医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

カテゴリ: レシピ : 鶏肉(×野菜・豆)

しっとり鶏ささみと、旨味たっぷりのきのこを油淋鶏風に。 ねぎの風味たっぷり、コクのあるたれ。 ヘルシーなのに、お箸が進む美味しさです。 揚げない!ささみときのこのヘルシー油淋鶏 ささみは低脂肪で低カロリーながら、たんぱく質もしっかり摂れるので、ダイエッ ... 続きを読む
しっとり鶏ささみと、旨味たっぷりのきのこを油淋鶏風に。

ねぎの風味たっぷり、コクのあるたれ。

ヘルシーなのに、お箸が進む美味しさです。


揚げない!ささみときのこのヘルシー油淋鶏

ささみときのこのユーリンチー1


ささみは低脂肪で低カロリーながら、たんぱく質もしっかり摂れるので、ダイエット中の人にもオススメの食材。

でも、パサパサして物足りない・美味しくないという印象の人も多いと思います。

そんな人も、このレシピならささみへのイメージが変わるかも!

しっとりジューシーで、とっても美味しいです。

揚げずに出来るので、作るのも気軽です。

きのこは、カロリーを揚げずにボリュームと旨味をプラス出来ます^ ^


↓詳しいレシピはこちら。

揚げない!鶏ささみときのこのヘルシー油淋鶏

揚げない!鶏ささみときのこのヘルシー油淋鶏

by 河埜 玲子

調理時間:15分
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しっとり鶏ささみと、旨味たっぷりのきのこを油淋鶏風に。ねぎの風味たっぷり、コクのあるたれで、ヘルシーなのに、お箸が進む美味しさです。

このレシピを詳しく見る


良かったらお試しくださいね。


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材料を入れて放置するだけで完成! 鶏肉の旨味が染み込んだとろとろの大根が美味しい! 旨味たっぷり、コクはあるけどさっぱりのうま塩味です。 とろとろ大根と鶏肉のうま塩スープ煮 これ一品で、野菜の1日摂取目標量の約3/4とたんぱく質もしっかり摂れるので、栄養バ ... 続きを読む
材料を入れて放置するだけで完成!

鶏肉の旨味が染み込んだとろとろの大根が美味しい!

旨味たっぷり、コクはあるけどさっぱりのうま塩味です。

とろとろ大根と鶏肉のうま塩スープ煮
とろとろ大根と鶏肉のうま塩スープ煮



これ一品で、野菜の1日摂取目標量の約3/4とたんぱく質もしっかり摂れるので、栄養バランス良し!

鶏肉の旨みと野菜の甘味で、とっても美味しいスープです。

材料を深めのフライパンに入れたら、あとは放置するだけで20分火にかけて放置すれば、ほぼ完成なので簡単!

大根を1本買って、どうしようかな~と思っている時にぜひ!



↓くわしいレシピはこちらから。

放置で完成!とろとろ大根と鶏肉のうま塩スープ煮

放置で完成!とろとろ大根と鶏肉のうま塩スープ煮

by 河埜 玲子

調理時間:25分
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放置するだけで完成!鶏肉の旨味が染み込んだとろとろの大根が美味しい!旨味たっぷり、さっぱりのうま塩味です。

このレシピを詳しく見る


分量はたっぷり2人分。

1品だけでもお腹いっぱいに。

2人分を3~4人で分けるとしたら、厚揚げや卵などややボリュームのあるもう一品を添えるとちょうど良いと思います^^

よかったらおためしください。


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低カロリーで高たんぱくな胸肉とこんにゃくを、ごま油+ポン酢でさっぱりながらも満足感のあるおかずに。 胸肉が柔らかく仕上がるレシピです。 胸肉とこんにゃくのポン酢炒め 年末年始に増えた体重が戻らない。。。という人にオススメのレシピ。 1日のトータルの食事量 ... 続きを読む
低カロリーで高たんぱくな胸肉とこんにゃくを、ごま油+ポン酢でさっぱりながらも満足感のあるおかずに。

胸肉が柔らかく仕上がるレシピです。


胸肉とこんにゃくのポン酢炒め

やわらか胸肉とこんやくのポン酢炒め1


年末年始に増えた体重が戻らない。。。という人にオススメのレシピ。

1日のトータルの食事量が同じでも、朝や昼に多く食べる人より、夜に多く食べる方が、体重が増えやすい事が分かっています。

だから、朝ごはんやランチを減らすより、夜を今回のレシピのような低カロリーメニューにする方が、ダイエットも成功しやすいと思います。

このレシピは低脂肪ですが、胸肉でたんぱく質もちゃんと摂れるの良いところです。

胸肉はリーズナブルなので、出費の多かったお正月後の財布にも嬉しい

**********

ところで。
子どもさんの場合は、基本的に脂質を制限する必要はありません。

が、特に中高生などで、友達とのランチや間食で、
ハンバーガーやポテト
コンビニの揚げ物類
菓子パンやケーキ、スナック菓子
カップラーメン

などを頻繁にたくさん食べている場合はちょっと注意。

動脈硬化の原因となる、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を過剰にとっている可能性があります。

とはいえ、中高生にもなると、お友達との食事や間食を親が規制するのは不可能に近いですよね。

だから、夜ご飯を低脂肪メニューにしたり、お魚(良い油・不飽和脂肪酸を含む)を取り入れたりして調整してあげると良いと思います。^ ^

↓詳しいレシピはこちらから

やわらか鶏胸肉とこんにゃくのポン酢炒め

やわらか鶏胸肉とこんにゃくのポン酢炒め

by 河埜 玲子

調理時間:15分
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低カロリーの胸肉とこんにゃくを、ごま油+ポン酢でさっぱりながらも満足感のあるおかずに。胸肉が柔らかく仕上がるレシピです。

このレシピを詳しく見る


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ブロッコリーの下茹で不要、フライパンひとつで仕上がるレシピ。 ちょっと甘めのガーリックしょうゆ味でごはんが進みます。 胸肉なので低カロリー、、食物繊維やビタミンも摂れるおかずです。 ブロッコリーと鶏胸肉のガーリック炒め ブロッコリーは今が旬! 年中、お ... 続きを読む
ブロッコリーの下茹で不要、フライパンひとつで仕上がるレシピ。

ちょっと甘めのガーリックしょうゆ味でごはんが進みます。

胸肉なので低カロリー、、食物繊維やビタミンも摂れるおかずです。

ブロッコリーと鶏胸肉のガーリック炒め
IMG_0897



ブロッコリーは今が旬!

年中、お弁当の緑色として活躍しているイメージですが、この時期のブロッコリーは甘味が強く、水っぽくなく、一段とおいしいです。

βカロテンやビタミンC、食物繊維なども豊富で、生活習慣病予防、肌健康などにも良い言われています。

ブロッコリーを炒め物にするには、下ゆでが必要でちょっ面倒。。。と思っていたママも、このレシピなら下ゆで不要。

フライパン1つで出来るので、洗い物が減りますね^ ^

味付けは、甘めのガーリック醤油味。

淡白な鶏胸肉でも、とっても美味しく食べられます。

もちろん、好みでもも肉で作ってもらっても大丈夫です。

胸肉の方が、安くてカロリーが低めなのがメリットです。

↓詳しいレシピはこちらから

【下茹で不要】ブロッコリーと鶏胸肉のガーリック炒め

【下茹で不要】ブロッコリーと鶏胸肉のガーリック炒め

by 河埜 玲子

調理時間:10分
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ブロッコリーの下茹で不要、フライパンひとつで仕上がるレシピ。ちょっと甘めのガーリックしょうゆ味でごはんが進みます。胸肉なので低カロリー、、食物繊維やビタミンも摂れるおかずです。

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漬け込んでおけば、焼くだけ! 冷凍も可能な漬け置きレシピ。 お節で、甘い味つけ偏りがちなお正月。 レモンガーリックチキンを食卓に出せば、きっと喜ばれますよ 皮パリパリ。レモンガーリックチキン ガーリックのパンチがききつつ、レモンでさっぱり。 あと引く美味 ... 続きを読む
漬け込んでおけば、焼くだけ!
冷凍も可能な漬け置きレシピ。

お節で、甘い味つけ偏りがちなお正月。

レモンガーリックチキンを食卓に出せば、きっと喜ばれますよ

皮パリパリ。レモンガーリックチキン

IMG_0886


ガーリックのパンチがききつつ、レモンでさっぱり。
あと引く美味しさのガーリックチキン。

お正月のお料理は、
煮しめ・田作り・黒豆・栗きんとん
すき焼き
きな粉やあんこのお餅
などなど、どうしても甘い味つけが多くなりますよね。

だから、こういう味のおかずが、パッと出てくると喜ばれる^_^

漬け込んだ状態で冷凍もしておけるから、今のうちにお正月用に仕込んでおきましょう。

IMG_0887


誰でも簡単に皮がパリッと上手に焼ける方法もご紹介しています。

↓詳しくはこちら。

【漬け置き】皮パリパリ・レモンガーリックチキン

【漬け置き】皮パリパリ・レモンガーリックチキン

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

漬け置きしておき、食べたい時に焼くだけ。皮がパリパリに焼けるコツも紹介。さっぱりしながらガーリックのパンチもきいている味は、甘めのお節料理が多いお正月に喜ばれます。

このレシピを詳しく見る


良かったら、お試しくださいね。

***********

毎年毎年、年末になると、もう1年経ったのか!!!と驚いてしまう。

娘も、まだつい最近まで赤ちゃんだったような気がするけど、もう8歳。

なんだか、あっという間に成人してそうです。。。


こういう節目の時には、「後になって、もっと一緒に過ごせば良かった、と後悔するんじゃないか」と必ず不安になる。

今年も、娘との時間を雑に過ごしてしまった気がしてなりません。

もっと丁寧に過ごせば良かったなあ。

娘の事に限らず、いつも余裕がなく慌ただしく過ごして、大事なものを見落としているような気がします。

だから、来年はもっと気持ち余裕を持って毎日を過ごせたらいいなと思います。

新年の目標というと、何かを頑張ったり、達成したりしなくちゃいけないと思っていたけれど、来年はあえてそういう事は考えないようにしてみよう。

考えずに、今の時間を大切にするのが「目標」かな。

そして、1年後には、今とはちょっと違う気持ちで、2019年を振り返れたらいいなと思います。


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クリスマスや忘年会で、脂っぽいものが多かったなあ。。。 というあなた。 お正月のご馳走も控えているので、ここで一度リセットしましょう。 そこで、おすすめは胸肉レシピ! 胸肉は脂肪が少なく低カロリー。 でも、たんぱく質は豊富で食べごたえもあります。 パサ ... 続きを読む
クリスマスや忘年会で、脂っぽいものが多かったなあ。。。

というあなた。

お正月のご馳走も控えているので、ここで一度リセットしましょう。

そこで、おすすめは胸肉レシピ!

IMG_0882


胸肉は脂肪が少なく低カロリー。

でも、たんぱく質は豊富で食べごたえもあります。

パサつかずしっとり仕上がるレシピなので、子どももパパも喜んでくれると思います。

柔らかい!鶏むね肉の酢豚風
しっとり鶏胸肉のたっぷりネギだれ
やわらか鶏胸肉のポークチャップ風
ダイエットに!根菜ときのこの豆乳グラタン



柔らかい!鶏むね肉の酢豚風



酢豚も、揚げない&胸肉でヘルシー!

※レシピではスローカロリーシュガーを使っていますが、もちろん普通の砂糖で大丈夫です。

柔らかい!鶏むね肉の酢豚風

柔らかい!鶏むね肉の酢豚風

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

スローカロリーシュガー(砂糖)と片栗粉を揉み込むことで、鶏むね肉もパサつかず柔らかい。甘酢あんがダマにならない作り方で失敗なし。子どもも大人も喜ぶ味付けの、栄養バランスおかずです。

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しっとり鶏胸肉のたっぷりネギだれ



しっとり柔らかい胸肉をコクうまネギだれで!

【作り置き】しっとり鶏胸肉のたっぷりネギだれ

【作り置き】しっとり鶏胸肉のたっぷりネギだれ

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

下ごしらえの工夫で、胸肉がしっとり。絶品ねぎだれで、後引く美味しさ。低カロリー高たんぱくで、ダイエットにもおすすめです。

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やわらか鶏胸肉のポークチャップ風



子どもが喜ぶ、ママのダイエットメニュー。

やわらか鶏胸肉のポークチャップ風

やわらか鶏胸肉のポークチャップ風

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

低脂肪高たんぱくな鶏胸肉とたっぷりの野菜を、ポークチャップ風に。トマトケチャップを和風調味料で仕上げたソースで、ごはんが進みます。子どもも喜ぶ、ママのダイエットメニュー。

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ダイエットに!根菜ときのこの豆乳グラタン



胸肉・根菜・きのこ・豆乳、とヘルシーな食材で!

ホワイトソースは米粉で作ると超簡単。

100均で米粉を買って、試してみてください。

ダイエットに!根菜ときのこの豆乳グラタン

ダイエットに!根菜ときのこの豆乳グラタン

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

米粉で作るとソースがダマにならないので失敗なし!時短で出来るお手軽レシピ。バター不使用、食物繊維たっぷり・胸肉使用でダイエットにも最適です。子どももパクパク食べる、ヘルシーだけど美味しいグラタンです。

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レシピブログさんの「くらしのアンテナ」コーナーに掲載していただきました。 くらしのアンテナ 圧力鍋で時短を実現!ほろほろ柔らか「手羽元の煮物レシピ」 ほろほろ鶏手羽元とほくほく蓮根のトマト煮 娘が3歳くらいの時に、よく作っていたレシピです。 手羽元がほ ... 続きを読む
レシピブログさんの「くらしのアンテナ」コーナーに掲載していただきました。

くらしのアンテナ
圧力鍋で時短を実現!ほろほろ柔らか「手羽元の煮物レシピ」



ほろほろ鶏手羽元とほくほく蓮根のトマト煮

✿鶏とレンコンのトマト煮込3


娘が3歳くらいの時に、よく作っていたレシピです。

手羽元がほろほろ、れんこんがほくほく。

✿鶏とレンコンのトマト煮込4


食が細めの娘も、パクパク食べてくれるので、嬉しかったなあ^^

圧力鍋を使うので、意外に時短で簡単なんです^^




鶏手羽元は、お手頃価格なのに旨味たっぷりのお得な食材。

ちょうどれんこんも旬で美味しくて安い時期ですよね^^

今まで食べたことないような、ホクホクれんこんの食感にも感動しますよ。

↓ くわしいレシピはこちらから

ほろほろ鶏とほくほく蓮根のトマト煮込み

ほろほろ鶏とほくほく蓮根のトマト煮込み

by 河埜 玲子

調理時間:45分
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圧力鍋で簡単&時短。ほっとくだけでお肉がほろっと柔らか、蓮根はお芋みたいにホクホク!シンプルな材料と思えぬコクのあるトマトソースも絶品です。蓮根の食物繊維とトマトのビタミンで栄養バランス抜群!華やかなのでクリスマスにも最適です!

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美味しくてヘルシー、人気の定番料理の蒸し鶏。 蒸し鶏は、蒸し器やフライパンで作るなど色々なレシピがありますが、一番手軽で簡単なのは、レンジで作る蒸し鶏ですね。 でも、レンジだと、固くなったり、一部がパサついたりするなど、苦手意識をもっている人も多いのでは ... 続きを読む
美味しくてヘルシー、人気の定番料理の蒸し鶏

蒸し鶏は、蒸し器やフライパンで作るなど色々なレシピがありますが、一番手軽で簡単なのは、レンジで作る蒸し鶏ですね。

でも、レンジだと、固くなったり、一部がパサついたりするなど、苦手意識をもっている人も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は、絶対失敗しないで、しっとりと柔らかく出来るレンジ蒸し鶏のレシピをご紹介します。

見出し


一緒に試してほしいたれ5選とアレンジ方法も併せてご紹介しますよ^^






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驚くほどしっとりのささみと、切干大根の食感が美味しい! 低脂肪高たんぱくな鶏ささみ、食物繊維やミネラル豊富な切干大根とわかめを使った、ヘルシーなサラダ。 コクのあるごまだれで、やみつきになる美味しさです。 簡単・時短で出来て、作り置きも可能ですよ。 ささ ... 続きを読む
驚くほどしっとりのささみと、切干大根の食感が美味しい!

低脂肪高たんぱくな鶏ささみ、食物繊維ミネラル豊富な切干大根とわかめを使った、ヘルシーなサラダ。

コクのあるごまだれで、やみつきになる美味しさです。

簡単・時短で出来て、作り置きも可能ですよ。

ささみと切干大根のバンバンジー風サラダ

ささみと切干大根のバンバンジー風サラダ1



ささみのゆで方がポイント!の作り方



手間いらずで、すっごくしっとり仕上がるささみのゆで方です。

ポイントは・・
・筋は茹でてから取れば楽チン。
・余熱調理で、誰でも失敗なくしっとり仕上がる

です。

小さめのお鍋にささみがかぶるくらいの水と酒大さじ1(分量外)を入れて沸騰させます。

鶏ささ身を、筋を取らずにそのまま投入。
再沸騰したらすぐに火を消し、蓋をしたまま8〜10分おき余熱で火を通します

ささみと切干大根のバンバンジー風サラダ工程2


取り出したら、筋を取りながらほぐす。

生(なま)の時より、ずっと楽に筋が取れます。


切干大根乾燥わかめは水に漬けて戻し、水気をしっかり絞ります。

ささみと切干大根のバンバンジー風サラダ工程1


通常5~10分で戻りますが、急ぐときは熱湯で戻すと早いです。

その場合、水気を絞る時にやけどに注意してください。
(一旦、冷たい水で温度を下げてから絞ってください)


にんじんはスライサーで千切りにし、耐熱容器にいれ、ラップをかけずにレンジ600wで30秒加熱し、しんなりさせます。

ささみと切干大根のバンバンジー風サラダ工程3


少しレンジで加熱することで、口当たり柔らかくなり子どもでも食べやすいです。


ボウルにねりゴマ・ポン酢・砂糖 ・にんにく(おろし)を混ぜ、1、2、3を和えて完成!

ささみと切干大根のバンバンジー風サラダ工程4



↓ くわしいレシピはこちらから。

しっとりささみと切干大根のバンバンジー風サラダ

しっとりささみと切干大根のバンバンジー風サラダ

by 河埜 玲子

調理時間:15分
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驚くほどしっとりのささみと、切干大根の食感が美味しい!低脂肪高タンパクなささみ、食物繊維やミネラル豊富な切干大根とわかめを使った、ヘルシーなサラダ。コクのあるごまだれで、やみつきになる美味しさです。

このレシピを詳しく見る



冷蔵庫で、4日ほど保存可能です。

ささみと切干大根のバンバンジー風サラダ6



ヘルシーだけど、やみつきになる美味しさのサラダ。

お安い材料でできるのも魅力。

ごまだれを作るのが面倒な人は、市販のごまだれを使っても大丈夫kです。

ぜひ、作ってみてくださいね^^



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子どもにも大人にも人気の唐揚げが、揚げずにオーブントースターで作れるお手軽レシピ! 今回は、さっぱりしてて、アレンジもしやすい塩唐揚げです。 栄養満点のかぼちゃも、こんがり焼くことで、甘味が増してより美味しく食べられます。 揚げない!鶏肉とかぼちゃの塩 ... 続きを読む
子どもにも大人にも人気の唐揚げが、揚げずにオーブントースターで作れるお手軽レシピ!

今回は、さっぱりしてて、アレンジもしやすい塩唐揚げです。


栄養満点のかぼちゃも、こんがり焼くことで、甘味が増してより美味しく食べられます。



揚げない!鶏肉とかぼちゃの塩唐揚げ

鶏肉とかぼちゃの塩唐揚げ


家族に確実に喜ばれる唐揚げ。

でも、揚げ物は後片付けも大変。。。
忙しいときには、ちょっと避けたいですよね。

今日のレシピならトースターで出来てしまうので、すごく手軽!

後片付けも楽チンですよ。

そして、付け合せには秋の味覚かぼちゃ。

かぼちゃは、βカロテンやビタミンC・Eなどのビタミンが豊富!

ぜひ積極的に食べたいですね。


揚げない!かぼちゃと鶏肉の塩唐揚げの作り方




付け合せの野菜は、合わせてレンジでチン!

工程1-1


かぼちゃとにんじんは、油少々をまぶし、トースターで焼いて甘味を濃縮させます^^

工程3-1


油を合わせることで、βカロテンの吸収がアップするメリットも。

****

キチントさんマチ付きフリーザーバッグに鶏もも肉塩・砂糖・にんにく・マヨネーズを入れて揉みこみます。

さらに、片栗粉も加え、しっとりするまでよく揉みこみます。

工程2


これらを、トースターで15分ほど焼けば、完成!

※野菜→鶏肉の順に焼くと、キチントさんフライパン用ホイルシートを取り替えなくて済みます。



↓ くわしいレシピはこちらから。

揚げない!かぼちゃと鶏肉の塩唐揚げ




後日、クレハさんとタイアップでの連載企画のコラムで、アレンジ方法もご紹介します!

ハロウィンパーティーに使えるアレンジもあるので、おたのしみに^^



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