医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

2017年11月

栄養バランスの良い食事が大切とは分かっているけれど・・・ 実際、何をどれだけ食べたら良いのか?って、いまいち分からないですよね。 「うちの子の食事、野菜は足りてるのかな?」 「ごはんとおかずのバランスはこれで良いのかな?」 など、なんとなく、もやもやっと心 ... 続きを読む
栄養バランスの良い食事が大切とは分かっているけれど・・・

実際、何をどれだけ食べたら良いのか?って、いまいち分からないですよね。

「うちの子の食事、野菜は足りてるのかな?」
「ごはんとおかずのバランスはこれで良いのかな?」

など、なんとなく、もやもやっと心配だと思います。


そこで、今月の絵本ナビスタイルさんでの連載コラムのテーマは・・・・




イメージをぱっとつかんでもらえるように、1日の献立例を写真付きで紹介しています

さらに、おかずを数品作るのが大変!というママのために、一品だけで「栄養バランスの良い献立」になるレシピも!

献立例 夕ごはん




このコラムを読めば、「足りてるのかな・・・???」という漠然とした不安が解消されます。

そして、今の食事にプラスしたほうが良いものが分かるので、献立が立てやすくなりますよ。


1日に何をどれくらい食べたら良いのか、という目標がはっきりしてないと、頑張ることもできないですよね。

今まで、目標が分からないから適当にしちゃってたママも、改善点がはっきりすれば頑張れます^^

そして、逆に今まで真面目に考え過ぎて、食事作りがストレスになっていたママは、もっと気楽に考えて良いんだーと、ちょっと楽になると思います。

良かったら、コラムを読んでみてくださいね^^



お酢を加えることで、納豆のねばりが、ふわふわとろとろになり、あと味がさっぱりするので、納豆が苦手な人にもおすすめです。 ふわとろの中に、えのきのシャキシャキ・・・食感がくせになりますよ^^ えのきキムチ納豆 私は、納豆はごはんと一緒に食べるより、こう ... 続きを読む
お酢を加えることで、納豆のねばりが、ふわふわとろとろになり、あと味がさっぱりするので、納豆が苦手な人にもおすすめです。

ふわとろの中に、えのきのシャキシャキ・・・食感がくせになりますよ^^


えのきキムチ納豆

えのきキムチ納豆1



私は、納豆はごはんと一緒に食べるより、こうして色々混ぜて、そのままおかずとして食べることが多いです。

具材を変えると、毎日食べていても飽きない^^
今回の食べ方も、よく食べる組み合わせです。


えのきをレンジでチンし、キムチと納豆・たれとお酢を混ぜるだけ。

忙しい朝に重宝します。

ポイントはお酢

入れなくても美味しいのだけど、入れると納豆が苦手な人も食べやすくなると思います。

ねばねばが、ふわふわとろとろになって美味しいので、納豆が苦手でない人も、試してみてください^^


↓ 詳しいレシピはこちらです。

腸を健康に!えのきキムチ納豆。おつまみにもサブおかずにも。

腸を健康に!えのきキムチ納豆。おつまみにもサブおかずにも。

by 河埜 玲子

調理時間:5分
Comment

えのきの食感と旨みがくせになる!食物繊維と2つの発酵食品(善玉菌)と、大豆のオリゴ糖。腸に良い3つの成分がそろっています。お酢を加えることで、ふわふわとろとろになり、より食べやすくなります。

このレシピを詳しく見る


腸内環境を整える3つ①善玉菌 ②食物繊維 ③オリゴ糖がこの一品で摂れるので、便秘解消にも効果が期待出来ます。

低脂肪で低カロリーだけど、食物繊維が豊富だから満腹感もある

メタボでダイエット中のパパのおつまみにもおすすめです。

良かったらおためしくださいね。



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出汁不要なのに、旨みたっぷり。 豚肉はパサつかずしっとり。 旨みがしみこんだ甘い大根とにんじんが美味しい! お鍋に材料を入れてほったらしで15分ほどで完成。 1/2日分の野菜が摂れるので、野菜不足解消にも^^ 大根と豚肉のうま煮 半日分の野菜+しっかりた ... 続きを読む
出汁不要なのに、旨みたっぷり

豚肉はパサつかずしっとり

旨みがしみこんだ甘い大根とにんじんが美味しい!


お鍋に材料を入れてほったらしで15分ほどで完成。

1/2日分の野菜が摂れるので、野菜不足解消にも^^


大根と豚肉のうま煮

大根と豚肉の旨煮1



半日分の野菜+しっかりたんぱく質で、一品で栄養バランス満点。

こういうおかずがあると、安心できる^^

もちろん、作り置きも可能です。

お鍋にほったらかしだから、その間に、他のおかず作ったり、洗濯物をたたんだり、子どもの相手をしたり、他のことが出来るのもありがたい!


そして、食べればほっこりする味に、身も心もあたたまります^^


大根と豚肉のうま煮の作り方



①豚ロース薄切り肉は、塩 ・片栗粉・酒 大さじをもみこむ。
大根とにんじんは皮をむいて、薄い半月切りにする。

※豚肉に片栗粉をもみこむことで、煮てもパサつきません。


②お鍋に大根とにんじんの1/2量→豚肉としょうが→残りの大根とにんじんの順に入れる。

大根と豚肉の旨煮工程1


お肉を野菜の間に挟み、パサつき防止&旨味を野菜に移す。



③水 ・しょうゆ ・みりん を混ぜて注ぎ、蓋をし強火にかけ。沸騰後に中火で10〜15分煮る。

大根と豚肉の旨煮工程2



④ごま油とかつおぶしを加え混ぜる。

大根と豚肉の旨煮工程3


※出汁の代わりに、かつおぶし&ごま油で旨味アップ!


↓ 詳しいレシピはこちらです。

ほったらかし!大根と豚肉のうま煮 。出汁不要・旨みたっぷり。

ほったらかし!大根と豚肉のうま煮 。出汁不要・旨みたっぷり。

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

お鍋に材料を入れて火にかけたらほっておくだけ。1/2日分の野菜がとれます。豚肉はパサつかずしっとり。薄切りの大根なので、時短で味がしみ込みます。だし不要で旨みたっぷりのレシピです。

このレシピを詳しく見る




ポイント
ふたがぴったり閉まるお鍋かフライパンを使用してください。
お肉は、片栗粉をまぶし、野菜間にはさんで煮ることで、パサつかずしっとり。
一旦冷めるまでおいておくと、味がしみ込み、さらに美味しくなります。
出汁を使わない代わりに、仕上げのかつお節で、旨みをプラス。
冷蔵庫で4日ほど保存可能です。



大根とにんじんが、どんどんおいしくなる季節!

ほったらかしで、とっても美味しくできるので、野菜不足を解消してください^^




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日本キッズ食育協会が3周年総会にて、セミナー講師をさせていただきました。 内容は「子どもの食育と予防医学」。 現在の子どもの食と健康問題と、それが将来のどんなリスクにつながっていくのかについて。 そして、子どもへの食育がどのように予防医学に関わっていくの ... 続きを読む
日本キッズ食育協会が3周年総会にて、セミナー講師をさせていただきました。

食育セミナー


内容は「子どもの食育と予防医学」

現在の子どもの食と健康問題と、それが将来のどんなリスクにつながっていくのかについて。

そして、子どもへの食育がどのように予防医学に関わっていくのか。


食育セミナー3


みなさんからは・・・
眠くなる内容かと思ったけど、全然そんなことなく楽しかったです。
これなら、中学生の子でも理解できる!
思春期の子どもたちに、ぜひ聞かせて上げたい内容でした。

という感想をいただきました


専門用語をなるべく使わないように・・・
わかりやすいように・・
というところに苦労したので、うれしかったです^^

キッズ食育トレーナーさんが、今後の活動していくうえでのやりがいにつながってくれればいいな。


******


セミナーのあとは、屋形船に!

食育セミナー5


屋形船は初体験だったので、うれしかったのですが。

けっこう揺れて、自分で運転する車や、電車でも酔う私は内心ビクビク。

でも、酔い止めのおかげで気持ち悪くはならず。

医学の素晴らしさを実感した。

潮見駅すぐのスキッパーズさんのお料理!

食育セミナー7


酔い止めのおかげで、美味しくパクパク食べられました^^

↓左から5番目が私。
キッズ食育総会2


******


協賛企業さまからのお土産もたくさんいただきました。

キッズ食育協賛企業


ごますり体験セット株式会社真誠さま
おからパウダーさとの雪食品株式会社さま
大豆粉と米粉のクッキーミックスみたけ食品工業株式会社さま
セノビックロート製薬株式会社さま
おからバーおからスイーツ専門店Macoさま 
そば青汁つしま次世代協議会さま 
ぬか床1年生有限会社ソォーイさま


おからパウダーとぬか床1年生は、我が家でもすでに愛用中^^


hiroさんの米粉レシピ本も!

ヒロさん米粉本



********

今年は、初めてお会いするキッズ食育トレーナーの方もたくさん。

主婦だったところからトレーナーになって1年くらいで、もうどんどん活動している人もいて、すごい!


子どもの食育に興味がある方は、ぜひ協会のHPをのぞいてみてくださいね。

日本キッズ食育トレーナー協会HP

キッズ食育トレーナー認定講座(初級・中級)については、私も時々三重で開講しています。



*****

乱れた食生活・生活習慣がからだに悪いと知っていてやっているなら、本人の自由かもしれません。

でも、悪いということを知らずにやってしまい、身についてしまったら悲しいことです。

予防できるはずの病気で命を落としたり、苦しんだりする人がたくさんいます。

今の子どもたちがそうならないように、全ての子どもたちが、最低限の食育を受けられる世の中になってほしいです。


子育て中は、忙しくて食育どころではない!と思う方も多いと思います。

でも、手間や時間をそれほどかけなくても、できることはたくさんあります。

そういうことを、伝えていけたらいいなと思っています^^



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お鍋に材料を入れたらほったらかしで完成! 1/2日分の野菜と、しっかりたんぱく質で、一品で栄養バランス満点。 まろやかで旨みたっぷりなので野菜がぺろっと食べられる お肉もパサパサせず、しっとり^^ 豆乳嫌いさんも美味しく食べられる豆乳鍋風の煮物です。 豚肉 ... 続きを読む
お鍋に材料を入れたらほったらかしで完成

1/2日分の野菜と、しっかりたんぱく質で、一品で栄養バランス満点


まろやかで旨みたっぷりなので野菜がぺろっと食べられる

お肉もパサパサせず、しっとり^^

豆乳嫌いさんも美味しく食べられる豆乳鍋風の煮物です。


豚肉と大根の豆乳鍋風

豚こまと大根の豆乳鍋風3



今月はコラムの執筆やセミナーの資料作りで、時間に追われてました。

文献を調べてると、時計がこわれたかと思うほど時間が早く過ぎてしまう・・・

気がつけば、ごはんをゆっくり作る時間がない!

そんな日々のなか、お鍋にほったらで出来て1/2日分の野菜とたっぷりたんぱく質も摂れる!というレシピが出来ていきました。

これ一品で栄養はばっちりなので、あとは冷蔵庫の残りものとか、適当に並べたら良い。

手抜きでも罪悪感がなく、すごく楽です^^

今日は、そのうちの1つをご紹介。

豆乳が苦手な主人も、めちゃくちゃおいしい!と感動してました。


豚肉と大根の豆乳鍋風の作り方



大根とにんじんは火が通りやすいように薄切りに。

豚こまは塩・片栗粉・酒をもみこむ。
片栗粉をもみこむことで、お肉がパサつかずしっとりします。


深さのあるフライパン(お鍋)に、水・しょうゆ・みりん・昆布を入れて、野菜とお肉も投入。

豚こまと大根の豆乳鍋風手順1




ふたをして中火にかけ、沸騰後、10分ほど煮ます。

豚こまと大根の豆乳鍋風手順2



煮えたら、無調整豆乳と青ねぎを入れて、ひと煮立ちして完成。

豚こまと大根の豆乳鍋風手順3


豆乳は必ず「無調整」を。

調整豆乳より濃厚でコクがあります。

ふだん無調整が苦手で調整豆乳を飲んでいる人も、ここはぜひ無調整でお願いします。





ポイント
豚細切れ肉は、片栗粉をまぶすことでぱさつかずしっとり。
豆腐より厚揚げのほうが旨みがあるのでおすすめ。
豆乳をいれたあとはぐらぐら沸騰させると分離する場合があるので気をつけてください。



↓ 詳しいレシピはこちらから。

ほったらかし!豚肉と大根の豆乳鍋風

ほったらかし!豚肉と大根の豆乳鍋風

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

フライパンにほったらかしで完成。1/2分以上の野菜が摂れます!豆乳鍋風の、美味しいスープたっぷりの煮物。まろやかで旨みたっぷりなので野菜がぺろっと食べられます。厚揚げと豚肉でたんぱく質もしっかり。一品で栄養バランス満点。

このレシピを詳しく見る



ほったらかしで出来て、半日分の野菜がおいしく食べられるレシピ。

ビタミン・食物繊維・たんぱく質がしっかり摂れるので、子どもさんの成長をサポート

ママのお肌の健康にも良いですよ^^

良かったらおためしください。



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におわない・混ぜる手間なしのぬか床一年生。 ずっと愛用中です。 あとちょっと、野菜のおかずがほしい!っている時に重宝です。 カレーの福神漬け代わりにもおすすめ。 ぬか漬けには、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が含まれています。 (ビタミンB1は、野菜にはあ ... 続きを読む
におわない・混ぜる手間なしのぬか床一年生。

ずっと愛用中です。

あとちょっと、野菜のおかずがほしい!っている時に重宝です。

カレーの福神漬け代わりにもおすすめ。

ぬか漬けには、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が含まれています。

(ビタミンB1は、野菜にはあまり含まれてません。ぬかのビタミンB1が野菜に染み込むのです。)

カレーとぬか漬け



野菜室に入れられるので場所も取らない。

ぬか床一年生増量7



1ヶ月使いきりパックなのも、私に合っている。

飽きてきたな・・という時は少しおやすみして、またいつでもすぐ再開できる。

ぬか床をダメにするかも・・というプレッシャーが無いのも長く続けられるポイントかも。

****

ぬか漬けというと、きゅうりなすなどの夏野菜のイメージですよね。

冬には、漬ける野菜が無いのでは・・・と思いきや。

ぬか漬けにしたらおいしい秋から冬の野菜いっぱいあります

こちらで、ぬか漬けにおすすめの野菜9種類をご紹介してます。

よかったらみてください。

↓こちらクリック
夏野菜に負けない!ぬか漬けにおすすめの冬野菜。



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昨日の受験生コラムに関連して、 「ブレイン(=脳)フード」と言われるくるみについてのコラムとレシピです。 くるみには、脳に良いと言われるオメガ3脂肪酸のひとつ、αリノレン酸が含まれます。 αリノレン酸は、体内で、青魚に含まれるDHAになるのです。 なので、 ... 続きを読む
昨日の受験生コラムに関連して、

「ブレイン(=脳)フード」と言われるくるみについてのコラムとレシピです。

くるみイメージ写真


くるみには、脳に良いと言われるオメガ3脂肪酸のひとつ、αリノレン酸が含まれます。

αリノレン酸は、体内で、青魚に含まれるDHAになるのです。

なので、青魚が苦手な人は、くるみを食べると良いですね^^


くるみ入り和風カレー味さばそぼろ丼は、うちの主人と娘にも大好評でした^^

サバ缶を使うので、あっという間にできます。

やや甘めのカレー味でさばのくさみも消えくるみの食感と香ばしさがあとをひく^^

くるみとさばのカレーそぼろ丼3


↓ コラムとレシピ、こちらからご覧くさい。

受験生を応援する
ブレインフードくるみで「脳活」!




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いよいよ本格的な受験シーズンが近づいてきました。 人生で一番勉強した高3の頃がなつかしい・・・ 秋の時点でE判定だったのに、よく合格できたもんだ・・・。 あそこで人生の運の8割くらいを使った気がするな(^_^;) うちの子は、受験はまだまだずーっと先の話ですが ... 続きを読む
いよいよ本格的な受験シーズンが近づいてきました。

人生で一番勉強した高3の頃がなつかしい・・・

秋の時点でE判定だったのに、よく合格できたもんだ・・・。

あそこで人生の運の8割くらいを使った気がするな(^_^;)

豆入りさばのドライトマトカレー 明るい3


うちの子は、受験はまだまだずーっと先の話ですが。

受験生のお母さんは、きっと落ち着かない日々ですよね。


成績をあげるためには、勉強しなくちゃしょうがないんですが。

同じ勉強するなら、効果・効率を最大限に引き出したい

そして、本番で実力を100%発揮したい

そのために、生活・食事面で気をつけたいことをご紹介します。

私が、実際に受験生だった時の経験も入ってます^^

良かったらごらんください。






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外食で、気をつける点と、対策をご紹介しています。 今日はファーストフード編です。  ↓ これまでの記事です。 外食は何がダメなのか【和食編】 外食は何がダメなのか【洋食編】 外食は何がダメなのか【中華編】 ファーストフード~傾向と対策~ ファーストフード ... 続きを読む
外食で、気をつける点と、対策をご紹介しています。

今日はファーストフード編です。

 ↓ これまでの記事です。

外食は何がダメなのか【和食編】
外食は何がダメなのか【洋食編】
外食は何がダメなのか【中華編】




ファーストフード~傾向と対策~



ファーストフードは、太りそう・からだに悪いというイメージが定着してますよね。

しかし、選び方次第で、かなりカロリーを抑えられます。

ポイントは、サイドメニューの選び方。

サイドメニューに高カロリーのものが多いんです。



【傾向】
・全般的に糖質と脂質の組み合わせで、高カロリー。
 バーガーはシンプルなものだと意外にカロリーは高くないです。
 サイドメニューのポテトやチキン、シェイクやジュースなどが注意です。

・LDL(悪玉)コレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い。
 パテやチキンなどお肉の脂には、飽和脂肪酸が含まれます。
 
 トランス脂肪酸は、バーガーのパンにマーガリンやショートニングが使われます。
 メーカーによりますが、揚げ油にもショートニングを使っているようです。

 ※パンや揚げ油のトランス脂肪酸は、市販のパンや揚げ物も同様の傾向で、ファーストフードだけが特別というわけではありません。

・野菜が少ない。


【対策】
・ハンバーガーはシンプルなものに。
 一番シンプルなハンバーガーだと250キロカロリー前後です。
 チーズバーガーは、カロリーは少し上がるけどカルシウムが摂れます。
 フィレオフィッシュは魚だからヘルシーと思いがちですが、揚げ物+マヨネーズでカロリー高め。
 

・セットのサイドメニューは低カロリーなものを。
例)ポテト・チキンナゲット → 野菜サラダ・野菜スープ
  シェイク・ジュース → お茶・紅茶・ミルク・野菜ジュース 
 
 ※ポテトなら、細いものより太いもののほうが、まだ低カロリーです。



******

メニューの選び方でどんなに違うかというと・・

マクドナルドの例です。

メニュー1
・ハンバーガー 260kcal
・ポテト(M) 424kcal
・マックシェイクバニラ(S)205kcal

 
 合計889キロカロリー。
 脂質は32.7g カルシウムは196mg


メニュー2
・ハンバーガー 260kcal
・サイドサラダ(玉ねぎドレッシング )16kcal
・ミルク 138kcal


合計 414キロカロリー
脂質は17.5g カルシウムは381mg。

参考:マクドナルド栄養成分一覧表


メニュー1はメニュー2に比べて、
カロリーと脂質が約2倍です。

メニュー2では、カロリーを控えながら、
カルシウムはメニュー1の約2倍摂れます


子供ランチ


このように、サイドの選び方で全然違う。

カロリーや脂質を減らして、一部の栄養素をアップすることができますね。

ただ、野菜(食物繊維やビタミン)はどうしても不足しがち。

ランチがファーストフードなら、夜はお鍋などの野菜たっぷりメニューが良いですね^^



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冷蔵庫に余っているかまぼこが、ごはんによく合うメインおかずに! エビチリのえびをかまぼこで代用。 かまぼこのぷりぷり、れんこんのシャキシャキで食感も楽しいレシピです。 賞味期限が切れそうなかまぼこの救済にも^^ 板かまぼことれんこんのエビチリ風 かま ... 続きを読む
冷蔵庫に余っているかまぼこが、ごはんによく合うメインおかずに!

エビチリのえびをかまぼこで代用。

かまぼこのぷりぷり、れんこんのシャキシャキで食感も楽しいレシピです。

賞味期限が切れそうなかまぼこの救済にも^^


板かまぼことれんこんのエビチリ風

板かまぼことれんこんのチリソース ブログ


かまぼこの良いところは、なんといっても低脂肪・低カロリーで高タンパク

えびや白身魚と同じような感覚です。

食感も、ぷりぷりしていて、エビと似ているかな^^

今回のレシピも、満足感があるけど1人分のカロリーは200キロカロリーくらいです^^

******


かまぼこ、れんこんは片栗粉をまぶして、フライパンで焼きます。

かまぼこを焼くと、歯ごたえがよりぷりっとし、旨みが濃くなります


板かまぼことれんこんのチリソース工程



両面に焼き色がついたら、調味料で味付け。

かまぼことれんこんに片栗粉をまぶしているので、自然にとろみがつきます。

ダマにならないのがうれしい^^


レタスとともに、お皿に盛り付けて完成。

板かまぼことれんこんのチリソース ブログ 横寄り



↓ 詳しいレシピはこちらです。

板かまぼことれんこんのチリソース

板かまぼことれんこんのチリソース

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

かまぼこが主役の、ごはんに合うメインおかずです。エビチリのえびをかまぼこで代用。かまぼこのぷりぷり、れんこんのシャキシャキで食感も楽しいレシピです。

このレシピを詳しく見る



簡単で安くて美味しくて、低カロリー。

よかったら、試してみてくださいね。


水産練り製品の魅力を伝える。
全国かまぼこ連盟のHPはこちら。
全国かまぼこ連盟HP

レシピページに私もご協力させていただいてます。
全かま連 レシピページ




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