医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

2017年09月

きのこの旨みとれんこんの食感、ほんのり梅風味がたまらない^^ 梅が入ることで、ごはんやれんこんの甘味が引き立つんです。 食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり、よく噛むことでダイエットにも! きのことれんこんの炊き込みごはん 炊き込みごはんは、ダイエット ... 続きを読む
きのこの旨みれんこんの食感ほんのり梅風味がたまらない^^

梅が入ることで、ごはんやれんこんの甘味が引き立つんです。

食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり、よく噛むことでダイエットにも!


きのことれんこんの炊き込みごはん

きのことれんこんの炊き込みごはん3



炊き込みごはんは、ダイエットに役立ちます。

なぜなら・・・

①具材の分、同じお茶碗一杯でもお米の量は少なくなる。

②かみごたえのある具材にすると、噛む回数が増え、食べるのがゆっくりになり食べ過ぎ防止に。

③食物繊維豊富な具材にすると、糖質の吸収がゆるやかになり血糖値があがりにくく、肥満予防になる。


※血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンもたくさん出る。
 インスリンは、脂肪を体にため込む働きがある。
 血糖がゆるやかに上がれば、インスリンも大量に出ないので、肥満予防になると言われています。


ただし、おいしくて食べ過ぎたら意味はないので要注意(^_^;)



あと、ごはんそのものに塩分があるので、おかずはうす味のものの方が良いですね。

照り焼きより塩こしょう。
ごま和えよりおひたし。
って感じかな。



******

では、作り方です。

お米は洗ってお釜に入れ、炊飯器の目盛から約20cc(調味料分)減らし、浸水しておきます。

20ccは、あとから入れる調味料分です。

出来れば30分以上ですが、時間がなければ具材を切ってる間だけでも。

きのことれんこんの炊き込みごはん 手順2




続いて、具材の準備。

きのことれんこんの炊き込みごはん 手順1


ダイエット目的なら、大きめに切るほうが、よく噛んでゆっくり食べられる。

小さい子どもさんなら、小さく刻んでごはんと馴染む方が食べやすいです。

お好みで。



あとは、浸水してたお米に調味料を入れ・・

具材を上にのせて、炊飯器のスイッチを押す。

きのことれんこんの炊き込みごはん 手順3



炊き上がったら、梅ぼしと刻みねぎを混ぜます。

きのことれんこんの炊き込みごはん 手順4




↓ 詳しいレシピはこちらから。

ダイエットにも!梅香る きのことれんこんの炊き込みごはん

ダイエットにも!梅香る きのことれんこんの炊き込みごはん

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

きのこはお好みのもので。きのこの旨みとれんこんの食感、ほんのり梅風味がたまらない、とってもおいしい炊き込みごはん。梅が入ることで、ごはんやれんこんの甘味が引き立ちます!食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり、よく噛むことでダイエットにも。

このレシピを詳しく見る




れんこんは、シャキシャキというより、ほっくり^^

きのこって、カロリー少ないのに旨みたっぷりで本当に偉い。

メタボの人には、きのこをもっと利用してもらいたい。

きのことれんこんの炊き込みごはん2






******

さつまいもとひじきの炊き込みごはんを作って以来、娘が炊き込みごはんに目覚めてしまい。

毎日炊き込みごはんのリクエストされるという・・・。

さすがに毎日ではないけど、かなりの頻度で炊き込みだわ。

たいして手間かかってないのに、「今日のごはん、豪華~!」と言われるのは嬉しいけどね^^




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見た目より、ずっと簡単・時短に出来るのが魅力! 子どもは、本物のドーナツとまちがってました^^ お弁当を彩る一品としておすすめです。 さつまあげでデコドーナツ 練り物は基本そのまま食べられるので、炒めるのも煮るのも、さっと火を通せば良いので時短。 旨 ... 続きを読む
見た目より、ずっと簡単・時短に出来るのが魅力!

子どもは、本物のドーナツとまちがってました^^

お弁当を彩る一品としておすすめです。


さつまあげでデコドーナツ

さつまあげドーナツ2



練り物は基本そのまま食べられるので、炒めるのも煮るのも、さっと火を通せば良いので時短

旨みがあるので、冷めてもおいしい

なので、冷蔵庫に常備しておくとお弁当作りに便利な食材です。



今回は、地味になりがちな練り物をかわいくアレンジ

試作してるとき、やってきた子どもが、ひと目見て「わー!かわいいー!」とテンションあがって、うれしかった^^


作り方はあっけないほど、かんたん。


さつまあげを大小1つの丸型で型抜きして、ドーナツ型に。

スライスチーズも同様に抜き、こちらは半分に切ります。

さつまあげドーナツ手順1


余ったさつまあげの切れ端は、小さく切って煮物・炒め物・和えものなどに使います。

チーズの切れ端は、サンドイッチやオムレツなどに使用。

チーズ好きの私は、我慢できず、そのままつまんでることが多い。


さつま揚げにチーズ1/2枚をのせ、レンジ600wで15秒程加熱し、チーズを少し溶かします。

ラップはなくてオッケー。


さつまあげドーナツ手順2



チーズの部分に、ぶぶあられをのせて完成。

さつま揚げドーナツ1



ぶぶあられが無い場合は、
・赤や黄色のパプリカなど色の濃い野菜を小さく切ってのせる。
・ケチャップをつまようじの先につけてちょんちょんとのせる。

でも、かわいくできますよ^^



↓ 詳しいレシピはこちらから。

お弁当に!さつまあげでデコドーナツ

お弁当に!さつまあげでデコドーナツ

by 河埜 玲子

調理時間:5分
Comment

さつまあげをかわいいドーナツに見立てたレシピ。見た目より、ずっと簡単・時短に出来るのが魅力。チーズを合わせてちょっと洋風になるので、子どもにも人気。キャラ弁を彩る一品として。

このレシピを詳しく見る




お弁当のごはんの上にのせるだけで、一気にかわいく!

さつまあげドーナツ弁当2


練り物とチーズの相性は意外に抜群なので、味もちゃんとおいしいですよ。



******

ちなみに、ぶぶあられ、私はこちらで購入。




amazonで、送料含めると、これが一番お得だったと思う。

でも、かなり大量です。

私は揚げ衣とか他にも使ってみたいなーと思ったので買いましたが。

お茶漬けやチャーハンやサラダのトッピングなんかにも使えるかなー。

楽しく使おうと思います^^


絶対持て余すわーという場合は、ドーナツのデコは上記の、野菜やケチャップがおすすめです。



かんたんにお弁当がかわいくなるレシピ。
よかったらお試しくださいね。




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見た目ちょっと地味だけど、ついつい箸が進む美味しさの、あと一品おかず。 柔らかいなす、えのきの食感、かにかまの旨味。 味と食感のバランスがとっても良いのです! チンして和えるだけ、5分ほどで出来ちゃいます。 なすとかにかまのナムル 作り方は、なすとえの ... 続きを読む
見た目ちょっと地味だけど、ついつい箸が進む美味しさの、あと一品おかず。

柔らかいなす、えのきの食感、かにかまの旨味。

味と食感のバランスがとっても良いのです!

チンして和えるだけ、5分ほどで出来ちゃいます。

なすとかにかまのナムル

なすとかにかまのナムル


作り方は、なすとえのきをチンして・・・

かにかま、青じそ、ごま油・しょうゆ・すりごま・にんにくちょっとと和えるだけ。

↓ 詳しいレシピはこちらから。

なすとかにかまのナムル チンして和えるだけ。

なすとかにかまのナムル チンして和えるだけ。

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

ぱぱっと簡単に、あと一品。レンジで加熱したなすとえのき、かにかまを調味料で和えるだけで完成。柔らかいなす、えのきの食感、かにかまの旨味で、味と食感のバランスが良い一品です。

このレシピを詳しく見る


冷蔵庫で2~3日保存可能です。


******

このレシピの味の決め手は、かにかま

かにかまって、お料理によく使いますか?

うちでは、すごくよく使ってます!

かにかまは、安いのに旨みたっぷり

くせがないので、和洋中どんなお料理にも合います

低脂肪・低カロリー・高たんぱくなので、ダイエット中の人にも安心です。

塩分がやや高めではありますが、これは、かにかまの塩分を料理の味付けに利用すれば解決。

今回のナムルのような和え物はまさにそう。

卵焼きや炒め物、煮物に使う場合も、かにかまに塩味があることを考慮して味付けします。

しかも、かにかまの旨みがあるので、結果として薄味でも美味しく仕上がるのです^^



そんなかにかまは、世界でも人気の食材だそうです。

本物のかにより、断然安くて、殻がないので調理の手間がかからない

なのに、かにの味が味わえるということで、フランスでは、日本に匹敵するほどの消費量だそう。

あなたも、かにかまをもっと使ってみてくださいね!



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旬のおいしいさつまいも。 せっかくおいしいので、スイーツや焼き芋、天ぷら以外にも活用したいですよね! そこで、ごはんが進むさつまいもおかずに。 フライパンひとつで出来る作り置きおかずです。 和風カレー味が、さつまいもの甘味を引き立ててつつ、全体の味をひき ... 続きを読む
旬のおいしいさつまいも。

せっかくおいしいので、スイーツや焼き芋、天ぷら以外にも活用したいですよね!

そこで、ごはんが進むさつまいもおかずに。

フライパンひとつで出来る作り置きおかずです。

和風カレー味が、さつまいもの甘味を引き立ててつつ、全体の味をひきしめます。



さつまいもと豚肉の和風カレー煮

さつまいもと豚肉の和風カレー煮2




先日のクックパッドニュースにも掲載していただきました!



*******

作り方はかんたんです。

さつまいもは、半月切り(細いものなら輪切り)にして水にさらしておきます。

フライパンで玉ねぎ、にんにく&しょうが、豚肉を炒め、しょうゆ。・みりん・カレー粉でしっかり味付け。

さつまいもと豚肉の和風カレー煮手順1


この段階で水分を飛ばしてしっかり炒めると、仕上がりの味がぼやけません。



続いて、水・さつまいもを入れてふたをして、弱火で10分ほど煮る。

さつまいもと豚肉の和風カレー煮手順3



最後に水分を飛ばし、冷凍いんげんで彩を添えたら出来上がり。

さつまいもと豚肉の和風カレー煮手順4



↓ 詳しいレシピはこちらから。

さつまいもと豚肉の和風カレー煮 フライパンひとつで作り置き

さつまいもと豚肉の和風カレー煮 フライパンひとつで作り置き

by 河埜 玲子

調理時間:25分
Comment

さつまいもの甘味を、カレー風味がほどよく引き締め、ご飯に合うおかずに!フライパンひとつで作り置きも可能です。

このレシピを詳しく見る



↓ cookpadはこちら。
Cpicon さつまいもと豚肉の和風カレー煮 by 河埜玲子



フライパンひとつで、かんたん!


じゃがいもで作るより、絶対おいしい^^

さつまいもがごはんのおかず??っと言っていた主人も絶賛でしたよ。

よかったらお試しください。



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小学生の間で人気という「スクイーズ」、知ってますか? 低反発まくらのような触感で、ぷにぷにしたおもちゃ。 ガチャガチャや、ゲームセンターの景品でたくさん見かけます。 娘も、学校でお友達に聞いてきたようで、「スクイーズがほしい!」とよく言ってる。 そんなス ... 続きを読む
小学生の間で人気という「スクイーズ」、知ってますか?

低反発まくらのような触感で、ぷにぷにしたおもちゃ。

ガチャガチャや、ゲームセンターの景品でたくさん見かけます。


娘も、学校でお友達に聞いてきたようで、「スクイーズがほしい!」とよく言ってる。

そんなスクイーズが手作りできるというので、早速作ってみることに。

特に食べ物のスクイーズが人気ということなので、私のやる気もアップ。



「スクイーズ 作り方」で検索したら、いっぱい出てきました。

材料はすべて100均でそろいましたよ^^

今回作ったスクイーズたち。


スクイーズ



買ってきたら早いけど、作るとその工程も楽しめるのが良いよね^^

休みの日、子どもとの暇つぶしにちょうど良いです。

娘も喜んでくれました!

おとなも楽しいスクイーズ作り、次の休日何しよう?と迷っていたらぜひ。



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娘の習い事が、いつもは1時間なんですが、昨日は振替があり2時間。 11:30~13:30すぎと、お昼が慌ただしくて。 でも、運動なので、何か食べていかないと途中でバテる。 で、習い事の近くのパン屋さんで、ささっとランチを取ることに。 三重県内ではけっこう有名なパ ... 続きを読む
娘の習い事が、いつもは1時間なんですが、昨日は振替があり2時間。

11:30~13:30すぎと、お昼が慌ただしくて。

でも、運動なので、何か食べていかないと途中でバテる。

で、習い事の近くのパン屋さんで、ささっとランチを取ることに。


パン屋さんで食育


三重県内ではけっこう有名なパン屋さん。

子連れでいきやすいので、幼稚園のころはお友達とよく行きました。


*********

パン屋さんランチで、子どもとひとつ、お約束していることがあります。

それは・・・

「おかずパンをまず食べて、甘いパンはデザートで食べる。」です。

なぜ、こんなお約束をしてるかというと・・

「甘いものが食事替わりなのは、何か違うぞ。」という感覚を身に付けてほしいからです。


☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚

私がその感覚を子どもに身につけてほしいと思った理由があります。

「体型はふくよかで健康的なのに、検査してみると貧血」という女性がけっこういます。

そういった人に多いのが、甘い菓子パンやお菓子を食事代わりにしている。というパターン。

ひとりぐらしだと・・
朝は忙しくて食べられないからコーヒーのみ、
お昼はコンビニで菓子パンを数個、
夜は、パスタとサラダ。とかね。

ダイエットしたいけど甘いものは食べたい。
ということでシュークリーム5個を夕飯代わりに・・なんて人もいました。

しかも、その食生活が問題ってことに気付いてない人も多いのです。

もし、結果としてそういう食生活になってしまっていたとしても、「これじゃあダメだよね」という感覚は持っていてほしいなと。

********


娘も、ケーキやお菓子がごはんなのは変!というのは、感覚として身に付いてきたようです。

このパン屋さんで、娘のお気に入りはベーグルサンド。

パン屋さんで食育2



もちろん、おかずパンでも厳密には栄養的にはバランスが取れた食事というわけではありません。

ただここでは、「甘いものが食事代わりだったら、なんか変だな」という感覚を身に付けることが目的が果たせればオッケーとします。


毎日パン屋ってわけではないし、バランスはその日の朝晩の食事で補えばよし。

夕飯時に、「今日はお昼パンだったから、野菜しっかり食べようね~」とさりげなく、ひと言添えると、より良いと思います^^


*******


もちろん、大きくなって友達と外食したり、一人ぐらししたら、甘いもので食事を済ますことも出てくるかもしれません。

でも、その時になんの疑問も持ってないのと、「本当は良くないよな」とか「ちょっと変だよね。」と気付いているかは大きな違いです。

ママの言うことを比較的聞いてくれる小さいうちに、正しい感覚を身につけておくと後が楽ですよ^^


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ずっと、ぬか漬け生活続けてます。 続けられるわけは、手間いらずでくさくない「ぬか床一年生」だから。 お手入れは、袋の上からもむだけ。 置き場所は、野菜室の片隅でオッケーだしね。 夕飯に野菜のあと一品が増える。 くさくないので ... 続きを読む
ずっと、ぬか漬け生活続けてます。

続けられるわけは、手間いらずでくさくない「ぬか床一年生」だから。

ぬか床一年生 増量


お手入れは、袋の上からもむだけ。

ぬか床一年生増量3


置き場所は、野菜室の片隅でオッケーだしね。

ぬか床一年生増量7



夕飯に野菜のあと一品が増える。

ぬか床一年生



くさくないので、お弁当のすきま埋めにも!

ぬか床一年生 お弁当にぬか漬け



乳酸菌や酵母菌のおかげで、おなかの調子も良い!

便秘の人には特におすすめ。


*****

そのまま食べるのに飽きたら、アレンジも。


かくやのこうこ(ぬか漬けのしょうが和え)。

かくやのこうこ4


細かく刻んだぬか漬けを、しょうが・すりごま・しょうゆ少々などで和えるだけ。

上品な味で、ごはんが進む!





わかめとぬか漬けのナムル。

ぬか漬けとわかめのナムル2


ぬか漬け(これはにんじん)と、戻した乾燥わかめを、ごま油とにんにく少々で和える。

ぬか漬けの塩分が味付けに。


Cpicon 食欲アップ!ぬか漬けおろし丼  by ぬか床一年生

ぬか漬けおろしごはん1



大根おろしで和えたぬか漬けでごはんを。

疲れた胃腸にやさしい。




Cpicon リメイク!ぬか漬けチャーハン by ぬか床一年生

ぬか漬けチャーハン


高菜チャーハンがおいしいのだから、これも間違いなし。





Cpicon ぬか漬けアレンジ きゅうりと豚肉の炒め物 by ぬか床一年生

きゅうりのぬか漬けと豚肉の炒め物


炒めても意外な美味しさですよ^^


☆*゚ ゜゚*☆*☆*゚

ぬか漬けがあるだけで、食卓がワンランクアップ。

だんなさんもきっと喜ぶ。

子どもには、伝統文化を伝えられる。

おなかの調子も良くて、気持ちも体も軽やかに。

手間いらずなぬか床キットで快腸・快調生活始めてみませんか?

ぬか床教室 ランチ




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ベーコンを加えてコクと旨みを出し、子どもや男性にも人気! さつまいもとひじきで、食物繊維・ビタミン・ミネラルがたっぷり。 毎年、この季節になると必ずつくるレシピ。 主人はおかわりがとまらなず、娘が「毎日これがいい!」と言ってくれました^^ さつまいもと ... 続きを読む
ベーコンを加えてコクと旨みを出し、子どもや男性にも人気!

さつまいもとひじきで、食物繊維・ビタミン・ミネラルがたっぷり。


毎年、この季節になると必ずつくるレシピ。

主人はおかわりがとまらなず、娘が「毎日これがいい!」と言ってくれました^^


さつまいもとひじきの炊き込みごはん

さつまいもとひじきの炊き込みごはん完成写真 ブログ



炊き込みごはんは、野菜が一緒に食べられて栄養バランスが良い。

他のおかずに凝らなくて良いのも嬉しいですね^^

ごはんばっかり食べておかずが進まない・・という子どもさんにもぴったりです。




今回の具材のさつまいも・ひじき・枝豆は食物繊維たっぷり

糖質(ごはん)は食物繊維と一緒に摂ると、血糖値の上昇がゆるやかに。

すると、インスリン(血糖を下げるホルモン・脂肪を体にため込む作用もある)が不必要に分泌されないので太りにくいと言われてます。


かと言って、食べ過ぎたら太りますけどね(^_^;)

同じ量の糖質を食べるなら、食物繊維と一緒に食べたほうが太りにくいということです。


********


作り方です!

お米は洗って浸水しておきます。

このとき、炊飯器の目盛から、液体の調味料分の水分を減らしておくのを忘れずに。

きのことれんこんの炊き込みごはん 手順2


できれば30分以上ですが、急いでたら具材の準備をしている間だけでも!

浸水させることで、お米がふっくら仕上がり、失敗なし。


**

具材は切ってから、一度さっと炒めます。

さつまいもとひじきの炊き込みごはん 手順2 ブログ


一度炒めることで、ひじきのにおいが消え、コクと美味しさもアップするので、ぜひこの一手間を。

**


あとは、浸水しておいたお米に調味料を加え、具材をのせて炊くだけ!

具材は混ぜ込まず、必ず上にのせてくださいね。

さつまいもとひじきの炊き込みごはん 手順3 ブログ


※浸水したお米を一旦ざるにあげて水気を切る、という作業があるレシピが多いのですが、しなくても美味しく出来たので省略してます。



**


炊き上がったら、枝豆を混ぜて出来上がり!

さつまいもとひじきの炊き込みごはん 手順4 ブログ


枝豆って、豆と野菜の両方の栄養素を持っているのでおすすめ食材。

栄養も彩りも添えてくれるので、うちは冷凍枝豆を常備してます。



↓ 詳しいレシピはこちら。

コク旨!さつまいもとひじきの炊き込みごはん

コク旨!さつまいもとひじきの炊き込みごはん

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

ベーコンを加えてコクと旨みを出し、子供や男性にも人気!さつまいもとひじきで、食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり。炊飯器で炊き込むタイプです。

このレシピを詳しく見る




少量なんですが、ベーコンのコクがきいてます。

調味料は控えめで、物足りなくない程度のうす味

だから、食べ飽きないし、他のおかずとも合わせやすいです^^


さつまいもがある食卓は、季節感もありワクワクしますよね!

かんたんなので、よかったらお試しください。




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お彼岸って、正確にはいつからいつまでって知っていますか? 春分の日・秋分の日を中日として、その前後3日の計7日間だそうです。 なので、今年の「秋のお彼岸」は昨日20日~26日までです。 お彼岸に食べるものといえば、ぼたもち・おはぎが有名。 実は、この2つは同じ ... 続きを読む
お彼岸って、正確にはいつからいつまでって知っていますか?

春分の日・秋分の日を中日として、その前後3日の計7日間だそうです。

なので、今年の「秋のお彼岸」は昨日20日~26日までです。


お彼岸に食べるものといえば、ぼたもち・おはぎが有名。

実は、この2つは同じもの。

ぼたもちは、牡丹(ぼたん)の季節(=春)に食べるもの。
おはぎは、萩(はぎ)の季節(=秋)に食べるもの。

食べる時期の違いだけなんです。



あと、お彼岸の料理といえば「精進料理」

殺生を戒める仏教の教えから、肉や魚介類を使用しないお料理です。



さらに、私は知らなかったんですが、おそばやうどんを食べる風習もあるそうです。

季節の変わり目は体に気を付けようという戒めで、うどん・そばで胃腸を整え、体調を万全にして備える、という習慣だそうです。

みなさんの地域では、お彼岸にそばやうどんは食べますか??


お彼岸について調べていたら面白くて、つい前置きが長くなってしまいましたが・・・

ということで、今日ご紹介するのは、お彼岸の「精進かき揚げおろしそば」のレシピです。

精進おろしそば 縦寄り




「流水麺」そばと、市販品をうまく利用し、10分くらいでできます

お彼岸じゃなくても、時間がないときや、お昼ごはんにもオススメ^^

↓ 便利な流水麺シリーズ!

ryusui_Nadia_pc




流水麺そばは洗うだけで食べられます!

流水麺 そば



①流水麺そばを洗って、お皿に盛り付ける。

市販のかき揚げを温めてのせる。

しば漬けと枝豆を混ぜた大根おろしをのせる。

「流水麺」用 だしが香る ぶっかけつゆをかけて、出来あがり!



この大根おろし、しば漬けの酸味と、枝豆の食感ですごくおいしいのだけど、おいしい以外にも意味があります。

「おはぎ」の由来の「萩」は、紫色の花が咲くのです。

なので、しば漬けで萩の花を、枝豆で萩の葉っぱを表しているんですよ^^


↓詳しいレシピはこちらから。
精進かき揚げおろしそば



あっという間にできるので、よかったらお試しください。

子どもたちに、「お彼岸」について教えながら食べるのも良いですよね^^



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はんぺんを使えば、混ぜてチンするだけで料亭風の海老しんじょうが作れます! おくらも下茹で不要、上にかけるあんもレンジでチンするだけの、超簡単レシピをお届け。 また、ヘルシーで便利な「はんぺん」の実力とおすすめレシピも合わせてご紹介します! ↓詳しくはこ ... 続きを読む
はんぺんを使えば、混ぜてチンするだけで料亭風の海老しんじょうが作れます!

レンジでオクラ入りえびしんじょう6


おくらも下茹で不要上にかけるあんもレンジでチンするだけの、超簡単レシピをお届け。

また、ヘルシーで便利な「はんぺん」の実力とおすすめレシピも合わせてご紹介します!


↓詳しくはこちらのコラムから
【ふわふわプリプリ】レンジでできる「海老しんじょう」の作り方




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