医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

2019年08月

味覚の一つ「うま味」は、日本人にとって一番なじみ深いのが、出汁の味です。 うま味をしっかりきかせると、調味料が控えめでもお料理が美味しくでき、過剰な塩分や糖分の摂取を減らす事もできます。 それ以外にも、食欲を抑える作用もあるようです。 ↓詳しくはこちら ... 続きを読む
味覚の一つ「うま味」は、日本人にとって一番なじみ深いのが、出汁の味です。

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うま味をしっかりきかせると、調味料が控えめでもお料理が美味しくでき、過剰な塩分や糖分の摂取を減らす事もできます。

それ以外にも、食欲を抑える作用もあるようです。

↓詳しくはこちらのコラムで。




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安くておいしい、大人気食材の鶏肉。 人気の料理サイトやSNSで話題の鶏肉レシピの中から、厳選された鶏肉レシピがいっぱいのレシピ本が発売されました。 私のレシピも掲載していただいています^^ ありがとうございます! むね肉、もも肉、ひき肉、ささみ、手 ... 続きを読む
安くておいしい、大人気食材の鶏肉。

人気の料理サイトやSNSで話題の鶏肉レシピの中から、厳選された鶏肉レシピがいっぱいのレシピ本が発売されました。

大好評の鶏肉レシピ本


私のレシピも掲載していただいています^^
ありがとうございます!

むね肉、もも肉、ひき肉、ささみ、手羽先など、いろいろな部位の鶏肉レシピがいっぱい!

どれもおいしそうで、毎日鶏肉でも飽きないかも??

鶏肉料理はちょっとマンネリ気味・・という方はぜひご覧になってみてくださいね^^

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今年最後の学童弁当。 週末に作った、ホシノ天然酵母のクルミパンで。 クルミパンのハムチーズサンド パプリカの塩昆布ピクルス 枝豆 パプリカの塩昆布ピクルスは、パプリカをチンして、塩昆布・お酢・砂糖で和えただけ。 パプリカって、あまり買わない! ... 続きを読む
今年最後の学童弁当。

週末に作った、ホシノ天然酵母のクルミパンで。

学童パン弁当クルミパン ハムチーズサンド


クルミパンのハムチーズサンド
パプリカの塩昆布ピクルス
枝豆


パプリカの塩昆布ピクルスは、パプリカをチンして、塩昆布・お酢・砂糖で和えただけ。

パプリカって、あまり買わない!という人が多いかもしれませんね。

でも、お弁当の「赤はプチトマト、黄色は卵焼き」を脱マンネリできるのでおすすめです。

*********

新学期は9月2日からですが、全国的にはもう始まっているところも多いようですね。

全国のお母さん方、おつかれさまでした^^



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買い置きの乾物、切り干し大根と感想わかめだけで出来ます^^ ポリポリとした食感と、甘酸っぱい味で、止まらない美味しさ! ポリ袋で作って、10分後から食べられ、そのまま冷蔵庫で4~5日保存できます。 切り干し大根とわかめの中華風マリネ ポリ袋でもむ ... 続きを読む
買い置きの乾物、切り干し大根と感想わかめだけで出来ます^^

ポリポリとした食感と、甘酸っぱい味で、止まらない美味しさ!

ポリ袋で作って、10分後から食べられ、そのまま冷蔵庫で4~5日保存できます

切り干し大根とわかめの中華風マリネ

切り干し大根とわかめの中華風マリネ


ポリ袋でもむだけ。

そのまま保存できるのがうれしいです。

そして、メイン材料は、切り干し大根とわかめ、かにかまのみ。

かにかまの代わりに、かまぼこや、ツナ缶でもおいしいです。

切り干し大根とわかめの中華風マリネ2


切り干し大根とわかめは、食物繊維がたっぷり。

また、切り干し大根は、生の大根に比べて旨みや甘み、そして栄養も濃縮されています。

食物繊維と同様、日本人に不足しがちといわれているカルシウム鉄分も摂れます。


↓ くわしいレシピはこちら。

ポリ袋で!戻し不要。切干大根とわかめの中華風マリネ
ポリポリとした食感と、甘酸っぱい味で、止まらない美味しさ! ポリ袋で作って、そのまま冷蔵庫で保存できます。



野菜が冷蔵庫にない!という時にも便利です。

よかったら、おためしくださいね。

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夏休みもあとわずか。 お昼ごはんやお弁当作りに忙しい日々も、もうすぐ終わりですね。 今日は、残りの夏休み乗り切るため、時短に出来る丼レシピを5つご紹介します。 一品で栄養バランスが取れる丼なので、安心^ ^ 夏休みランチや、時間がない日の夕飯の参考にしてく ... 続きを読む
夏休みもあとわずか。

お昼ごはんやお弁当作りに忙しい日々も、もうすぐ終わりですね。

今日は、残りの夏休み乗り切るため、時短に出来る丼レシピを5つご紹介します。

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一品で栄養バランスが取れる丼なので、安心^ ^

夏休みランチや、時間がない日の夕飯の参考にしてください。

レンジで!野菜たっぷり衣笠丼
10分!疲労回復!豚肉ともやしのカレー風味にら玉丼
美肌・便秘予防・ダイエットに。5分!アボカドなめこ納豆丼
夏の 豚キムチ丼
レンジで5分!ふわとろ温とろろ丼


レンジで!野菜たっぷり衣笠丼



家にある材料で出来、レンジ仕上げで簡単・時短。忙しい朝にもぴったり!

油揚げの旨味でだしいらず、朝にも食べやすいさっぱり優しい味。

子供から年配の方まで、誰にでも好まれる味です。

時短朝ごはん。レンジで!野菜たっぷり衣笠丼
一品で栄養バランスが取れる丼。 家にある材料で出来、レンジ仕上げで簡単・時短。忙しい朝にぴったり! 油揚げの旨味でだしいらず、朝にも食べやすいさっぱり優しい味。子供から年配の方まで、誰にでも好まれる味です。




10分!疲労回復!豚肉ともやしのカレー風味にら玉丼



節約食材で出来る栄養バランスの良い丼。

カレー風味で食欲アップ!

10分!疲労回復!豚肉ともやしのカレー風味にら玉丼
フライパンひとつで10分。1品で栄養バランスが取れる丼です。豚肉には疲労回復に効くビタミンB1が豊富。ニラのアリシンがその吸収を助けます。 節約食材でできるもの嬉しい。




美肌・便秘予防・ダイエットに。5分!アボカドなめこ納豆丼



ネバネバ好きさんには、ぜひ試してほしい!

食物繊維も豊富で、便秘予防にも効果が期待!

美肌・便秘予防・ダイエットに。5分!アボカドなめこ納豆丼
納豆となめこの甘辛醤油味のたれが、アボカドと好相性! ご飯がどんどん進む美味しさです。 ビタミンと食物繊維がたっぷりで、美肌と便秘解消に。満腹感があり、健康的なダイエットにもおすすめです。




夏の豚キムチ丼



簡単&時短!

ビタミンB1とたんぱく質たっぷりの豚肉を、茹でてヘルシー&さっぱりと食べやすく。

栄養満点のアボカド・ネバネバ食材のおくら・発酵食品のキムチも加わり、一品で健康&元気の素がいっぱいです^^

簡単&時短!夏の豚キムチ丼
簡単&時短!夏バテ予防に摂りたいビタミンB1とたんぱく質たっぷりの豚肉を、茹でてヘルシー&さっぱりと食べやすく。 栄養満点のアボカド・ネバネバ食材のおくら・発酵食品のキムチも加わり、一品で健康&元気の素がいっぱいです^^




レンジで5分!ふわとろ温とろろ丼



冷たい飲み物や食べ物で弱ったお腹に優しい丼。

切って混ぜたらチンするだけで完成!

レンジで5分!ふわとろ温とろろ丼
具たくさんで栄養バランス満点の、温かいとろろ丼。 優しい味で、疲れを癒します。 切って混ぜたら、レンジで5分チンするだけなので、簡単・時短!



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しばらくお休みしていたホシノ天然酵母のパン作り。 すごく作りたくてたまらなくなり、久々に再開! あまりに楽しくて、作りまくりました。 家族だけでは当然食べきれず、周りの人にも配り歩いて。。。 食べてくれた方、ありがとうございます^^ * ... 続きを読む
しばらくお休みしていたホシノ天然酵母のパン作り。

すごく作りたくてたまらなくなり、久々に再開!

ホシノくるみとチーズのブール


あまりに楽しくて、作りまくりました。

ホシノベーグル1


家族だけでは当然食べきれず、周りの人にも配り歩いて。。。

食べてくれた方、ありがとうございます^^

*****


以前は、レーズンや果物で酵母を起こして作ったりもしていましたが、ここ数年は便利なホシノ天然酵母を利用。

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やっぱり安定した発酵力があるし、味にくせが少ないのが魅力。

そして、大好きなベーグルを作ることが多いのだけど、参考にしているレシピ本がこちら。

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この本のレシピは、一生懸命こねなくてよいので、とても作りやすいです。

天然酵母のパンというと、時間がかかって、ものすごく大変でなのではないか・・というイメージがあると思います。

でも、子どもがいる人にとっては、イーストのパンよりもむしろ作りやすい面もあるなと思います。

その理由は・・・

発酵がゆっくりなので焦らなくて良いから。

イーストのパンは、発酵時間が少し長くなっただけでも、過発酵になって失敗しやすいです。

発酵の状態に気を配り、発酵が終了したらすぐに次の作業に進まなければいけない。

だから、パン作りを始めたら、なんだかんだと、数時間は付きっきりになります。


発酵がちょうど良くなって、次に進みたい!という時に限って、子どもが騒ぎだして作業をさせてくれず、発酵が進み過ぎた・・・・という事が、過去に何度かありました。

(今は、もう小学生なので待っていてくれるので大丈夫ですが)


ホシノ セサミベーグル&黒糖ベーグル1


でも、酵母のパンは発酵がゆっくりなので、少しぐらい時間がずれても大丈夫。

数時間放置しておけるので、発酵の時間が有効に使えます。

例えば、朝にこねて、発酵の間に子どもと公園行って、買い物も行って、掃除もして、お昼からまた作業再開、なんてことも可能。

または、休みの前日夜にこねておいて、寝ている間に発酵・・・・
と2日に作業を分けることもできます。

ホシノコーヒーくるみマフィン1

天然酵母のマフィンもおいしい!



たしかに、イーストのパンよりは時間がすごくかかります。

でも、イーストのパンでもそれなりに時間がかかるので、どっちみち、仕事がある日には作ることが出来ず、パンを作るとしたら休みの日になるんですよね。

そうなると、発酵状態に常に気を配り、発酵が終了したらすぐに作業をしなければいけないイーストのパンより、天然酵母のパンのほうが拘束時間が短くて、時間を有効に使えるのです。


あと、好みにもよりますが、天然酵母のパンはやっぱりおいしいです。

イースト臭がなく、香りが良く、味に深みがあります。

特に、ホシノ天然酵母は、こうじを使って育てた酵母なので、日本人には好まれやすい味だと思います^^

天然酵母のパンなんて、ハードルが高すぎる!と思っていた方も、ライフスタイルによっては、イーストパンよりも作りやすいかもしれないので、挑戦してみてはいかがでしょうか^^

美味しくて楽しいですよー。

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キムチが冷蔵庫に余っていたらぜひ! 今日は我が家で人気のキムチを使ったレシピをご紹介します。 時短でできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。 ダイエットにも!厚揚げと切り干し大根のキムチスープお肉なしでも大満足。時短。キムチ豆乳スープ包丁不 ... 続きを読む
キムチが冷蔵庫に余っていたらぜひ!

今日は我が家で人気のキムチを使ったレシピをご紹介します。

時短でできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

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ダイエットにも!厚揚げと切り干し大根のキムチスープ
お肉なしでも大満足。時短。キムチ豆乳スープ
包丁不要&レンジで!5分で完成。ふんわり卵とキムチのスープ
アボカドと長いものキムチ納豆あえ
混ぜるだけ!絶品!切り干し大根のキムチ納豆和え
かぼちゃ入り豚キムチ
【常備菜】豚キムチの炒り豆腐。ごはんが進む!



まずはスープから。。。

ダイエットにも!厚揚げと切り干し大根のキムチスープ




さっと煮るだけで手軽!

食物繊維たっぷり、たんぱく質も摂れるので、満足感あり。

さっぱりしながらも、すりごまのコクもあるキムチスープで、あと引く美味しさ。

ダイエットにも!厚揚げと切り干し大根のキムチスープ
さっと煮るだけで手軽にできます。 食物繊維たっぷり、たんぱく質も摂れるので、満足感あり。 さっぱりしながらも、すりごまのコクもあるキムチスープで、あと引く美味しさ。




お肉なしでも大満足。時短。キムチ豆乳スープ



こちらも時短。

豆乳でまろやかなので、辛いのが苦手な人でも。

お肉なしでも大満足。時短。キムチ豆乳スープ
時短でさっとできます。 野菜もたっぷり取れてヘルシー。 油揚げやキムチの旨み、豆乳のコクで、お肉なしでも大満足な美味しさです。




包丁不要・レンジで!5分で完成。ふんわり卵とキムチのスープ



もっと時間がない時のスープはこれ!

朝ごはんオススメの、包丁不要&レンジでチンするだけのスープ。

包丁不要&レンジで!5分で完成。ふんわり卵とキムチのスープ
下ごしらえ不要の材料で包丁いらず!レンジでチンするだけで美味しいスープが出来ちゃいます。キムチの旨味と辛味に、優しい卵が好相性。



納豆との組み合わせが美味!

発酵食品同士なので便秘解消の効果も期待。

アボカドと長いものキムチ納豆あえ



切って和えるだけで、絶品の副菜が。

健康的なおつまみとしても!

【美容・健康おつまみ】アボカドと長いものキムチ納豆あえ
切って和えるだけ。美容と健康に良い食材ばかりを使ったおつまみです。 生活習慣病予防、ダイエット、便秘解消、美肌、夏バテ予防など様々な効果が期待できます。 アボカドとネバネバ食材、発酵食品の相性が絶妙で味も抜群。




混ぜるだけ!絶品!切り干し大根のキムチ納豆和え



私の朝ごはんの定番です。

食感も良く、やみつきになる美味しさです。

混ぜるだけ!絶品!切り干し大根のキムチ納豆和え
黄金コンビのキムチ&納豆に、切り干し大根の旨味と食感がプラスされ、止まらない美味しさ! 血液サラサラ、ダイエット効果などのある納豆キムチに切り干し大根の食物繊維、カルシウム、鉄分などもプラスされ、この一品で栄養バランス満点です。



定番豚キムチをアレンジ!

かぼちゃ入り豚キムチ



ビタミン豊富なかぼちゃ入り豚キムチ!

かぼちゃの煮物が苦手なパパや子どもも、これならかぼちゃを食べてくれるはず^ ^

かぼちゃ入り豚キムチ
カボチャ入りで、いつもの豚キムチがボリューム&栄養価アップ! ピリ辛味で、かぼちゃの甘みが程よく抑えられ、男性も喜ぶかぼちゃ料理です。 フライパンひとつで、簡単・時短!



【常備菜】豚キムチの炒り豆腐。ごはんが進む!



豚キムチ味の炒り豆腐。

野菜も入って栄養バランスがよく、ごはんが進む常備菜!

メタボが気になるパパのおつまみにも

【常備菜】豚キムチの炒り豆腐。ごはんが進む!
豚キムチ味の炒り豆腐です。 野菜も入って栄養バランスがよく、ごはんが進む常備菜です。 メタボが気になるパパのおつまみにも。



良かったらお試しください。

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今日のお昼は決まりましたか?

一品で栄養バランスが取れるひき肉丼のレシピを2品ご紹介しています!






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子どもに栄養バランスの良い食事を作ってあげたい。 そう思っていても、忙しいと何品もおかずを作る時間がありませんよね。 今日は、そんな時に役立つ一品で栄養バランスが取れる、ひき肉を使った丼レシピ2品をご紹介します。 ひき肉は、なんといっても子どもが喜びま ... 続きを読む
子どもに栄養バランスの良い食事を作ってあげたい。

そう思っていても、忙しいと何品もおかずを作る時間がありませんよね。

今日は、そんな時に役立つ一品で栄養バランスが取れる、ひき肉を使った丼レシピ2品をご紹介します。

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ひき肉は、なんといっても子どもが喜びますよね。

野菜が苦手な子も、ひき肉と組み合わせるとパクパク食べてくれます^^

もちろん、大人が食べてもとっても美味しい丼なので、ぜひ「たべぷろ」のサイトでごらんください!



「たべぷろ」は、働くママの“すき間時間”に読めて、今日のごはんに活用できるメニュー提案サイトです。

今回の私のレシピ以外にも、食に関するコラムがたくさん掲載されているので、ぜひ一度ご覧になってください^^

動脈硬化予防のためには、日本食パターンの食事を心がけ、アルコールの過剰摂取を控えることなどが、推奨されています。 ※動脈硬化学会の動脈硬化性疾患ガイドライン(2017年版) この「日本食パターンの食事」とはどんな食事かというと、ポイントは以下の通り。 ... 続きを読む
動脈硬化予防のためには、日本食パターンの食事を心がけ、アルコールの過剰摂取を控えることなどが、推奨されています。

※動脈硬化学会の動脈硬化性疾患ガイドライン(2017年版)

この「日本食パターンの食事」とはどんな食事かというと、ポイントは以下の通り。

肉の脂身などの動物性脂肪を控える。
魚・大豆・野菜・海藻を増やす。
果物は糖質含有量の少ないものを適度にとる


そして大事なのは、その上で減塩を心がけることです。

日本食は塩分が高いお料理が多いので、減塩を心がけることで望ましい食事になります。

かじきの南蛮漬け


動物性脂肪は肉の脂身のほか、バターや生クリームなども入ります。

また、マーガリンやショートニングは植物性油脂ですが、トランス脂肪酸を含むため、控えます。

女性でよく多いパターンですが・・・

「お肉はあまり食べないし、魚が好き。でも、なんでコレステロールが高いの?」という時、実はケーキやクッキーなどをたくさん食べている場合があります。

注意したい点です。

******

青魚に多い魚のあぶらは、肉のあぶらと違って動脈硬化を促進しないので、いつもお肉を魚に置き換えると良いですね。

そして、気を付けたいのが、動物性脂肪に限らず、どんな食品でも食べすぎてエネルギーが過剰になれば太ります。

そして肥満が原因でコレステロール値や血圧が上昇し、動脈硬化が進んでしまいます。

なので、いくら青魚が良いからといって、大量に食べるのはよくありません。

何事も適度にが大切です。

野菜や海藻などはエネルギーが低いので、基本的にはたくさん食べても大丈夫。

ただし、調理法には注意が必要で、ドレッシングやマヨネーズをたくさん使ったサラダや、野菜の揚げ物は、エネルギーが多くなるので適度な量にしておきたいですね^^

以下、動脈硬化予防におすすめのレシピをいくつかのせますので、参考にしてください。

トースターで。美肌な鮭のホイル焼き
オーブントースターにおまかせ!鮭のアスタキサンチン、にんじんやパプリカのβカロテン・ビタミンC、きのこの食物繊維と、美肌に効果のある栄養素をたっぷり包み込みました。




火不要・混ぜるだけ。わかめと豆のツナサラダ
子どもと作れる3ステップ健康レシピ。ちょっと地味なわかめと豆が、ツナの旨味やごま油の風味で、止まらない美味しさのご馳走サラダに^^ 混ぜるだけなので、子どもにも簡単! 食物繊維やミネラルがたっぷり^^ツナは魚なので魚嫌いのお子様にも。



ヘルシー!しっとりささみと豆苗のきのこドレサラダ
余熱調理でしっとり仕上げたささみと、シャキシャキの豆苗を、きのこの旨味たっぷりのドレッシングで和え、とまらない美味しさ! 低カロリーながら、タンパク質やビタミン、食物繊維がたっぷり取れます。



時短&健康に。ごぼう入りさば缶ハンバーグ
ごぼうの香りでさばのくさみも感じず、食感がアクセントになり食べ飽きません。 豆腐入りでふんわり、混ぜて焼くだけ。生焼けの心配もなく、手軽にできるヘルシーレシピ。



リメイク!ひじき入り豆腐つくね巾着
余ったひじきの煮物を使い、豆腐は水切り不要。手が混んでいるように見えるのに、簡単・時短なヘルシーレシピです。



【作り置き】揚げない。かじきとたっぷり野菜の和風マリネ
揚げないので簡単! 骨がなく、鶏肉のようなカジキは、魚嫌いのさんにもおすすめ。 野菜はさっと炒めことで、子どもでも食べやすくなります。 お好きな野菜でアレンジ可能です。 一品で栄養バランス満点です。



フライパンひとつ。野菜・塩・オイルだけで作るラタトゥイユ
余計な調味料を使わずオイルと塩だけ、水は加えず野菜からでる水分のみで仕上げました。 オリーブオイルは量を控えずに、分量どおり多めに使ってください。 野菜の旨みが濃縮され、そのままでもとても美味しいです。 シンプルなのでアレンジしやすく、大活躍の常備菜に。





良かったら、参考にしてください^^


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冷たいごはんが苦手な娘のお弁当リクエストは、いつもパン。 今回は、ホシノ天然酵母の「平焼きチーズパン」のお弁当です。 休日に焼いて冷凍しておきました。 平焼きカレーパン チーズインちくわのソテー かぼちゃのミートソース煮 枝豆とプチトマト かぼちゃのミー ... 続きを読む
冷たいごはんが苦手な娘のお弁当リクエストは、いつもパン。

今回は、ホシノ天然酵母の「平焼きチーズパン」のお弁当です。

休日に焼いて冷凍しておきました。

学童パン弁当1


平焼きカレーパン
チーズインちくわのソテー
かぼちゃのミートソース煮
枝豆とプチトマト


かぼちゃのミートソース煮は、こちらのレシピのさつまいもを、かぼちゃに代えて作りました。

作り置きできます

【3step】さつまいものミートソース煮
子どもと作れる3ステップ健康レシピ。 子どもの大好きなミートソース味のさつまいもおかずレシピ! フライパンひとつで煮るだけで時短です。 さつまいものビタミンCや食物繊維、トマトのリコピンなどお肌に良い成分がたっぷり。




チーズインちくわのソテーは、ちくわにスティックチーズを詰めてフライパンでソテーするだけ。

娘の大好物です。

スティックチーズは、cottaさんで買ったこちらを使用。

加熱しても溶けにくいスティックチーズなんです!



春巻きに入れて揚げても、お肉で巻いて焼いても、どろーっと溶け出てきにくい!

手作りパンに入れても形が残るので、チーズの存在感があっていい感じに^^

もちろん、そのまま食べてもおいしいです。

(特に、焼きのりを巻いて食べるのがおすすめ。)

私に似てチーズ好きな娘のおやつにも重宝しています。


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