医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

2017年02月

調理が面倒な印象の里いもも、このレシピなら大丈夫!おまけに、むくみや便秘、肌トラブルの解消にも効果が期待できすよ^^里いも里いもはいも類の中で最も低カロリー!そして、むくみや高血圧予防に効果があるカリウムはイモ類のなかで一番多い。しかも、食物繊維も豊富な ... 続きを読む
調理が面倒な印象の里いもも、このレシピなら大丈夫!

おまけに、むくみや便秘、肌トラブルの解消にも効果が期待できすよ^^


里いも

里芋とほうれん草のゴママヨ和え


里いもはいも類の中で最も低カロリー!

そして、むくみや高血圧予防に効果があるカリウムはイモ類のなかで一番多い

しかも、食物繊維も豊富なので、便秘予防にも^^

また、ぬめり成分が血糖値や血中コレステロールの上昇を抑えてくれるので、健康に良いですね。


*:..。o○☆゚・:,。*:..。o○☆


この里いもと、緑黄色野菜の代表のほうれん草を合わせて、和風ポテトサラダにしました。

ゴママヨでクリーミーなので、子どももパクパク食べてくれます^^


里芋はレンジ加熱してから皮をむくので、手がかゆくなりません

3ステップで簡単なので、子どもさんと一緒に作るのもおすすめです。




↓ 詳しいレシピはこちらです。

【キッズ3step】里芋とほうれん草のごまマヨ和え

【キッズ3step】里芋とほうれん草のごまマヨ和え

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

子どもと作る3ステップ健康レシピ。いも類で最も低カロリーの里芋を使った和風ポテトサラダ。ゴママヨの効果で、子どももパクパク!調理が面倒なイメージの里いもも、このレシピなら手間いらず。

このレシピを詳しく見る



里いもの食物繊維による便秘解消と、皮膚を健康に保つほうれん草のβカロテン、ダブルの効果で肌トラブル解消にも!


里いもは、上に書いたように、生活習慣病予防など健康に良い野菜。

子どもさんが好きになっておくと、大人になってから得をしますよ^^



いつも煮物ばかりだわーという人は、ぜひ試してみてくださいね^^


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最近、娘にほぼ毎日リクエストされる朝ごはん!にら納豆オムレツすぐ作れて、栄養満点なので、リクエストされるとありがたい^^納豆が入っているので、誰でも簡単にふわとろな仕上がりに・・・・。↓ 詳しいレシピはこちらから。栄養満点 にら納豆オムレツby 河埜 玲子調 ... 続きを読む
最近、娘にほぼ毎日リクエストされる朝ごはん!


にら納豆オムレツ

ニラ納豆オムレツ



すぐ作れて、栄養満点なので、リクエストされるとありがたい^^

納豆が入っているので、誰でも簡単にふわとろな仕上がりに・・・・。


↓ 詳しいレシピはこちらから。

栄養満点 にら納豆オムレツ

栄養満点 にら納豆オムレツ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

納豆とにら、卵でこれ一品で栄養満点。ふわふわとろとろで、美味しい。子どもに毎日リクエストされる朝ごはんメニューです。

このレシピを詳しく見る



朝ごはんはとても大切です。

朝ごはんを食べているほうが、学力テストや体力テストの成績が良いという結果がでています。

つまり、大人でも仕事の効率がよくなります。


さらに、朝ごはん抜きは、便秘や太りやすい原因になったりします。


なによりも、早寝・早起きして朝ごはんを食べるという生活習慣

その積み重ねで、集中力が増して、勉強・仕事の能力の差に現れてきます^^


すぐできる栄養満点レシピで、1日のスタートを切ってくださいね^^


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手抜き料理のイメージかもしれませんが、実は優秀。野菜炒めは、1品で野菜とお肉が取れる、栄養バランスに優れたメニューです。ただ炒めるだけなので簡単なはずですが・・・べちょべちょになったり、お肉がかたくなったり、意外と上手に作れなかったりしますよね。水分が出 ... 続きを読む
手抜き料理のイメージかもしれませんが、実は優秀。

野菜炒めは、1品で野菜とお肉が取れる、栄養バランスに優れたメニューです。



野菜炒め2



ただ炒めるだけなので簡単なはずですが・・・

べちょべちょになったり、お肉がかたくなったり、意外と上手に作れなかったりしますよね。


水分が出ずに、お肉が柔らかい野菜炒めを作るコツをご紹介します!

栄養バランスも良い野菜炒めを、ぜひ得意料理にしてください。




詳しくは、ナディアさんに掲載していただいているコラムを!


今週の初め、おやすみをいただいて、家族で沖縄に行ってきました。沖縄は「食と予防医学」という点でも、個人的に興味を持っていました。そういうお話も、またしますね^^最近のブログでは・・・健康に良い食生活とともに、運動もしましょうというお話をしてきました。「20 ... 続きを読む
今週の初め、おやすみをいただいて、家族で沖縄に行ってきました。

沖縄は「食と予防医学」という点でも、個人的に興味を持っていました。

そういうお話も、またしますね^^






最近のブログでは・・・

健康に良い食生活とともに、運動もしましょうというお話をしてきました。



「20分以上」でなくて良い。細切れ運動も効果あり。

運動って、ダイエット以外に良いことあるの?

1日どれだけ身体動かせば良いか。日本人の目標。



私も、12月からジョギングを始め、ほぼ毎日続いています。


でも、実は私は長距離走が大嫌い。

そんな私が継続できているのは、runtasticというアプリのおかげ。


このアプリは、その日走った距離、平均速度、時間などを記録してくれます。

別にほかのアプリでも良いのですが、要は、そのたまった記録を見て、私って頑張ってる!と思う達成感

これが嬉しくて、今日も走らなくちゃ、となるわけです。

さらに、初めの頃より早いペースで走れてるという事も分かり、やる気につながります。

(ペースが早くなった事は、感覚だけでは分かりにくい)


この、自分がしてきた成果を視覚化する事って結構重要だと思うのです。

走って健康になったな~ということは、はっきりとは分かりにくいです。

だから、運動しても意味ないかなと思えてくる。


なので、もっと小さな変化や、「運動した」という事実だけでも、達成感を得られる工夫が必要。

人間、効果や達成感が感じられなければ、継続は難しいと思います。



スマホがなければ、タイムをはかり、走った日のカレンダーに記録するのも良いと思います。


きっと、達成感が得られ、やる気の持続につながるので、良かったらやってみてください^^




※ほかにも、こんな楽しそうなアプリもありました。

30日間フィットネスチャレンジ


ゆるぶら日本一周 伊能忠敬の歩数計






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女性は好きな方が多いですよね。ヨーグルト。美容や健康に良いイメージが強いと思いますが・・・実は、ヨーグルトは、子どもの成長をサポートする栄養素もたっぷり含まれています。みなさんも子どもさんの健康と成長のため、ヨーグルトを毎日の習慣にしてみませんか?カスピ ... 続きを読む
女性は好きな方が多いですよね。ヨーグルト。

美容や健康に良いイメージが強いと思いますが・・・

実は、ヨーグルトは、子どもの成長をサポートする栄養素もたっぷり含まれています。

みなさんも子どもさんの健康と成長のため、ヨーグルトを毎日の習慣にしてみませんか?


カスピ海ヨーグルトカフェのサイトで、子どもの成長に大切な栄養子どもが食べやすいヨーグルトレシピについて書いています。


詳しくはこちらから・・・
カスピ海乳酸菌(クレモリス菌FC株)と子どもの成長



カスピ海ヨーグルト ポテトサラダ



良かったらご覧ください



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先週、娘の卒園遠足がありました。おそらく、幼稚園最後になるお弁当作り。ハートのくるみ白パンツナと豆腐のナゲットさつまいもの素揚げにんじんとちくわの塩きんぴらハートの卵焼きいつもの白パンに、一口サイズのハート型に。くるみを入れて、半分はさらにチーズをのせて ... 続きを読む
先週、娘の卒園遠足がありました。

おそらく、幼稚園最後になるお弁当作り。


幼稚園パン弁当 卒園遠足

ハートのくるみ白パン
ツナと豆腐のナゲット
さつまいもの素揚げ
にんじんとちくわの塩きんぴら
ハートの卵焼き




いつもの白パンに、一口サイズのハート型に。

くるみを入れて、半分はさらにチーズをのせて。


ハートのくるみ白パン




卵焼きもハート型。

卵焼きは、我が家で大人気のこちらのレシピ。


だし不要。ふわふわしっとり 出汁巻き風卵

だし不要。ふわふわしっとり 出汁巻き風卵

by 河埜 玲子

調理時間:10分
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忙しい朝やお弁当にも、おせちにも^^出汁の代わりに牛乳を使ってお手軽に!牛乳の味はしません。ふわふわしっとり、失敗なしの秘密は、片栗粉。砂糖不使用で、低カロリー。

このレシピを詳しく見る




ツナと豆腐のナゲットは、枝豆入り。

冷めてもふんわり柔らかい!

分量をはからずに作ってしまったので、また作り直してレシピアップしよう^^


*:..。o○☆゚・:,。*:..。o○☆


冷たいごはんやおかずが好きでない娘は、基本的にお弁当が苦手でした。

パンなら冷たくても食べられるということで、リクエストされて作り始めたパン弁当。

なんだかんだと、良い思い出になりました^^



残した記録は、娘が母親になった時、子どもにお弁当を作る時に参考にしてくれたら嬉しいな!


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さくさくれんこんに、にらたっぷりのジューシーつくねが相性抜群!とっても簡単に、手早く作れます。味がついているので、そのままでシンプルに美味しい。ビタミン・食物繊維も摂れて栄養バランスが良いです。にらたっぷり!鶏ひき肉のれんこんはさみ焼きお野菜がたっぷりで ... 続きを読む
さくさくれんこんに、にらたっぷりのジューシーつくねが相性抜群!

とっても簡単に、手早く作れます。

味がついているので、そのままでシンプルに美味しい。

ビタミン・食物繊維も摂れて栄養バランスが良いです。


にらたっぷり!
鶏ひき肉のれんこんはさみ焼き


ひき肉のれんこんはさみ焼き3



お野菜がたっぷりで、れんこんの噛みごたえもあるので、ダイエットにもぴったり。

れんこんに大雑把に挟んで焼けば良いので、見た目よりずっと楽チンです。



↓ 詳しいレシピはこちらから。

簡単!にらたっぷり。鶏ひき肉の蓮根はさみ焼き

簡単!にらたっぷり。鶏ひき肉の蓮根はさみ焼き

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

さくさくれんこんに、にらたっぷりのジューシーつくねが相性抜群。味がついているので、そのままでシンプルに美味しい。ビタミン・食物繊維も摂れて栄養バランスも○。

このレシピを詳しく見る



味がついているので、そのままにらの風味や、れんこんの甘味を味わってもらうのがおすすめ。

薄味なので、好みでしょうゆやポン酢を付けても。

塩分を控えている方は、そのままで、わさびやからしを付けて食べると美味しいです。


にらのβカロテンや、れんこんに豊富なビタミンCは、風邪予防・肌の老化防止などにも役立ちます。


良かったらおためしくださいね!


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引き続き、運動のお話です。まずは、自分の出来る範囲で、少しでも体を動かすことから。でも、理想的にはこれくらいの時間を、という目標があったほうが、モチベーションが上がる人もいると思います生活習慣病とか、老後の筋力などの衰えを予防するために、これくらいの時間 ... 続きを読む
引き続き、運動のお話です。


まずは、自分の出来る範囲で、少しでも体を動かすことから。

でも、理想的にはこれくらいの時間を、という目標があったほうが、モチベーションが上がる人もいると思います



生活習慣病とか、老後の筋力などの衰えを予防するために、これくらいの時間は運動したほうがいいよという基準は、ちゃんとあります。



こちらの記事で書いた週に150分(たとえば1日に30分を週に5日)以上というのは、WHOの基準です。

ちなみに、これは、「運動」だけの時間じゃなくて、日常生活で体を動かす(通勤とか掃除とか)時間を含めた時間です。

1日に30分も運動なんて!とびっくりしないでくださいね^^




実は、日本人の身体活動の平均値は、すでにWHOの基準を上回っているそう。


なので、厚生労働省が出している日本人向けの目標もちゃんとあります。

それはもうちょっと多め。

18歳から64歳の目標基準は・・・・


普通に歩くのと同じ程度の身体活動を、毎日60分です。

※身体活動 = 「生活活動」(通勤・家事・仕事などで動く時間)+ 「運動」です。



普通に歩くのと同程度の身体活動は

・そうじ
・自転車
・犬の散歩
など。

ちなみに、「子どもと活発に遊ぶ」は、歩行の約2倍の強さの身体活動とされてます。

子どもと遊べば、健康に良い^^




そして、「運動」だけの目標は、

息が弾む程度の運動を週60分です。

息が弾む程度の運動の例としては

・ボーリング
・ゴルフ
・ラジオ体操
・卓球
・ウォーキング
・ジョギング


ボーリングとか、ラジオ体操なら、運動嫌いな人も気軽にできそうですね!





これは、もちろん適当に作った基準でなく、いろんな研究結果から科学的根拠に基づいて設定されてます。



魚焼きグリルピザ4




でも、身体を動かすことって、すごい個人差がありますよね。

今まで全然体を動かしていない人にとって、いきなり毎日60分体を動かす、というのは厳しい。

初めから「無理だからやめとこう」とか、やってみたものの「無理」と諦めてしまう可能性があります



逆に、「1日60分なんて、もうすでに動いているわ」という人もいる。

その人も、さらに活動時間を増やすことで、予防効果はより高まることがわかっています。


なので、そういった個人差を考えて、別の目標もちゃんと定められてます。


それが以下のとおり。


今の身体活動を少しでものばそう。たとえば、今より毎日10分歩くのを多くする。


「運動」については、

とりあえず運動の習慣をつけよう。具体的には、30 分以上の運動を週 2 日以上しよう。

週末に、ボーリングやウォーキングや、ラジオ体操を30分くらいやろう!という目標ならなんとかなりそうじゃないですか?



*:..。o○☆゚・:,。*:..。o○☆




私が大切だと思うのは、今まで運動習慣のない人は、「しんどい」と思うほど頑張らないことだと思います。

まずはじめは、物足りないくらいでちょうど良いと思う。


とりあえず始めたら、自然に運動量が増えていくことが多いはず。

体が軽いな、とか、肩こりがよくなったなとか、効果を実感できたら余計ですよね。


もし、増やせなくても、その少しを継続するだけでもいい。


とりあえず、10分から・・始めてみてください^^



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昨日に引き続き、運動の話題です。まとまった時間が取れなくても、細切れの運動でも良い。いわゆる「スポーツ」でなくても、日常生活で身体を動かすだけでも良い。ということでしたよね。ちなみに、通勤で歩いたり、家事や仕事で動いたり、日常生活で身体を動かすことを、「 ... 続きを読む
昨日に引き続き、運動の話題です。


まとまった時間が取れなくても、細切れの運動でも良い

いわゆる「スポーツ」でなくても、日常生活で身体を動かすだけでも良い

ということでしたよね。



ちなみに、通勤で歩いたり、家事や仕事で動いたり、日常生活で身体を動かすことを、「生活活動」といいます。

そして、この「生活活動」と、、ジョギングなどのいわゆる「運動」を合わせて、「身体活動」といいます。



身体活動が増えると、どんな健康に良い効果があるのか。

漠然と、「痩せそう」なイメージはあり、健康に良さそうなのは分かるけど、具体的には意外に分からないかもしれないですね。


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身体活動を増やすことで良いことは、主に次の2つです!

メタボとか、高血圧とか、糖尿病とか、がんとか、生活習慣病を予防出来る。

筋肉や骨や関節などが弱って、介護状態になること(ロコモティブ症候群)を予防出来る。



これは、将来の「予防」なので、今すぐに効果が実感出来るものではないですね。

でも、今現在、血圧や血糖が高めの人なら、数値が正常化したり、効果が分かると思います。



その他、比較的すぐ分かる効果として、



・気分転換やストレス解消になるので、精神的な不調(うつ状態とか)を予防。

・膝痛や腰痛が良くなる可能性がある。

・風邪をひきにくくなる。

・健康的な体型を維持することで、「自分なら出来る!」という気持ち(自己効力感)が高まる。


などの効果があると言われています。

(厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準 2013 より)



焼きさつまいものアイスクリームのせ2





健診の受診者さんに「運動をしましょう」と言いながら、自分がしてないのはだめだなと思い・・・


私も、12月ごろからジョギングを始めました。

1日約2キロですが、ほぼ毎朝、走っています。

今日も、これから走りに行く予定です。


1キロを7分くらいのペースで走っているので、だいたい1日15分くらいの運動です。

私の自分時間は早朝しか取るのが難しいので、走るのも朝です。

15分だけなので、意外に時間は作れます^^



まだ始めて短いですが、今感じている効果は次のような感じ。


まず、冷え症が治った

異常なほど寒がりで、タイツと靴下二重ばきでもまだ冷えてたのに。

でも、今年は二重ばき不要に!

ダウンコートも登場していません。

自分でもかなりびっくりです。




あと、明らかに体力がつき、疲れにくくなった

初めは、500m走っただけで、息が苦しくて心臓が痛くなって、走れなくなった(^_^;)

それは、今はゆっくり2キロなら全然苦しくなく、平気になりました

階段を上ったり、子どもと遊ぶ時も、以前より身体が軽い。



そして、やはり、「私、頑張っている。ちょっと健康になってる」と嬉しくなるものです。

自己効力感が高まるというのもなんだか分かる気がします^^






予防については、私は痩せているので、どちらかといえば、メタボよりロコモのほうが心配。

つまり、年取ってから筋力とかが弱って介護状態になる事。

そうならないよう、このまま運動を続けていきたいです^^



*:..。o○☆゚・:,。*:..。o○☆


「身体を動かすのは痩せるため」というイメージが強いかもしれませんが、体型にかかわらず良い効果がたくさんあります!


ダイエットや、健康的な食事を頑張っている人は、運動でさらにその効果が高まります

食事だけで効果が出ないな・・と思っているなら、ちょっと身体を動かしてみましょう。

まずは、1日10分、身体を動かす時間を増やしてみてください^^



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運動は20分以上しないと効果がないと思ってませんか?

以前は、そのように考えられていたのですが、実は違います。


細切れの運動でも、効果がある。

例えば、1回10分の運動を3回行えば、1回に30分運動したのと同じくらいの効果があるそうです。



忙しいと、20分以上というまとまった時間は取れないですよね。

でも、短い時間なら、なんとか見つけられるのではないでしょうか?



野菜炒め1




運動が苦手な場合は、通勤で1駅歩くとか、階段の上り降り掃除窓ふき、など生活の中で出来るものでも。

ベビーカーでの散歩や、子どもと鬼ごっこや縄跳び、戦いごっこなど、子どもと過ごす時間を活用するのもいいですね。

子どもも喜び、一石二鳥^^



目標は、1週間に150分です。

1日10分3回、それを週に5日ですね。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、お腹周りの数値などの改善が見られるそうです。





健診の受診者さんでも、「歩き始めたんです」という方は、たいてい1年前よりデータが良くなっていて、運動ってやっぱりいいんだな~と実感します。



初めから頑張りすぎると疲れるので、少しずつ時間を増やして目標に近づけていきましょう^^

スキマ時間を見つけ、1日トータル30分を目指し、ちょこちょこ動くようにしてみてくださいね!


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