医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

カテゴリ: コラム

絵本ナビスタイルさんのサイトでの連載、子どもを野菜好きに育てる方法が更新されました。 今回は【第2回】子どもが野菜を嫌いになる理由です。 野菜嫌い克服のためには、まず、子どもが野菜を嫌いになる理由を知ることが大切です。 理由を知らないと対策のしようがない ... 続きを読む
絵本ナビスタイルさんのサイトでの連載、子どもを野菜好きに育てる方法が更新されました。

今回は【第2回】子どもが野菜を嫌いになる理由です。

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野菜嫌い克服のためには、まず、子どもが野菜を嫌いになる理由を知ることが大切です。

理由を知らないと対策のしようがないですもんね。

「味」以外にも、野菜を嫌いになる理由は色々ありますよ^^


詳しくはこちらからごらんください。






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絵本ナビスタイルさんのサイトで、コラムの新連載スタートしました。 内容は、子どもを野菜好きに育てる方法。 全4回です。 こちらからごらんください。 子どもが野菜好きになる方法 私は、娘には、野菜好きに育って欲しいなあと思っていました。 私自身が、小学生くら ... 続きを読む
絵本ナビスタイルさんのサイトで、コラムの新連載スタートしました。

内容は、子どもを野菜好きに育てる方法
全4回です。

こちらからごらんください。



私は、娘には、野菜好きに育って欲しいなあと思っていました。

私自身が、小学生くらいまで、ピーマンやにんじん、れんこんなど、嫌いな野菜がいくつかありました。

それらの野菜を一度嫌いと思ってから、ほぼ全く口にしていませんでした。

しかし、ある日突然食べてみる気になり、全て大人になるまで、又はなってから食べられるようになっりました。

食べられるようになってみると、意外に美味しかった事が分かり、「今まで食べてなくて損したな」と思ったんです。

一度、子どもの時に「この野菜嫌い!」となってしまってから食べなかったので、嫌なイメージが膨らんでいき、「嫌い」の思い込みが激しくなってしまっていたんですね。

だから、娘にはそうなって欲しくないなあと思ったわけです。

野菜は健康に良いので、食べて欲しいのはもちろんです。

でも、それ以上に、「美味しい!」と思って食べられるものが1つでも多い方が、絶対人生が楽しいですよね^ ^

逆に好き嫌いが多いと、給食や 公の場での食事で苦労したり、嫌な思いをする場面も多いかもしれません。

イメージ写真2


子どもが野菜嫌いな理由がいくつかあるので、私はそれに対する対策を考え、娘が野菜嫌いにならないように工夫してきました。

娘は、今8歳ですが、嫌いな野菜はありません。

もちろん、娘が野菜嫌いにならなかったのは、私の対策だけが理由の全てではないですし、全ての子どもさんに100%効果があるとは限りませんが、皆さんの参考にしていただけるかなと思います。

第1回目は、子どものうちに野菜好きになっておくと、どんなメリットがあるのかについて書いています。

良かったら、読んでみてくださいね。

こちらからごらんください。




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お菓子やジュースなど、カロリーは摂れますが栄養が少ない(炭水化物と脂肪がほとんど)です。 そのようなものではなく、精製されていない穀物(※)、野菜や果物、良質なたんぱく質(魚や鶏肉、大豆製品)などを摂るのが理想的。 という事を、こちらの記事に書きまし ... 続きを読む
お菓子やジュースなど、カロリーは摂れますが栄養が少ない(炭水化物と脂肪がほとんど)です。

そのようなものではなく、精製されていない穀物(※)、野菜や果物、良質なたんぱく質(魚や鶏肉、大豆製品)などを摂るのが理想的。

という事を、こちらの記事に書きました↓

子どもが食べたがったら、どんどんあげてもいい?

スーパーフルーツとバナナのスムージー


大人にとって、おやつはどちらかというと「楽しみ」の要素が大きいです。

が、子どもにとっては、「栄養補給」という大きい役割があります。

子どもは、1回に食べられる量が少ない傾向にあるので、足りないカロリーや栄養素を間食(=おやつ)で補う必要があります。

だから、子どもの場合、おやつもできるだけ、お菓子より、上記のような体に良いものにした方が良いのです。

でも、市販のお菓子の方が手軽だし、栄養のあるおやつを用意するのは難しい。

そんな方は、次のような工夫はいかがでしょうか?

パンやおにぎり(全粒粉パンやライ麦パン、胚芽米や麦ご飯が理想的)を冷凍しておく。
サンドイッチも、シーチキンサンドや卵サンドなら冷凍できます。

お好み焼きを多めに作って冷凍しておく。

豚肉とおからのお好み焼き風  小麦粉不使用!

豚肉とおからのお好み焼き風 小麦粉不使用!

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

小麦粉の代わりにおからを使用し、食物繊維豊富&低カロリー!ご飯と一緒に食べても安心です。おからが入っているのがわからない、しっとり食感で、味はまさにお好み焼き。一品で野菜もお肉も取れて、栄養バランス満点です。作り置き、冷凍可能!

このレシピを詳しく見る


果物を常備しておく。(バナナやみかんなど、包丁を使わず食べられるものが便利。)

市販のジュースでなく、野菜や果物を使ったスムージー

野菜嫌いっ子に。小松菜とバナナのスムージー

野菜嫌いっ子に。小松菜とバナナのスムージー

by 河埜 玲子

調理時間:5分
Comment

身近な食材で出来、くせがなくとっても飲みやすくて美味しいスムージー。野菜嫌いな子どもさんの朝ごはんやおやつにおすすめです。小松菜と牛乳でカルシウムもしっかり^^

このレシピを詳しく見る


【胃腸に効く】バナナとキャベツのヨーグルトソイスムージー

【胃腸に効く】バナナとキャベツのヨーグルトソイスムージー

by 河埜 玲子

調理時間:3分
Comment

胃に優しいキャベツに、バナナの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が腸に優しい、お腹のためのスムージー。豆乳でイソフラボンも摂取出来、栄養バランス満点です。

このレシピを詳しく見る



*****

甘いお菓子などは、絶対に食べるべきでない!とうわけではありません。

体によくないとしても、子どもが喜んで幸せな気持ちになれる、というのはメリットでもあります。

例えば、お友達が食べているのに、自分の子どもだけ我慢している・・というのも現実的ではないですよね。

また、親が管理できるのは幼少期だけで、小学校高学年にもなれば、自分で買って食べるようになりますし。。


ただ、菓子類は、体に良いものではないので、そのデメリットと、「楽しみ」という要素のバランスをとってもらえたら良いかと。

量を食べ過ぎない、食べる時間帯を考える(夜寝る前や食事直前をさける)という事ですね。

そして、それを、親が気をつけるだけでなく、子ども自身に少しずつ教えておくことが大切だと思います。


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子どもの食欲が旺盛なんだけど、どんどんあげても良いのかな? たくさん食べてくれるのはうれしいけど、ちょっと食べ過ぎ? と、なんとなく心配に思っているママもいると思います。 ****** 子どもは、すごく活動量が多かったり、成長期もあったりするので、肥満で ... 続きを読む
子どもの食欲が旺盛なんだけど、どんどんあげても良いのかな?

たくさん食べてくれるのはうれしいけど、ちょっと食べ過ぎ?

と、なんとなく心配に思っているママもいると思います。

******

子どもは、すごく活動量が多かったり、成長期もあったりするので、肥満でないなら、食欲に合わせて食事量を増やすのは問題ないとされています。


子どもが肥満であるかどうかは、お母さんの主観や、まわりのお友達と比較して決めるのではなく、成長曲線できちんと判断してください。

成長曲線は、母子手帳にもあるし、ネットで「成長曲線」と検索するとでてきます。

参考:子どもの肥満について

また、成長曲線は、その時の1点だけで判断するのではなく、前後の変化を見ることが大切です。

悩む場合は、地域の保健師さんやかかりつけの医師に相談してください。


ほうれん草とくるみのジャーマンポテト3


さて、食べる量は増やしても良いのですが、重要なのはその内容です。

子どもが欲しがるお菓子やジュース、カロリーは摂れますが栄養が少ない(炭水化物と脂肪がほとんど)です。

そのようなものではなく、精製されていない穀物(※)、野菜や果物、良質なたんぱく質(魚や鶏肉、大豆製品)などで食事量を増やすのが理想的です。

※白いごはんやパンより、胚芽米、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミールなどのほうが健康に良いとされています。

*****

次回は、3時のおやつについての工夫をお話します。


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良い季節になって、運動のしやすい時期になってきましたね。 今、メタボリックシンドロームとともに問題となっているのが、ロコモティブシンドローム、「ロコモ」です。 ロコモとは、高齢になり、骨・筋肉・関節が衰え、日常生活に支障をきたしている状態。 関節が痛かっ ... 続きを読む
良い季節になって、運動のしやすい時期になってきましたね。

今、メタボリックシンドロームとともに問題となっているのが、ロコモティブシンドローム、「ロコモ」です。

ロコモとは、高齢になり、骨・筋肉・関節が衰え、日常生活に支障をきたしている状態。

関節が痛かったり変形している、筋力が無いため、歩いたり立ち座りが困難

また、転倒しやすい

骨粗鬆症で骨ももろいため、簡単に骨折してしまい、寝たきり・介護の原因になります。

おそろしい事ですよね。

メタボでロコモ(脂肪はついているけど、筋力がない)というような状態の人もいます。


****

30-40代では、自分がそんな風になるなんて想像もできないと思います。

でも、高齢になってからロコモになるのを防ぐには、若いうちから運動の習慣をつけておくことが大切です。

中でも、手軽にしやすい運動がウォーキングですね。

しかし、ただ歩くだけでは、年齢とともに衰えていく筋力を維持するという意味では不十分だそうです。

(エネルギー消費という点では、ただ歩くだけでも消費できます。)

ポイントは、「普段の歩幅プラス10cm」です。

歩幅が大きくなると、自然にスピードも早くなり、筋肉に刺激が与えられ、筋トレと同じ効果が期待できるそうですよ。


ウォーキングを頑張っているおじいちゃん・おばあちゃんにも、ぜひ教えてあげてくださいね^^

あ、あと気力アップには、たんぱく質もしっかり摂ることも大切です。

※参考: ロコモティブシンドロームとは(アクティブシニア 「食と栄養」研究会)


フライパンローストビーフ3



ママ世代はなかなか運動をする時間がないと思います。

でも、ちょっとずつでも取り入れてみてください。

・「運動」普段歩くときにも、歩幅+10cmを心がける。

・休みの日に、パパに子どもを見ててもらって、ちょっと近所を早歩きしてくる。

・子どもを抱っこしながらスクワットをしてみる。

・子どもと全力で外遊びしてみる(本気で遊べばジョギングを同じくらいの運動量)


など、できる範囲で、からだを動かしてみてください^^


*****

ちなみに私は、子どもと夫が寝てる間に、毎日10分だけジョギングすることにしています。

(同じ距離でも、ウォーキングより時間がかからないから)

もう1年以上になりますが、10分でも、明らかに体力がつき、仕事中の疲労感も少なくなりました。


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平成29年「国民健康・栄養調査」の結果で、40代の半数近くが1日の平均睡眠時間が6時間未満であることが分かりました。 また、睡眠で休養が十分にとれていない人の割合は、20歳以上で2割(40歳代が一番高くて3割)でした。 みなさんは、よく眠れていますか? 睡眠不足は、 ... 続きを読む
平成29年「国民健康・栄養調査」の結果で、40代の半数近くが1日の平均睡眠時間が6時間未満であることが分かりました。

また、睡眠で休養が十分にとれていない人の割合は、20歳以上で2割(40歳代が一番高くて3割)でした。

みなさんは、よく眠れていますか?

睡眠不足は、疲れが取れないだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクを高めます

睡眠不足になると、ホルモンの分泌が変化し、食欲が更新したり、糖の代謝が悪化したりします。

また、運動量が減りがち。

睡眠不足で疲れてたら、つい座りがちになりますよね。)に。

そのため、肥満・糖尿病・高血圧・脂質異常症などになりやすくなります。

また、うつ状態になりやすいこともいわれています。


ウインナーピザ3種


でも、20代~40代って、仕事や子育てで忙しい時期。

睡眠時間を削って仕事をしたり、子どもが寝てから自分の時間を確保したり。

ついつい夜更かしになってしまいますよね。

今の時代は子どもたちも、塾や習い事、学校の宿題で忙しく、同じ傾向かもしれません。


でも、よくよく考えてみると、
・特別見たくないテレビをついつい見てしまった。
・目的もなくスマホでネットを見ていた。
など、本当は必要のない夜更かしもあるかもしれません。


睡眠不足は、ただ眠いとか、だるいとかいうだけではなく、健康を害するものです。

もう少しだけ睡眠の優先順位をあげましょう。

*****


ちなみに、私はやらなければいけない事があったら、夜でなく朝に早起きしてすることにしています。

子どもが赤ちゃんの頃、「子どもが寝てから」と思っていると、なかなか寝てくれない時にイライラしてしまい。。。

もともとは、それが嫌で早起きをすることにしたんです。

すると、朝の方が時間を有効に使え、睡眠もしっか取れるようになりました。

夜だと朝までたっぷり時間があるので、ついついネットサーフィンとか無駄なことをしてしまう。

そして、その結果睡眠不足に。。。


朝だと、タイムリミットがあるので、本当に必要な事に集中せざるを得なくなるんですよね。


みなさん、それぞれ生活のリズムが違うので、私の方法が参考にはならないかもしれませんが。

自分に合った方法で、睡眠時間の優先順位をちょっと上げてみてください。



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10月になり、朝晩はちょっと冷え込むようになってきました。 そろそろ、子どもさんの風邪が気になる季節ですよね。 子どもが風邪をひくと、もちろん本人が一番しんどいのですが、ママも大変。 病院に連れていったり、夜も子どもが咳き込んだり、うなされりで、一緒に睡眠 ... 続きを読む
10月になり、朝晩はちょっと冷え込むようになってきました。

そろそろ、子どもさんの風邪が気になる季節ですよね。

子どもが風邪をひくと、もちろん本人が一番しんどいのですが、ママも大変。

病院に連れていったり、夜も子どもが咳き込んだり、うなされりで、一緒に睡眠不足。

仕事を休んで、職場には申し訳ないし・・・。

常備菜でワンプレート夜ごはん1


というわけで、なんとか、風邪は予防したいですよね。

私もよく、何を食べたらいいんですか?!と聞かれます。

でも、残念ながら科学的に証明された風邪予防法はありません。


それなら、対策のしようもなく、何も気をつけるべき事もないのか?てことではありません。

やはり、バランスの悪い食生活・睡眠不足・疲労などは免疫を低下させるので、風邪をひきやすくなります。


子どもさんが、なるべく風邪にかかりにくくするために、気をつけたい事をこちらのコラムに書いてますので、気になる方はご覧ください。

コラムは、一品で栄養バランスの取れるレシピ付きです^^



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虫歯や歯周病、口の中の病気はそこだけの話のように思っているかもしれませんが、実は全身に影響を及ぼします。 歯周病などがあると、肥満や生活習慣病になりやすいことが分かっています。 ↓ どうしてなのか知りたい方はこちらをお読みください。 歯や口の健康状態と肥 ... 続きを読む
虫歯や歯周病、口の中の病気はそこだけの話のように思っているかもしれませんが、実は全身に影響を及ぼします

歯周病などがあると、肥満や生活習慣病になりやすいことが分かっています。

↓ どうしてなのか知りたい方はこちらをお読みください。





だから、歯磨きをきちんとする習慣というのはすごく大事!

子どもの頃から、口の中のケアをしっかりすることが、子どもの将来に大きなメリットになります。

厚揚げ入りミネストローネ4jpg


でも・・・
子どもは歯磨きを嫌がるもの。

幼児さんを持つママの、毎日の悩みのひとつではないでしょうか。

うちの子も、幼稚園を卒業する頃まで、大変でした。

まず、歯磨きをしよう!と言ってもこっちに来ない

膝の上に寝転んでくれない。

やっと始められても、じっとしてない。

口をきちんと開けず、すぐ閉じてしまう。

嫌がってあばれるし、叫ぶし、危ない・・・・。




でも、これが、ただ数を数える、それだけでかなり解決しました!

まず、「今から歯磨きします!10秒以内に来ないと爆発します!10、9、8・・・」

とカウントをすると、「きゃー!」とか言いながら、走ってやってきます。

歯磨きの最中は、ただ単に「じっとしていて!」と言っても、当然じっとしていない。

でも、「30数える間は止まって!」と言って、「いーち、にー、さーん・・・」と数えていると、その間はじっとしてくれたのです^^


これは、キッズ食育の「子どものやる気をアップさせる8つの魔法」のうちの1つ、「ナンバリング、カウンティング」というのを歯磨きに使ってるんですが、あまりの効果にびっくりでした。


全ての子どもさんに効くかどうか分かりませんが、ただ、数を数えるだけなので一度試してみてください^^



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体脂肪1kgは、だいたい7000キロカロリーに相当します。 つまり、脂肪1kgを体から無くそうと思ったら、理屈上、7000キロカロリー分、摂取エネルギーを減らすか、または消費カロリーを増やさなければいけないということ。 え?!と驚きますよね。 だから、1 ... 続きを読む
体脂肪1kgは、だいたい7000キロカロリーに相当します。

つまり、脂肪1kgを体から無くそうと思ったら、理屈上、7000キロカロリー分、摂取エネルギーを減らすか、または消費カロリーを増やさなければいけないということ。

え?!と驚きますよね。

だから、1日で突然体脂肪を1kg減らすなんて、とても無理なんです。

でも、たとえば、3ヶ月で3kgというような目標にすれば、実現可能な数値になります。


7000kg × 3kg = 21000kcal

これを90日(3ヶ月)で割ると・・

21000 ÷ 90日 = 230kcal


つまり、1日に230キロカロリー減らせば良いということ!

だいたいご飯150g(普通盛り1杯)が250キロカロリーなので、夜ごはんにお代わりしている人は、1杯にすればオッケー。

おやつにメロンパン1個食べるという人。
メロンパン1個は500キロカロリーくらいあるので、半分にしましょう。

居酒屋で唐揚げ4個食べるところを、焼き鳥2本にすれば、約200キロカロリー減らせます。


カラメルりんごの豆乳チーズケーキ5


また、運動で消費しても良いです。

でも、速歩50分でやっと250キロカロリーなので、運動だけで消費するのは、だいぶハードルが高いです。

50分の速歩を毎日続けるのは、かなり強い意思が必要ですよね。

なので、一番の理想は運動と食事をくみあわせること。

(運動してお腹がすいて、つい食べ過ぎた・・・ということがないように)

でも、どうしても運動は嫌いという人は、ハードルの低い食事の方だけでもオッケー。

やせて体が軽くなったり、やる気が出てきたら、少しずつ体を動かす機会を増やしましょう。

運動はリバウンド防止になります。

(食事だけだと、リバウンドしやすい)


今日のブログが、皆んさんの健康作りのお役に立てればうれしいです。



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コレステロールが高くなるのは太っている人。 私は痩せているから大丈夫だろう。 そう思っている人も、注意が必要かも。 確かに以前はコレステロールの高い人は、太っている人に多かったんですが。 この30年で、やせている人でもコレステロールの高い人が多くなっている ... 続きを読む
コレステロールが高くなるのは太っている人
私は痩せているから大丈夫だろう。

そう思っている人も、注意が必要かも。

確かに以前はコレステロールの高い人は、太っている人に多かったんですが。

この30年で、やせている人でもコレステロールの高い人が多くなっていることが、分かりました。

※文献:NIPPON DATA(ニッポンデータ)
Associations of overweight, obesity, and underweight with high serum total cholesterol level over 30 years among the Japanese elderly: NIPPON DATA 80, 90, and 2010(Journal of Epidemiology 2018.7.21)

まず、コレステロール(特にLDLコレステロール)が高いとなんでダメなのか?

それは、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるから。

これらの病気は、突然起こり、命を落としたり、半身麻痺などの後遺症を残すこともあります。

そうなると、仕事はもちろん、生活にも大きな支障をきたし、人生を大きく変えてしまうこともあるのは想像できますよね。。。


コレステロールは、食事でとる飽和脂肪酸トランス脂肪酸が多いほど高くなりやすいです。

つまり、お肉の脂・生クリーム・ラードなどの動物性脂肪、マーガリンやショートニングなどの加工された植物油

そして、それが含まれるクッキーやケーキ、菓子パン、インスタントラーメンなどを多く食べる人は要注意です。

たこと豆のトマト煮2


たとえば・・・

朝:デニッシュなどの菓子パン
昼:カップラーメンとコンビニのフライドチキン
夜:めんどくさいのでポテトチップスとチョコで済ませた


ちょっと極端な例ですが、若い人に多い、こんな食事パターン。
飽和脂肪酸トランス脂肪酸がたっぷりです。

でも、食べる量が多くなれれば、摂ったカロリー自体は少なくなる。

もしくは、ものすごくよく動く人だと、消費カロリーが多くなる。

そうすると、太りはしないけど、摂った脂質は高くなるからコレステロールは上昇する可能性があります。

*****

健診していても、やせているのにコレステロールが高いという方、確かにけっこういます!

現在、メタボリックシンドロームの人を対象に、生活改善をサポートする保健指導が行われています。

しかし、この保健指導の対象となるのは、40歳以上太っていることが絶対条件。

痩せている人、30代までの若い人は対象になりません

そして、普通の診察の場では、なかなか細かい指導をする時間が取れないです。
(診察の待ち時間が長くなるなどの事情で)

でも、本当はやせている人でも、食事の脂質には注意しなくてはいけません。

体型だけでは、健康かどうか分かりません。

やせていても、毎日の食事内容にはちょっと意識してもらえたらと思います。

健診を受けたことのない方は、まず自分の状態を知ることも大切ですね。


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