べさせてないからだ」というのは、ちょっとおかしくないか?と。

男の人も、自分で自分の健康管理をできなくちゃ。


それは、「共働きの女性負担を減らす」という意味ばかりではありません。

なにより男性自身のためです。


だって、自分の健康状態が他人に依存している状態なんて怖いですよね。

私だったら、結婚相手によって、健康になるか、貧血になるか、メタボになるか。。。と変わるなんて、恐ろしくて絶対嫌だわ。



うちには女の子しかいませんが、男女変わらず、最低限の健康管理・食事管理が出来るように育てたいと思う。


これからは、共働きや、生涯未婚の人が増えると言われているので、なおさらです。

女性は、結婚・出産を期に食生活を見直す人も多いけど、男性はそういったきっかけも少ない。

思春期以降は、勉強や仕事に追われて、食生活を改善する余裕がなくなる。

だからこそ、男女関係なく、小学校を卒業するくらいまでに、最低限の食の知識を持つことが必要だと思います!


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栄養バランスの良い食事が大切とは分かっているけれど・・・ 実際、何をどれだけ食べたら良いのか?って、いまいち分からないですよね。 「うちの子の食事、野菜は足りてるのかな?」 「ごはんとおかずのバランスはこれで良いのかな?」 など、なんとなく、もやもやっと心 ... 続きを読む
栄養バランスの良い食事が大切とは分かっているけれど・・・

実際、何をどれだけ食べたら良いのか?って、いまいち分からないですよね。

「うちの子の食事、野菜は足りてるのかな?」
「ごはんとおかずのバランスはこれで良いのかな?」

など、なんとなく、もやもやっと心配だと思います。


そこで、今月の絵本ナビスタイルさんでの連載コラムのテーマは・・・・




イメージをぱっとつかんでもらえるように、1日の献立例を写真付きで紹介しています

さらに、おかずを数品作るのが大変!というママのために、一品だけで「栄養バランスの良い献立」になるレシピも!

献立例 夕ごはん




このコラムを読めば、「足りてるのかな・・・???」という漠然とした不安が解消されます。

そして、今の食事にプラスしたほうが良いものが分かるので、献立が立てやすくなりますよ。


1日に何をどれくらい食べたら良いのか、という目標がはっきりしてないと、頑張ることもできないですよね。

今まで、目標が分からないから適当にしちゃってたママも、改善点がはっきりすれば頑張れます^^

そして、逆に今まで真面目に考え過ぎて、食事作りがストレスになっていたママは、もっと気楽に考えて良いんだーと、ちょっと楽になると思います。

良かったら、コラムを読んでみてくださいね^^



におわない・混ぜる手間なしのぬか床一年生。 ずっと愛用中です。 あとちょっと、野菜のおかずがほしい!っている時に重宝です。 カレーの福神漬け代わりにもおすすめ。 ぬか漬けには、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が含まれています。 (ビタミンB1は、野菜にはあ ... 続きを読む
におわない・混ぜる手間なしのぬか床一年生。

ずっと愛用中です。

あとちょっと、野菜のおかずがほしい!っている時に重宝です。

カレーの福神漬け代わりにもおすすめ。

ぬか漬けには、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が含まれています。

(ビタミンB1は、野菜にはあまり含まれてません。ぬかのビタミンB1が野菜に染み込むのです。)

カレーとぬか漬け



野菜室に入れられるので場所も取らない。

ぬか床一年生増量7



1ヶ月使いきりパックなのも、私に合っている。

飽きてきたな・・という時は少しおやすみして、またいつでもすぐ再開できる。

ぬか床をダメにするかも・・というプレッシャーが無いのも長く続けられるポイントかも。

****

ぬか漬けというと、きゅうりなすなどの夏野菜のイメージですよね。

冬には、漬ける野菜が無いのでは・・・と思いきや。

ぬか漬けにしたらおいしい秋から冬の野菜いっぱいあります

こちらで、ぬか漬けにおすすめの野菜9種類をご紹介してます。

よかったらみてください。

↓こちらクリック
夏野菜に負けない!ぬか漬けにおすすめの冬野菜。



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昨日の受験生コラムに関連して、 「ブレイン(=脳)フード」と言われるくるみについてのコラムとレシピです。 くるみには、脳に良いと言われるオメガ3脂肪酸のひとつ、αリノレン酸が含まれます。 αリノレン酸は、体内で、青魚に含まれるDHAになるのです。 なので、 ... 続きを読む
昨日の受験生コラムに関連して、

「ブレイン(=脳)フード」と言われるくるみについてのコラムとレシピです。

くるみイメージ写真


くるみには、脳に良いと言われるオメガ3脂肪酸のひとつ、αリノレン酸が含まれます。

αリノレン酸は、体内で、青魚に含まれるDHAになるのです。

なので、青魚が苦手な人は、くるみを食べると良いですね^^


くるみ入り和風カレー味さばそぼろ丼は、うちの主人と娘にも大好評でした^^

サバ缶を使うので、あっという間にできます。

やや甘めのカレー味でさばのくさみも消えくるみの食感と香ばしさがあとをひく^^

くるみとさばのカレーそぼろ丼3


↓ コラムとレシピ、こちらからご覧くさい。

受験生を応援する
ブレインフードくるみで「脳活」!




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いよいよ本格的な受験シーズンが近づいてきました。 人生で一番勉強した高3の頃がなつかしい・・・ 秋の時点でE判定だったのに、よく合格できたもんだ・・・。 あそこで人生の運の8割くらいを使った気がするな(^_^;) うちの子は、受験はまだまだずーっと先の話ですが ... 続きを読む
いよいよ本格的な受験シーズンが近づいてきました。

人生で一番勉強した高3の頃がなつかしい・・・

秋の時点でE判定だったのに、よく合格できたもんだ・・・。

あそこで人生の運の8割くらいを使った気がするな(^_^;)

豆入りさばのドライトマトカレー 明るい3


うちの子は、受験はまだまだずーっと先の話ですが。

受験生のお母さんは、きっと落ち着かない日々ですよね。


成績をあげるためには、勉強しなくちゃしょうがないんですが。

同じ勉強するなら、効果・効率を最大限に引き出したい

そして、本番で実力を100%発揮したい

そのために、生活・食事面で気をつけたいことをご紹介します。

私が、実際に受験生だった時の経験も入ってます^^

良かったらごらんください。






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外食で、気をつける点と、対策をご紹介しています。 今日はファーストフード編です。  ↓ これまでの記事です。 外食は何がダメなのか【和食編】 外食は何がダメなのか【洋食編】 外食は何がダメなのか【中華編】 ファーストフード~傾向と対策~ ファーストフード ... 続きを読む
外食で、気をつける点と、対策をご紹介しています。

今日はファーストフード編です。

 ↓ これまでの記事です。

外食は何がダメなのか【和食編】
外食は何がダメなのか【洋食編】
外食は何がダメなのか【中華編】




ファーストフード~傾向と対策~



ファーストフードは、太りそう・からだに悪いというイメージが定着してますよね。

しかし、選び方次第で、かなりカロリーを抑えられます。

ポイントは、サイドメニューの選び方。

サイドメニューに高カロリーのものが多いんです。



【傾向】
・全般的に糖質と脂質の組み合わせで、高カロリー。
 バーガーはシンプルなものだと意外にカロリーは高くないです。
 サイドメニューのポテトやチキン、シェイクやジュースなどが注意です。

・LDL(悪玉)コレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い。
 パテやチキンなどお肉の脂には、飽和脂肪酸が含まれます。
 
 トランス脂肪酸は、バーガーのパンにマーガリンやショートニングが使われます。
 メーカーによりますが、揚げ油にもショートニングを使っているようです。

 ※パンや揚げ油のトランス脂肪酸は、市販のパンや揚げ物も同様の傾向で、ファーストフードだけが特別というわけではありません。

・野菜が少ない。


【対策】
・ハンバーガーはシンプルなものに。
 一番シンプルなハンバーガーだと250キロカロリー前後です。
 チーズバーガーは、カロリーは少し上がるけどカルシウムが摂れます。
 フィレオフィッシュは魚だからヘルシーと思いがちですが、揚げ物+マヨネーズでカロリー高め。
 

・セットのサイドメニューは低カロリーなものを。
例)ポテト・チキンナゲット → 野菜サラダ・野菜スープ
  シェイク・ジュース → お茶・紅茶・ミルク・野菜ジュース 
 
 ※ポテトなら、細いものより太いもののほうが、まだ低カロリーです。



******

メニューの選び方でどんなに違うかというと・・

マクドナルドの例です。

メニュー1
・ハンバーガー 260kcal
・ポテト(M) 424kcal
・マックシェイクバニラ(S)205kcal

 
 合計889キロカロリー。
 脂質は32.7g カルシウムは196mg


メニュー2
・ハンバーガー 260kcal
・サイドサラダ(玉ねぎドレッシング )16kcal
・ミルク 138kcal


合計 414キロカロリー
脂質は17.5g カルシウムは381mg。

参考:マクドナルド栄養成分一覧表


メニュー1はメニュー2に比べて、
カロリーと脂質が約2倍です。

メニュー2では、カロリーを控えながら、
カルシウムはメニュー1の約2倍摂れます


子供ランチ


このように、サイドの選び方で全然違う。

カロリーや脂質を減らして、一部の栄養素をアップすることができますね。

ただ、野菜(食物繊維やビタミン)はどうしても不足しがち。

ランチがファーストフードなら、夜はお鍋などの野菜たっぷりメニューが良いですね^^



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外食で、気をつける点と、対策をご紹介しています。 今日は中華料理です。  ↓ これまでの記事です。 外食は何がダメなのか【和食編】 外食は何がダメなのか【洋食編】 中華の外食~傾向と対策~ 中華は油っこいな~というイメージがあるように、全般 ... 続きを読む
外食で、気をつける点と、対策をご紹介しています。

今日は中華料理です。

 ↓ これまでの記事です。

外食は何がダメなのか【和食編】
外食は何がダメなのか【洋食編】



中華の外食~傾向と対策~



中華は油っこいな~というイメージがあるように、全般的に脂質が多いです。

でも、他の料理に比べ、野菜の量が多いので、選ぶメニュー次第でバランスの良い食事になりますよ^^



【傾向】

・調理にあぶらを多く使うので、高カロリー。
 炒め物でも、食材を「油通し」するのであぶらが多くなります。
 豚バラなど、脂の多い部位の肉を使った料理も注意。

・ラーメンなどの麺類は、塩分が多い。

・ラーメン+チャーハンなど、主食同士の組み合わせは糖質が多い。

・飲茶(点心)は、餃子・春巻き・肉まんなどの皮や、中華菓子など糖質も多くなる。




【対策】

・脂質の少ない料理を選ぶ
例)バンバンジー・くらげの和え物・海鮮系のサラダやしゅうまい・スープなど。

・野菜の多い料理を選ぶ。
例)八宝菜・レバニラ炒め・野菜炒め

・ラーメンなどの麺類か、チャーハンなどのご飯ものはどちらかにする。

・点心をたくさん食べたら、ごはん・麺類は控えめに。
 餃子の皮などは、糖質であるということを忘れがちなので注意です。


豆腐しゅうまい3



まとめると・・・

蒸し物やサラダ・和え物
野菜の多いメニュー
からおかずを選び
主食系(麺・ごはんもの)は1品だけ
※点心を多く食べたときは主食を控えめに。


という感じのメニュー選びがおすすめです。

野菜はたっぷり摂りやすいと思うので、多くなりがちな脂質や糖質を、次からの食事で控えて1~2日単位でバランスを取ると良いですね^^



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外食は、具体的にどんな点が良くないのか。 料理別に、それぞれの気をつける点と、対策をご紹介しています。  ↓ 昨日は、和食の外食についてお話しました。 外食は何がダメなのか【和食編】 今回は、洋食編です。 洋食の外食~傾向と対策~ 太りそう・・・とい ... 続きを読む
外食は、具体的にどんな点が良くないのか

料理別に、それぞれの気をつける点と、対策をご紹介しています。

 ↓ 昨日は、和食の外食についてお話しました。

外食は何がダメなのか【和食編】


今回は、洋食編です。

水漬けパスタ4




洋食の外食~傾向と対策~



太りそう・・・というイメージ、ありますよね。

そのとおりなんですが、塩分が和食や中華に比べて少ない(カレーなど例外もあり)というメリットもあります^^


【傾向】

・高脂肪で高カロリー
 特に、肉・バター・生クリームなど、LDL(悪玉)コレステロールを増加させる動物性脂肪が多い。

・スパゲティ・ピラフ・カレー・ドリアなど、糖質+脂質の両方が多い組み合わせになる。

・カレールー・ホワイトソース・パスタソースなど、「見えないあぶら」が多いので注意する。

付け合せの野菜だけでは不足しがち


【対策】


・パスタやドリア、カレーなどは野菜が多く、動物性脂肪の少ないものを選ぶ。
例)カルボナーラ → 野菜がたっぷりのトマトソースまたはオイルソース
  ビーフカレー → 野菜カレーやシーフーどカレー

・スープやサラダのサイドメニューは低カロリーで野菜の取れるものに
例)マカロニサラダ → 野菜サラダ
  コーンスープ → ミネストローネ

・パスタやカレーなどは、ごはんや麺が多ければ残す。

・見えないあぶらにも注意!
例)カレーのルー・グラタンやドリアのホワイトソース・ピラフ・ケーキなどのお菓子。


脂質+糖質の組み合わせに特に注意。



洋食は、やはり動物性脂肪が多く野菜が少ないです。

特に、パスタやカレー、ドリアなどの組み合わせは、糖質も多く栄養が偏りがち。

具沢山のものや、野菜のサイドメニューを利用したいですね。

あと、見えないあぶらには、注意してください。



ちなみに、オリーブオイルに代表される「からだに良いあぶら」は、LDL(悪玉)コレステロールを増やさないという点ではヘルシー。

でも、カロリーはあります

カロリーの摂り過ぎは肥満になり、肥満は健康にとって不利益

いくら食べても大丈夫というわけではないので、やはりバランスが大切です。


油っこいものを食べたら、さっぱりしたものが食べたくなる。

そんな身体の自然な欲求にしたがって、次の日の食事で調整したいですね^^



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