医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

カテゴリ: レシピ:豆腐・厚揚げ・油揚げ(×野菜)

うま塩味でやみつきになる美味しさ。 厚揚げが入ることでボリュームが出て、カルシウムも取れます。 また、にらで風味が良くなり、ビタミン量もアップ! キャベツと厚揚げのうま塩和え ①キャベツとにらをチンする。 ②厚揚げをトースターで焼いて切る ③鶏がらスー ... 続きを読む
うま塩味でやみつきになる美味しさ。

厚揚げが入ることでボリュームが出て、カルシウムも取れます。

また、にらで風味が良くなり、ビタミン量もアップ

キャベツと厚揚げのうま塩和え

キャベツと厚揚げのうま塩和え1



①キャベツとにらをチンする。

②厚揚げをトースターで焼いて切る

③鶏がらスープの素とごま油で和える。


の3ステップで完成です。


今日の献立、ちょっとボリューム足りない!!

という時に、パパッと作れるので、覚えておくと便利です。

ボリュームもあるし、淡色野菜・緑黄色野菜・豆類とバランス良く取れますし^^

うま塩味は、ついつい箸が進んじゃいますね^^


↓ くわしいレシピはこちらから

火は不要!和えるだけ。キャベツと厚揚げのうま塩和え

火は不要!和えるだけ。キャベツと厚揚げのうま塩和え

by 河埜 玲子

調理時間:10分
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うま塩味でやみつきになる美味しさ。厚揚げが入ることでボリュームが出て、カルシウムも取れます。また、にらで風味が良くなり、ビタミン量もアップ!

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よかったらお試しください。


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冷奴が10分で栄養バランスの良いごちそうになる簡単スピードレシピです。 塩昆布の旨みがきいたそぼろが絶品です。 野菜はいろどりの良いいろどりの良いパプリカを使ってますが、好みのもので代用してもオッケーです。 玉ねぎ・にんじん・枝豆・たけのこ・きのこ類・コー ... 続きを読む
冷奴が10分で栄養バランスの良いごちそうになる簡単スピードレシピです。

塩昆布の旨みがきいたそぼろが絶品です。

野菜はいろどりの良いいろどりの良いパプリカを使ってますが、好みのもので代用してもオッケーです。

玉ねぎ・にんじん・枝豆・たけのこ・きのこ類・コーン・にらなどもオススメです。


冷奴 彩り野菜の塩昆布そぼろのせ

冷奴 彩りやさいの旨みそぼろのせ2



しょうが・にんにく・鶏ひき肉を炒め・・・

011


野菜も加え炒め、しょうゆ・みりん・塩昆布で味付け。

013


塩昆布がポイント!必須です。

それを冷奴にのせたら完成。

冷奴 彩りやさいの旨みそぼろのせ4



↓ くわしいレシピはこちらから。

10分!ひややっこ 彩り野菜の塩昆布そぼろのせ

10分!ひややっこ 彩り野菜の塩昆布そぼろのせ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
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冷奴が栄養バランスの良いごちそうになる簡単スピードレシピです。塩昆布の旨みがきいたそぼろと、お豆腐の相性が抜群です。

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華やかなので、おもてなしも使えると思います^^

よかったらおためしください。


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ひき肉の代わりに大豆を使った餃子。 キムチとチーズが加わるので、お肉なしでもジューシーで旨味たっぷりです。 大豆のキムチーズ餃子 お肉ばかりでなく、大豆や魚も食べたほうが良い。 そうわかっていても、お肉がないと旦那さんや子どもから苦情が出 ... 続きを読む
ひき肉の代わりに大豆を使った餃子。

キムチとチーズが加わるので、お肉なしでもジューシーで旨味たっぷりです。


大豆のキムチーズ餃子

大豆のキムチーズ餃子2



お肉ばかりでなく、大豆や魚も食べたほうが良い。

そうわかっていても、お肉がないと旦那さんや子どもから苦情が出て、ついついお肉ばっかりに。

そういうご家庭も多いと思います。


そこで、今日はお肉不使用の餃子を作ってみました。

これ、とってもジューシーにできます。

主人と子どもは、お肉無しということに気付きませんでした。

「これ、お肉使ってないんだよ~」「えー?!」
と食卓の話題作りにもなって、ちょっと楽しいのでぜひ作ってみてください。

作る手間はかからず、普通の餃子より楽かもしれません。


*********

うちでは、この餃子(数は少なめ)+小さめの焼き魚のダブルメインにしています。


魚の物足りなさを、この餃子でカバーする感じです。

お肉は無いけど、満足感の高い食事になりますよ^^



大豆のキムチーズ餃子のつくり方



にらはみじん切りに、キムチは小さく刻む。

厚手の袋に、大豆(水煮)を入れて、すりこぎなどで叩いて潰す。

大豆のキムチーズ餃子工程1


そんなに必死にならなくても、つぶつぶが残っているくらいで大丈夫です。



1の袋に、にら、キムチ、ピザ用チーズを入れて、袋の外からもんで混ぜる。

大豆のキムチーズ餃子工程2


よく混ざったら、餃子の皮で包む。

大豆のキムチーズ餃子工程3


フライパンに油をひき、餃子を並べて中火にかける。
底に焼き色がついたら、餃子の高さ1/3くらいまで水を注ぎフタをする。
水分がなくなるまで蒸し焼きしたら、ふたをあけて、かりっと焼き上げる。

大豆のキムチーズ餃子工程4





ポイント
袋はジッパー袋やポリ袋で。袋が薄めの場合は、やぶれるかもしれないので2重にしてください。
袋を使うので、手が汚れず、洗い物も少なくなります。



↓ くわしいレシピはこちらから。

お肉なしでジューシー!大豆のキムチーズ餃子

お肉なしでジューシー!大豆のキムチーズ餃子

by 河埜 玲子

調理時間:20分
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ひき肉の代わりに大豆を使った餃子。キムチとチーズが加わるので、お肉なしでもジューシーで旨味たっぷり。

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大豆の変わった食べ方として、楽しいレシピ^^

よかったらお試しくださいね。



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お肉を大豆に置き換えたレシピや、「大豆ミート」などが話題になっているのを知ってますか? そこで、今回は体に優しくボリュームもたっぷりな、大豆をメインに使ったおかずをご紹介します。 家族も大満足間違いなしのレシピ4つです! ↓ くわしくはこちらのコラム ... 続きを読む
お肉を大豆に置き換えたレシピや、「大豆ミート」などが話題になっているのを知ってますか?

そこで、今回は体に優しくボリュームもたっぷりな、大豆をメインに使ったおかずをご紹介します。

家族も大満足間違いなしのレシピ4つです!


大豆のキムチーズ餃子3




↓ くわしくはこちらのコラムをご覧ください。




お肉を大豆に置き換えた場合、健康面でどんなメリットがあるのかもご紹介しています^^



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豆腐入りとは気付かれない、しっとり柔らかつくね。 梅しそ風味で食欲アップ! 大根おろしで作るひよこは、とってもかんたん! ほんのひと手間で、子どものテンションが上がります^^ 梅しそ豆腐つくね 柔らかくてヘルシー、ボリュームもある豆腐入りのつくね。 お豆 ... 続きを読む
豆腐入りとは気付かれない、しっとり柔らかつくね。
梅しそ風味で食欲アップ!

大根おろしで作るひよこは、とってもかんたん!
ほんのひと手間で、子どものテンションが上がります^^

梅しそ豆腐つくね

梅しそ豆腐つくね1


柔らかくてヘルシー、ボリュームもある豆腐入りのつくね。

お豆腐入りって気づかれません^^

夏でも食べやすく梅しそ入りにし、大根おろしを添えました。

ふだん、時間に追われているので、あまりキャラ的なものは作らないのですが・・・

この大根おろしのひよこは、すぐ出来るので、よく作ってます。

毎回、娘がすごく喜んでくれる^^

かんたんなので、ぜひおためしくださいね。


梅しそ豆腐つくねと大根おろしのひよこの作り方



木綿豆腐は水切りします。

どんな方法でも良いのですが、キッチンペーパーでくるんでレンジ600wで2分加熱、新しいキッチンペーパーで包み直して出てきた水分を取る方法だと時短です。

梅しそ豆腐つくね工程1



ボウルに鶏ひき肉豆腐、みじん切りにしたえのき青じそ、ねり梅、片栗粉を入れて粘りが出るまでこねます。

梅しそ豆腐つくね工程2


梅しそ豆腐つくね工程3




2小判形に成形し、フライパンで焼く。
両面に焼き色をつけたら、または水を入れて蒸し焼きにします。
水分がなくなったら、焼き上がり。

P1010262


お皿に盛り付け、大根おろしに黒ごまの目、コーンのくちばし、ねり梅でほっぺを付けて、ひよこを作ります。

梅しそ豆腐つくね4


食べるときに好みでポン酢をかけてくださいね。

↓ くわしいレシピはこちらから。

しっとり梅しそ豆腐つくね  大根おろしのひよこで。

しっとり梅しそ豆腐つくね 大根おろしのひよこで。

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

豆腐入りとは気付かれない、しっとり柔らかつくね。梅しそ風味で食欲アップ!大根おろしで作るひよこは、とってもかんたん!ほんのひと手間で、子どもが喜びます。

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蒸し暑い日でもさっぱり食べられ、子どもも喜ぶので、ぜひおためしください。

大根おろしのひよこ効果で、食卓が楽しくなりますよ^^


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フライパンで炒めて漬け込むだけ。 ヘルシーだけどボリュームのある常備菜。 梅の風味が爽やかで優しい味。 暑い夏にも美味しい厚揚げレシピです。 野菜は炒めてから漬けるので、子どもさんでも食べやすい^^ 厚揚げの梅南蛮漬け 安くて、栄養たっぷりの厚揚げ。 体 ... 続きを読む
フライパンで炒めて漬け込むだけ。
ヘルシーだけどボリュームのある常備菜。

梅の風味が爽やかで優しい味。
暑い夏にも美味しい厚揚げレシピです。

野菜は炒めてから漬けるので、子どもさんでも食べやすい^^


厚揚げの梅南蛮漬け

厚揚げの梅南蛮漬け4


安くて、栄養たっぷりの厚揚げ。

体を作るタンパク質カルシウム、貧血を予防する鉄分などが豊富です。

厚揚げ100g(約1/2枚)で、成人女性に必要な1/3日分強のカルシウム、1/4日分の鉄分が摂れますよ。

そこで、今日は夏でもさっぱり食べられる厚揚げレシピをご紹介。
梅風味の南蛮漬けです。

野菜も摂れて、一品で栄養バランス満点です。
もちろん作り置きもOKです。



厚揚げの梅南蛮漬けのつくり方



厚揚げは一口大に切る。
玉ねぎは薄切り、にんじんはピーラーで薄く削る。
さやいんげんはヘタを取り長さ3~4等分に切る。

ボウルに麺つゆ(2倍濃縮)・水 ・お酢 ・梅肉を混ぜる。

厚揚げの梅なんばん漬け工程2


フライパンで油を引かずに、厚揚げを炒める。
かりっとしたら、2のボウルに入れる。

厚揚げの梅なんばん漬け工程1


同じフライパンで野菜も炒め、2のボウルに入れる。

厚揚げの梅なんばん漬け工程3


全体によく混ぜて、できれば半日以上漬け込む。

厚揚げの梅なんばん漬け工程4


冷蔵庫で4~5日保存できます。

厚揚げの梅なんばん漬け5



ポイント
野菜の炒め具合は、好みで調整してください。
子どもさんには、よく炒めた方が野菜が甘く、柔らかくなるので食べやすいです。



↓ くわしいレシピはこちらから。

簡単!厚揚げの梅南蛮漬け【作り置き】

簡単!厚揚げの梅南蛮漬け【作り置き】

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

フライパンで炒めて漬け込むだけ。ヘルシーだけどボリュームのある常備菜。梅の風味が爽やかで優しい味の南蛮漬けです。野菜は炒めてから漬けるので、子どもさんでも食べやすいです。

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食欲が落ち気味の時でも食べやすいレシピ。

栄養バランスも良いので、ぜひおためしください。


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材料をまとめてレンジでチンするだけ! 節約食材のもやしと厚揚げで作るボリュームのある副菜です。 緑黄色野菜のにらとにんじんで栄養価アップ^^ もやしと厚揚げの生姜味噌煮 耐熱ボウルに、もやし・にんじん・にら・厚揚げを入れて、みそ ・酒 大さじ・みりん ・ご ... 続きを読む
材料をまとめてレンジでチンするだけ!

節約食材のもやしと厚揚げで作るボリュームのある副菜です。

緑黄色野菜のにらとにんじんで栄養価アップ^^

もやしと厚揚げの生姜味噌煮

もやしと厚揚げのしょうが味噌煮1


耐熱ボウルに、もやし・にんじん・にら・厚揚げを入れて、みそ ・酒 大さじ・みりん ・ごま油 ・おろししょがを混ぜた調味料を回しかける。

もやしと厚揚げのしょうが味噌煮工程1


レンジで7分チンして混ぜれば完成。

もやしと厚揚げのしょうが味噌煮工程2


冷蔵庫で3~4日ほど保存できます。

もやしと厚揚げのしょうが味噌煮6



ちなみに、私は、厚揚げでなく、つるんと喉越しの良い「絹揚げ」を使うことが多いです。
蒸し暑く、食欲がない時にも食べやすいですよ^^

あと、たっぷり野菜を食べる副菜として、ややうす味に仕上げています。
だから、どんなメインとも合わせやすいと思います。


↓ くわしいレシピはこちらです。

レンジで7分!もやしと厚揚げのしょうが味噌煮

レンジで7分!もやしと厚揚げのしょうが味噌煮

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

レンジでチンするだけ!リーズナブルなもやしと厚揚げで作るボリュームのある副菜です。緑黄色野菜のにらとにんじんで栄養価アップ!

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もやしは、ボリュームがあって非常に低カロリー。

食物繊維や、余分な塩分を排出するカリウムも含み、ダイエットにも良い食材です。

でも、ビタミンはそれほど豊富ではない。
そこで、緑黄色野菜であるにんじんにらで補っています。

バランスも良くて、ボリュームもあり、あっという間に出来るおかず。

優しい生姜味噌味で、ごはんにもよく合うので、ぜひおためしください^^



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夏野菜がたっぷり食べられる常備菜「ラタトゥイユ」。 通常は煮込んで作るのですが、今回はレンジでチンするだけ! 火を使いたくない暑い時期にもぴったりです。 和風の味付けとトマトが好相性^^ 薄味ですが、野菜の甘味で物足りなさなし! レンジで!和風ラタトゥイユ ... 続きを読む
夏野菜がたっぷり食べられる常備菜「ラタトゥイユ」。

通常は煮込んで作るのですが、今回はレンジでチンするだけ!
火を使いたくない暑い時期にもぴったりです。

和風の味付けとトマトが好相性^^
薄味ですが、野菜の甘味で物足りなさなし!

レンジで!和風ラタトゥイユ

レンジで!和風ラタトゥイユ2


スーパーに夏野菜がたくさん並んできました。
値段もお手頃^^

旬の野菜は安くて美味しいだけでなく、栄養価も高いのでぜひたくさん食べたいですね。

今回のラタトゥイユは、見た目は手が込んでそうだけど、あっけないほど簡単です。

お料理が得意でない人も、ぜひ作ってみてください。


レンジで!和風ラタトゥイユの作り方



玉ねぎ・パプリカ・トマト・油揚げは約2cmの角切り。
なすは縦4等分に切って、厚さ1cmのいちょう切りに。
かぼちゃは、厚さ7〜8mmのいちょう切り。
にんにくは薄切りに。

レンジで和風ラタトゥイユ工程1


耐熱ボウルに1の野菜とごま油しょうゆ・みりん を入れてよく混ぜる。

レンジで和風ラタトゥイユ工程2



ラップをかけて、レンジ600wで10分加熱。

レンジで和風ラタトゥイユ工程3


取り出して混ぜ、味を見て足りなければを加えたら完成。

レンジで和風ラタトゥイユ工程4



↓ くわしいレシピはこちら。

【常備菜】レンジで!和風ラタトゥイユ

【常備菜】レンジで!和風ラタトゥイユ

by 河埜 玲子

調理時間:15分
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10分チンするだけで、とってもお手軽。火を使いたくない暑い時期にもぴったり。和風の味付けとトマトが好相性!薄味ですが、野菜の甘味で物足りなさなし。一品で野菜がたっぷり取れる常備菜。

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ポイント
冷蔵庫で4日ほど保存可能。
暑い時期はしっかり冷やすのがおすすめ。
冷やすと味が薄く感じるので、お好みで塩をしっかりめに。
ごま油はお好みでオリーブオイルでも良いです。
野菜はズッキーニやきのこ類もおいしいです。



野菜の旨味を吸い込んだ油揚げが、これまた美味しいです^^
拾って食べちゃう。

いつでも野菜が補給でき、これ一品で献立の栄養バランスがぐっと良くなるレシピ。
よかったら、おためしくださいね。


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豚キムチ入りで、ごはんが進む「煎り豆腐」! 野菜もたっぷり、栄養バランス満点です。 メタボが気になるパパのおつまみにもおすすめです。 【常備菜】豚キムチ入り炒り豆腐 あまりに美味しくて、最近すごく頻繁に作っています。 朝ごはんの一品として・・・ お弁当 ... 続きを読む
豚キムチ入りで、ごはんが進む「煎り豆腐」!

野菜もたっぷり、栄養バランス満点です。

メタボが気になるパパのおつまみにもおすすめです。

【常備菜】豚キムチ入り炒り豆腐

豚キムチいり豆腐1



あまりに美味しくて、最近すごく頻繁に作っています。

朝ごはんの一品として・・・
お弁当の隙間埋め・・
オムレツの具材や・・・
・・・
と、いろいろ使えます!


作り方は、ただ順番に炒めていくだけなので簡単!



豚キムチの煎り豆腐の作り方



木綿豆腐を水切りします。

どんな方法でもいいんですが、ここでしっかり水切りしておくと、後で炒め時間が短縮できます

私はキッチンペーパーで包み、2分ほどレンジでチン。
その後、時間があればペーパーをかえて重しをしておきます。

豚キムチ炒り豆腐工程1



ごま油で、千切りのにんじんと手でちぎった豚細切れ肉を炒め・・・
火が通ったらキムチも加え1~2分炒めます。

豚キムチ炒り豆腐工程2



木綿豆腐を加えて強火にし、崩して水分を飛ばしながら炒めます。

焦がさないように注意して、強火でひたすら水分を飛ばしてください^^

豚キムチ炒り豆腐工程3



水分が飛んだら、にら、しょうゆ・砂糖を加え炒めて完成。

豚キムチ炒り豆腐工程4



冷蔵庫で4日ほど保存できます!

豚キムチ煎り豆腐4





↓ くわしいレシピはこちらから。

【常備菜】豚キムチの炒り豆腐。ごはんが進む!

【常備菜】豚キムチの炒り豆腐。ごはんが進む!

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

豚キムチ味の炒り豆腐です。野菜も入って栄養バランスがよく、ごはんが進む常備菜です。メタボが気になるパパのおつまみにも。

このレシピを詳しく見る



そんなに辛くないので、個人差はありますが、小学生の子どもさんなら大丈夫と思います。
小2の娘は、パクパク食べています。

栄養バランスも良く、美味しい常備菜!

ぜひ作ってみてください^^

急いでいるときに、ささっと出来る。 海藻・野菜・豆腐・卵で、低カロリーかつ栄養バランスもよし! 炒めたわかめは、くせになる美味しさ^^ にらとごま油の風味・わかめの旨みを、豆腐と卵の優しい味が包み込んで後引く美味しさです^^ わかめとにらのチャンプルー ... 続きを読む
急いでいるときに、ささっと出来る。
海藻・野菜・豆腐・卵で、低カロリーかつ栄養バランスもよし

炒めたわかめは、くせになる美味しさ^^

にらとごま油の風味・わかめの旨みを、豆腐と卵の優しい味が包み込んで後引く美味しさです^^


わかめとにらのチャンプルー

わかめとにらのチャンプルー1




常備しておくと、手軽に食物繊維やミネラルが摂れる乾燥わかめ

カロリーを上げずに、栄養を補給できるのでダイエット中の人にも便利!

リケンビタミンふえるわかめ1


わかめは、炒め物にしてもとっても美味しいし、ボリュームが出ます!

今回は、風味の良いにらを合わせて、チャンプルーにしました。

これ一品で栄養バランスが良いので、朝ごはんにもぴったり!
夕飯に、もう少しボリュームがほしいなというときにも^^


わかめとにらのチャンプルーの作り方



水切りした木綿豆腐をごま油で焼きます。
こんがり焼き色を付けてください。

わかめとにらのチャンプルー工程1


豆腐は事前に水切りしておくと良いです。
急ぐときは、キッチンペーパーで包んでレンジで2分ほどチン!

もしくは、焼き豆腐や厚揚げを使えば水切り不要です^^


豆腐を取り出し、水戻ししたわかめにらを炒めます。

わかめとにらのチャンプルー工程2



火が通ったら豆腐を戻し入れ、溶き卵も。
しょうゆと塩こしょうで味を調えて完成!

わかめとにらのチャンプルー工程3



↓ くわしいレシピはこちらから。

わかめとにらのチャンプルー。夕飯のあと一品に。

わかめとにらのチャンプルー。夕飯のあと一品に。

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

にらの風味とわかめの旨みで、お肉なしでも大満足なチャンプルー。ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷり!リーズナブルながらも一品で栄養バランス満点です。

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にらやわかめの食感で、食べごたえあり!

ダイエット中のママにも、成長期の子どもさんにもおすすめのヘルシーレシピ^^

よかったら、今日の夕飯の一品にどうぞ。。。



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