昨日ご紹介した「おとなのお子様ランチ弁当」のレシピです。

脂肪や糖質を抑え、日本人に不足しがちな栄養素(鉄分・カルシウム・食物繊維)をアップしました。

オムライスに使用しているごはんは120gと少なめ!

でも、野菜や大豆を混ぜ込んでいるので、ボリューム感があります。

豆腐ハンバーグは、うちの夜ごはんでも定番ですが、豆腐入りとは気づかれないおいしさです。

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材料はそれぞれ作りやすい分量になっています。
ハンバーグは冷凍保存できるので4人分
かぼちゃサラダ・ブロッコリーのチーズ焼き→2人分
オムライス→1人分

ふんわり!豆腐ハンバーグ

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【材料(4人分)】
合いびき肉 100g   
玉ねぎ 1/4個(50g)        
にんじん 1/4本(40g)       
木綿豆腐 100g      
片栗粉 大さじ1    
なたね油 小さじ1 
トマトケチャップ 小さじ4        
ウスターソース 小さじ4  

1.玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、レンジ600wで30秒加熱する。                        
2.①に合いびき肉、木綿豆腐(水切りしなくて良い)、片栗粉を入れて手でよくこね、小判型に成形する。                                        
3.フライパンになたね油を入れて中火にかけ、②を並べる。両面に焼き色をつけ、ふたをして5分蒸し焼きにする。                      
4.トマトケチャップとウスターソースを混ぜたものをかける。

焼いた状態で冷凍保存可能です。レンジで温め、ソースを添えてください。


かぼちゃとくるみのヘルシーサラダ

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【材料(2人分)】
かぼちゃ 100g       
冷凍枝豆 30粒   
くるみ  20g       
Aカレー粉 小さじ1/4
A塩 少々 
Aお酢 小さじ1
A砂糖 小さじ1/2 
         
1.かぼちゃは約2㎝角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジ600wで2分加熱する。
冷凍枝豆は解凍してさやから出す。くるみは荒く刻む。
2.①にAを混ぜる。        


ブロッコリーのじゃこチーズ焼き

【材料(2人分)】 
ブロッコリー 1/3株(100g)    
塩 少々          
ちりめんじゃこ 5g    
ピザ用チーズ 20g  

1.ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
2.アルミカップにブロッコリーを入れ、ちりめんじゃことピザ用チーズをかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。  

前日にカップに入れた状態まで準備しておくと便利!

  
ヘルシーオムライス

【材料(1人分)】  
にんじん 15g       
ぶなしめじ 10g      
ハム 1枚(15g)      
蒸し大豆 20g       
温かいごはん 120g   
トマトケチャップ 大さじ2 
塩こしょう 少々       
卵 1個             
塩 少々

1.にんじんとぶなしめじはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけレンジ600wで1分加熱する。
2.約1㎝角に切ったハム、蒸し大豆、トマトケチャップを①に加えて混ぜ、ラップをかけずにレンジ600wで30秒加熱する。
3.温かいごはんを加えて混ぜ、塩こしょうで味を調える。              
4.卵と塩をとき混ぜ、なたね油少々をしいたフライパンを中火にかけ、卵液を流し入れオムレツを作る。③の上にオムレツをのせる。

オムライスの具材(手順②まで)は作り置きできます。


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作り置きを利用すれば、15分くらいでお弁当が完成します

全部じゃなくても、お好みレシピ1つだけでも良かったらお試しください^^


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