医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

カテゴリ: コラム

平成29年「国民健康・栄養調査」の結果で、40代の半数近くが1日の平均睡眠時間が6時間未満であることが分かりました。 また、睡眠で休養が十分にとれていない人の割合は、20歳以上で2割(40歳代が一番高くて3割)でした。 みなさんは、よく眠れていますか? 睡眠不足は、 ... 続きを読む
平成29年「国民健康・栄養調査」の結果で、40代の半数近くが1日の平均睡眠時間が6時間未満であることが分かりました。

また、睡眠で休養が十分にとれていない人の割合は、20歳以上で2割(40歳代が一番高くて3割)でした。

みなさんは、よく眠れていますか?

睡眠不足は、疲れが取れないだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクを高めます

睡眠不足になると、ホルモンの分泌が変化し、食欲が更新したり、糖の代謝が悪化したりします。

また、運動量が減りがち。

睡眠不足で疲れてたら、つい座りがちになりますよね。)に。

そのため、肥満・糖尿病・高血圧・脂質異常症などになりやすくなります。

また、うつ状態になりやすいこともいわれています。


ウインナーピザ3種


でも、20代~40代って、仕事や子育てで忙しい時期。

睡眠時間を削って仕事をしたり、子どもが寝てから自分の時間を確保したり。

ついつい夜更かしになってしまいますよね。

今の時代は子どもたちも、塾や習い事、学校の宿題で忙しく、同じ傾向かもしれません。


でも、よくよく考えてみると、
・特別見たくないテレビをついつい見てしまった。
・目的もなくスマホでネットを見ていた。
など、本当は必要のない夜更かしもあるかもしれません。


睡眠不足は、ただ眠いとか、だるいとかいうだけではなく、健康を害するものです。

もう少しだけ睡眠の優先順位をあげましょう。

*****


ちなみに、私はやらなければいけない事があったら、夜でなく朝に早起きしてすることにしています。

子どもが赤ちゃんの頃、「子どもが寝てから」と思っていると、なかなか寝てくれない時にイライラしてしまい。。。

もともとは、それが嫌で早起きをすることにしたんです。

すると、朝の方が時間を有効に使え、睡眠もしっか取れるようになりました。

夜だと朝までたっぷり時間があるので、ついついネットサーフィンとか無駄なことをしてしまう。

そして、その結果睡眠不足に。。。


朝だと、タイムリミットがあるので、本当に必要な事に集中せざるを得なくなるんですよね。


みなさん、それぞれ生活のリズムが違うので、私の方法が参考にはならないかもしれませんが。

自分に合った方法で、睡眠時間の優先順位をちょっと上げてみてください。



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10月になり、朝晩はちょっと冷え込むようになってきました。 そろそろ、子どもさんの風邪が気になる季節ですよね。 子どもが風邪をひくと、もちろん本人が一番しんどいのですが、ママも大変。 病院に連れていったり、夜も子どもが咳き込んだり、うなされりで、一緒に睡眠 ... 続きを読む
10月になり、朝晩はちょっと冷え込むようになってきました。

そろそろ、子どもさんの風邪が気になる季節ですよね。

子どもが風邪をひくと、もちろん本人が一番しんどいのですが、ママも大変。

病院に連れていったり、夜も子どもが咳き込んだり、うなされりで、一緒に睡眠不足。

仕事を休んで、職場には申し訳ないし・・・。

常備菜でワンプレート夜ごはん1


というわけで、なんとか、風邪は予防したいですよね。

私もよく、何を食べたらいいんですか?!と聞かれます。

でも、残念ながら科学的に証明された風邪予防法はありません。


それなら、対策のしようもなく、何も気をつけるべき事もないのか?てことではありません。

やはり、バランスの悪い食生活・睡眠不足・疲労などは免疫を低下させるので、風邪をひきやすくなります。


子どもさんが、なるべく風邪にかかりにくくするために、気をつけたい事をこちらのコラムに書いてますので、気になる方はご覧ください。

コラムは、一品で栄養バランスの取れるレシピ付きです^^



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虫歯や歯周病、口の中の病気はそこだけの話のように思っているかもしれませんが、実は全身に影響を及ぼします。 歯周病などがあると、肥満や生活習慣病になりやすいことが分かっています。 ↓ どうしてなのか知りたい方はこちらをお読みください。 歯や口の健康状態と肥 ... 続きを読む
虫歯や歯周病、口の中の病気はそこだけの話のように思っているかもしれませんが、実は全身に影響を及ぼします

歯周病などがあると、肥満や生活習慣病になりやすいことが分かっています。

↓ どうしてなのか知りたい方はこちらをお読みください。





だから、歯磨きをきちんとする習慣というのはすごく大事!

子どもの頃から、口の中のケアをしっかりすることが、子どもの将来に大きなメリットになります。

厚揚げ入りミネストローネ4jpg


でも・・・
子どもは歯磨きを嫌がるもの。

幼児さんを持つママの、毎日の悩みのひとつではないでしょうか。

うちの子も、幼稚園を卒業する頃まで、大変でした。

まず、歯磨きをしよう!と言ってもこっちに来ない

膝の上に寝転んでくれない。

やっと始められても、じっとしてない。

口をきちんと開けず、すぐ閉じてしまう。

嫌がってあばれるし、叫ぶし、危ない・・・・。




でも、これが、ただ数を数える、それだけでかなり解決しました!

まず、「今から歯磨きします!10秒以内に来ないと爆発します!10、9、8・・・」

とカウントをすると、「きゃー!」とか言いながら、走ってやってきます。

歯磨きの最中は、ただ単に「じっとしていて!」と言っても、当然じっとしていない。

でも、「30数える間は止まって!」と言って、「いーち、にー、さーん・・・」と数えていると、その間はじっとしてくれたのです^^


これは、キッズ食育の「子どものやる気をアップさせる8つの魔法」のうちの1つ、「ナンバリング、カウンティング」というのを歯磨きに使ってるんですが、あまりの効果にびっくりでした。


全ての子どもさんに効くかどうか分かりませんが、ただ、数を数えるだけなので一度試してみてください^^



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体脂肪1kgは、だいたい7000キロカロリーに相当します。 つまり、脂肪1kgを体から無くそうと思ったら、理屈上、7000キロカロリー分、摂取エネルギーを減らすか、または消費カロリーを増やさなければいけないということ。 え?!と驚きますよね。 だから、1 ... 続きを読む
体脂肪1kgは、だいたい7000キロカロリーに相当します。

つまり、脂肪1kgを体から無くそうと思ったら、理屈上、7000キロカロリー分、摂取エネルギーを減らすか、または消費カロリーを増やさなければいけないということ。

え?!と驚きますよね。

だから、1日で突然体脂肪を1kg減らすなんて、とても無理なんです。

でも、たとえば、3ヶ月で3kgというような目標にすれば、実現可能な数値になります。


7000kg × 3kg = 21000kcal

これを90日(3ヶ月)で割ると・・

21000 ÷ 90日 = 230kcal


つまり、1日に230キロカロリー減らせば良いということ!

だいたいご飯150g(普通盛り1杯)が250キロカロリーなので、夜ごはんにお代わりしている人は、1杯にすればオッケー。

おやつにメロンパン1個食べるという人。
メロンパン1個は500キロカロリーくらいあるので、半分にしましょう。

居酒屋で唐揚げ4個食べるところを、焼き鳥2本にすれば、約200キロカロリー減らせます。


カラメルりんごの豆乳チーズケーキ5


また、運動で消費しても良いです。

でも、速歩50分でやっと250キロカロリーなので、運動だけで消費するのは、だいぶハードルが高いです。

50分の速歩を毎日続けるのは、かなり強い意思が必要ですよね。

なので、一番の理想は運動と食事をくみあわせること。

(運動してお腹がすいて、つい食べ過ぎた・・・ということがないように)

でも、どうしても運動は嫌いという人は、ハードルの低い食事の方だけでもオッケー。

やせて体が軽くなったり、やる気が出てきたら、少しずつ体を動かす機会を増やしましょう。

運動はリバウンド防止になります。

(食事だけだと、リバウンドしやすい)


今日のブログが、皆んさんの健康作りのお役に立てればうれしいです。



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コレステロールが高くなるのは太っている人。 私は痩せているから大丈夫だろう。 そう思っている人も、注意が必要かも。 確かに以前はコレステロールの高い人は、太っている人に多かったんですが。 この30年で、やせている人でもコレステロールの高い人が多くなっている ... 続きを読む
コレステロールが高くなるのは太っている人
私は痩せているから大丈夫だろう。

そう思っている人も、注意が必要かも。

確かに以前はコレステロールの高い人は、太っている人に多かったんですが。

この30年で、やせている人でもコレステロールの高い人が多くなっていることが、分かりました。

※文献:NIPPON DATA(ニッポンデータ)
Associations of overweight, obesity, and underweight with high serum total cholesterol level over 30 years among the Japanese elderly: NIPPON DATA 80, 90, and 2010(Journal of Epidemiology 2018.7.21)

まず、コレステロール(特にLDLコレステロール)が高いとなんでダメなのか?

それは、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるから。

これらの病気は、突然起こり、命を落としたり、半身麻痺などの後遺症を残すこともあります。

そうなると、仕事はもちろん、生活にも大きな支障をきたし、人生を大きく変えてしまうこともあるのは想像できますよね。。。


コレステロールは、食事でとる飽和脂肪酸トランス脂肪酸が多いほど高くなりやすいです。

つまり、お肉の脂・生クリーム・ラードなどの動物性脂肪、マーガリンやショートニングなどの加工された植物油

そして、それが含まれるクッキーやケーキ、菓子パン、インスタントラーメンなどを多く食べる人は要注意です。

たこと豆のトマト煮2


たとえば・・・

朝:デニッシュなどの菓子パン
昼:カップラーメンとコンビニのフライドチキン
夜:めんどくさいのでポテトチップスとチョコで済ませた


ちょっと極端な例ですが、若い人に多い、こんな食事パターン。
飽和脂肪酸トランス脂肪酸がたっぷりです。

でも、食べる量が多くなれれば、摂ったカロリー自体は少なくなる。

もしくは、ものすごくよく動く人だと、消費カロリーが多くなる。

そうすると、太りはしないけど、摂った脂質は高くなるからコレステロールは上昇する可能性があります。

*****

健診していても、やせているのにコレステロールが高いという方、確かにけっこういます!

現在、メタボリックシンドロームの人を対象に、生活改善をサポートする保健指導が行われています。

しかし、この保健指導の対象となるのは、40歳以上太っていることが絶対条件。

痩せている人、30代までの若い人は対象になりません

そして、普通の診察の場では、なかなか細かい指導をする時間が取れないです。
(診察の待ち時間が長くなるなどの事情で)

でも、本当はやせている人でも、食事の脂質には注意しなくてはいけません。

体型だけでは、健康かどうか分かりません。

やせていても、毎日の食事内容にはちょっと意識してもらえたらと思います。

健診を受けたことのない方は、まず自分の状態を知ることも大切ですね。


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わたしの友人・富山大学の山田助教が行った、子どもの便秘の原因に関する研究。 1989年度生まれの約1万人について、小学4年生時のデータを調べたものです。 子どもの便秘の原因は、関連の強い順に ①果物の摂取頻度が低い ②イライラすることが多い ③学校へ行きたく ... 続きを読む
わたしの友人・富山大学の山田助教が行った、子どもの便秘の原因に関する研究。

1989年度生まれの約1万人について、小学4年生時のデータを調べたものです。

子どもの便秘の原因は、関連の強い順に
①果物の摂取頻度が低い
②イライラすることが多い
③学校へ行きたくないことが多い
④野菜の摂取頻度が低い
⑤親子間の会話が少ない
⑥運動不足

だったそうです。

↓研究についての記事はこちらでも見られます。
https://topics.smt.docomo.ne.jp/article/kitanihon/region/kitanihon-109073560

かぼちゃとりんごのサラダ ぶろぐ



便秘の予防・改善には、食物繊維を取ったり、運動をしたりするのは大切。

そして、それと同じくらい、ストレスがないか見直したり、親子の会話を増やすことも大切なんですね~。

小学4年生の調査ということで、これくらいの年齢になると、なんでもかんでも親に話すわけでもないでしょうし。

積極的に会話をして、親の方が気をつけて見てあげる必要があるのかもしれないですね。


******

私自身、娘が小学生になり、ふと気が付けば、幼児の時と比べると子どもの様子に目を配っていないし、けっこうほったらかしになってたかな~と(^_^;)

うちの子は幸い便秘ではないのですが、便秘である・ないにかかわらず、もっと会話しよう!と思わせてもらった研究でした。

山田くん、ありがとう~^^



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運動が健康のために必要なことは、よくわかっている。 でも、時間がない!そんなママも多いと思います。 健康のために、または減量のために体を動かすというと、ウォーキングやジョギング、スポーツなど、きちんとした「運動」だけを考えてしまいがち。 でも、 ・通勤や買 ... 続きを読む
運動が健康のために必要なことは、よくわかっている。

でも、時間がない!そんなママも多いと思います。

健康のために、または減量のために体を動かすというと、ウォーキングやジョギング、スポーツなど、きちんとした「運動」だけを考えてしまいがち。

でも、
・通勤や買い物で歩く
・自転車に乗る
・階段を登る
・掃除や草むしり

など、日常生活で体を動かすこと(生活活動)もエネルギー消費という点で運動と同じ効果があります。

※ジョギングやテニスなどの「運動」は、余暇時間にすることなので、エネルギー消費・体力向上もほかに、「楽しみ=ストレス解消」という効果もあります。


だから、運動する時間がまとめて取れなければ、
・エレベーターでなく階段を使う
・スーパーは車でなくて歩いて行く。
・掃除を一生懸命する(床は雑巾でふくとか)

など、日常生活の中でちょっと運動量を増やす事を意識すれば良いのです。

ママにおすすめなのが、「子どもと遊ぶ」

おおよその目安ですが、

立って子どもの世話をするのは、ゆっくりウォーキングと同じくらい。

外で子どもと遊ぶのは、ゴルフと同じくらい。

走ったりしてかなり活発に遊べば、ゆっくりなジョギングや水泳と同じくらいの運動になります。


それから、20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないと聞いたことがあるかもしれません。

でも、最近では、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、減量効果に差のないといわれています。

5分でも10分でも、ちょっとでも動いてみることが大切なんですね。

春巻きの皮 おうちパフェ2


小さい子がいて、運動したくても一人になる時間が取れない・・・というママ。

子どもと必死に遊んでしまえば、ダイエットにもなるし、子どもも喜びますよ^^


メタボだけどなかなか運動しないパパに、週末は子どもと外で遊んでもらうのもオススメ!

ママは自分の時間ができるし、パパは健康増進になるし、子どもは喜ぶし、一石三鳥ですね



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昨日、9月1日は防災の日でした。 みなさんは、災害時の備え、十分にしていますか? 災害時には、水道・ガス・電気などが止まり、食事をする際に調理方法や食材が非常に限られた環境になります。 そこで今回は、缶詰や乾物類など、常温で長期保存可能な常備食材を使ってで ... 続きを読む
昨日、9月1日は防災の日でした。

みなさんは、災害時の備え、十分にしていますか?

災害時には、水道・ガス・電気などが止まり、食事をする際に調理方法や食材が非常に限られた環境になります。

そこで今回は、缶詰や乾物類など、常温で長期保存可能な常備食材を使ってできるレシピをいくつかご紹介します。

さばと豆のトマト煮2


火も包丁も使わずに混ぜるだけのレシピや、さっと煮るだけなのでカセットコンロでも作れるレシピなど、災害時に役立つ調理方法にしています。

災害の時だけでなく、忙しくて買い物にいけないという日にも役立つと思いますので、ぜひ参考にしてみてください。






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子どもの好き嫌い・・・子育て中のママの悩みのひとつですよね。 このブログでもたびたび書いていて、キッズ食育講座の内容にもあることなのですが・・・ 子どもの好き嫌いは「味」以外の要因で起こることもあります。 たとえば、 たまたま体調が悪くて、とんかつを食べ ... 続きを読む
子どもの好き嫌い・・・子育て中のママの悩みのひとつですよね。

このブログでもたびたび書いていて、キッズ食育講座の内容にもあることなのですが・・・

子どもの好き嫌いは「味」以外の要因で起こることもあります。


たとえば、
たまたま体調が悪くて、とんかつを食べた後に吐いて、それ以来とんかつが嫌い。
チャーハンを食べていた時にお母さんにひどく怒られて、チャーハンが嫌いになった。
ポタージュスープを飲んだら熱くて、口の中をやけどしたので嫌いになった。

などです。


もちろん、もともと、あまり好きでないという食べ物もありますが、こういう味や食感以外の原因で嫌いになってしまう事があるんですね。

だから、子どもが好き嫌いして食べない時に怒ると、ますます嫌いになってしまう可能性があるのです。


鮭おにぎりとぬか漬け2


私も、実は失敗しています。

うちの娘は、これといって好き嫌いはありません。

くるんと丸まったエビは、「虫みたいで嫌」と言って食べないですが、それくらいです。

ところが、私が作る冷たいおにぎりは嫌がるのです。

ごはんは好きです。

冷たくてもコンビニのおにぎりはオッケー。
私が作る温かいおにぎりはオッケー。


でも、「ママが作る」「冷たい」おにぎりは嫌がるのです。

この原因を作ったのは多分私です(^_^;)

娘が2歳くらいの時、託児所ににお弁当を持っていっていて、食べやすいので、おにぎりを入れてました。

すると、おかずを一口か二口だけ食べて、ほとんど全部残してくるのです。

その当時、まだ片言しかしゃべれなかったので、残してくる理由も説明してもらえません。

(あとから分かったのですが、冷めているものがあまり好きでないうえに、朝10時ごろにおやつが出るのでお腹もすいてなかったみたいです。)

「ちょっとは食べないとだめだよ」と言いきかせましたが、ついには、一口も食べてこない日もでてくるようになり・・。

さすがに、全く食べないのは体にも良くない。

私が怒らないから、わがままをしているのだろうか。
これは、怒った方がいいんじゃないか。


ある日、そう思って、2~3回娘を怒りました。

その時、ちょうど、とても疲れてイライラしていたのもあり、けっこうキツく怒ってしまいました。

それでも、残してくる状況は変わらず。。。。

結局、パンのお弁当に切り替えました。

すると、ある程度食べるようになりました。

*****

当時、家のご飯でも、、食べやすいようにおにぎりをよく作ってました。

しかし、この出来事以来、娘は私の作ったおにぎりが、少しでも冷めていると拒否するようになりました。

今でも、ごはんが少しでも冷めて、ちょっとでも硬い感じになっていると、食べません。。。

きっと、私に怒られたという嫌な思い出冷めたごはんがオーバーラップして、「冷めたごはんが嫌い」となっているのでしょう。

******

私が、子どもの好き嫌いは、嫌な思い出とリンクして起こることがあるという事を、キッズ食育で知ったのは、この後でした。

昼食を1食食べないだけで病気になるわけじゃないし、一生その状況が続くわけではない

だから、おおらかな気持ちでいれば良かったなあと、ちょっと後悔です。

「食べないと良くないよ」とだけ伝えて、娘が食べられるようになるまで、根気強く待てば良かったな~と。

当時、なぜ残してくるのか理由がわからないし、全く食べないなんて体に悪い!と、ちょっと深刻に考えすぎてました。


もし、子どもさんの好き嫌いに悩んで、行き詰まっているママがいるなら、少し気楽に考えた方が状況は良くなるかもしれないです^^

幼児期の好き嫌いはコロコロ変わるし、全て克服しないといけないというものでもありません

娘の冷めたおにぎりのように、悪い思い出とリンクしてしまうと、克服もやや難しくなります。

なるべく楽しく、最低限、厳しく怒らないように対応してみてくださいね^^


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材料は3つ以下! 凍らせておく時間もいりません。 なめらか食感がおいしいアイスがたった10分で出来ちゃいます。 ぜひ、夏休みに子どもさんと作ってみてください。 基本のレシピで用意するものは ・好みの100%果汁ジュース ・砂糖 あとは、氷と塩をたくさん。 (氷5 ... 続きを読む
材料は3つ以下!
凍らせておく時間もいりません。

なめらか食感がおいしいアイスがたった10分で出来ちゃいます。

ぜひ、夏休みに子どもさんと作ってみてください。

ベリーのフローズンヨーグルト1



基本のレシピで用意するものは
・好みの100%果汁ジュース
・砂糖


あとは、氷と塩をたくさん。
(氷500g 塩100gくらいが目安。)


ジュースに砂糖を溶かし・・・

オレンジシャーベット手順1


厚手のジッパー袋へ。

オレンジシャーベット手順2


一回り大きい袋に氷と塩を入れ、その中にジュースの袋を入れます。

オレンジシャーベット手順3


※氷の量が少ないと、ちゃんと凍らないので注意です。
ジュースの袋がしっかりつかるくらい使ってくださいね。

あとは、タオルにくるんで振ればOK!

オレンジシャーベット手順5



早ければ5分ほどで固まります。

オレンジシャーベット手順6


ジュースをそのまま冷凍庫で固めると、じゃりじゃり食感になりますよね。

でも、これは攪拌しながら固まるので、本当になめらか~な食感です。

↓ くわしいいレシピはこちらのコラムで!



コラムではアレンジレシピも紹介してます。

あずきみるくアイス

あずきミルクアイス2



ベリーのフローズンヨーグルト

ベリーのフローズンヨーグルト2



冷凍庫じゃないのに、なんで固まるの!?
と子どももすごく喜びます^^

よかったら、おためしください。


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