医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

2016年03月

慌ただしい朝ごはん・帰りが遅くなった夕飯のあと一品にぴったりあっという間に出来て、栄養バランスの良いオムレツです。にらチーズオムレツにらにチーズ?!と思うかもしれませんが、びっくりするくらい相性抜群です。完全栄養食品と言われる卵と、緑黄色野菜のにらで、ほ ... 続きを読む
慌ただしい朝ごはん・帰りが遅くなった夕飯のあと一品にぴったり

あっという間に出来て、栄養バランスの良いオムレツです。



にらチーズオムレツ

ニラチーズオムレツ


にらにチーズ?!と思うかもしれませんが、びっくりするくらい相性抜群です。

完全栄養食品と言われる卵と、緑黄色野菜のにらで、ほぼ全てのビタミンが摂取出来ます。

チーズで、カルシウムもアップ!




↓ 詳しいレシピはこちらから・・・

5分で栄養満点。にらチーズオムレツ

5分で栄養満点。にらチーズオムレツ

by 河埜 玲子

調理時間:5分
Comment

ニラとチーズの相性の良さにびっくり^^あっという間に出来て、ビタミン・たんぱく質・カルシウムが摂れます。      献立のあと一品や朝ごはんにぴったり。

このレシピを詳しく見る


子どもが食べる場合は、にらをみじん切りにすると繊維がひっかからずに食べやすいです。


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ところで・・・添えてあるパンは、手作りの米粉パン

ニラチーズオムレツ2


米粉専門フードコーディネーターhiroさんから、いただきました

ふわふわで、そのくちどけが良さにびっくり。

トーストすると、みみの部分がおかきのような香ばしい風味に・・・。

ものすごく美味しかったです


そして、驚くべきことに、この米粉パンは作業時間なんと10分だそう!

2次発酵も成形もいらず、型に流し込んで焼くだけとのこと

hiroさんの講座を受けると教えてもらえるそうなので、興味のある方はぜひ

hiroさんのブログは、こちら


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スキレットを買ってから、卵料理が美味しく出来て家族に評判が良いです^^

今日のレシピは、もちろん普通のフライパンでも出来ますが、スキレットがあれば、ぜひ使ってください^^

また別の卵料理も、近々レシピを紹介しますね




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毎日ちょこちょこ食べて、腸内フローラを調える生活に^^


ぬか漬けも、「常備菜」と考える。


ぬか漬け 常備菜  




↓ 塩分を取り過ぎない工夫も・・・詳しくはこちらから。

善玉菌たっぷりの常備菜


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ぬか床一年生が簡単簡単・・・というけれど、どれぐらい簡単に始められるものなのか・・

捨て漬けなど不要で、日頃の手入れは袋の上からもみもみするだけ!

↓ 文章で書いてても伝わりにくいので、こちらで、写真付きで説明しています。

こんなに簡単!ぬか床一年生の始め方。
 

ぬか床一年生のキッチンでは、これからブログのほか、ぬか漬けレシピを更新していきます。

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私が子どもへの食育をやりたいなと思った理由。それは、最大の予防医学だと思うからです。難しい栄養の話はわからなくても、「カップラーメンばっかりじゃ身体に悪いな・・」とか、「お肉も野菜もバランス良く食べないと。」とかって、なんとなく感覚的にわかりますよね。でも、 ... 続きを読む
私が子どもへの食育をやりたいなと思った理由。

それは、最大の予防医学だと思うからです。

難しい栄養の話はわからなくても、「カップラーメンばっかりじゃ身体に悪いな・・」とか、「お肉も野菜もバランス良く食べないと。」とかって、なんとなく感覚的にわかりますよね。

でも、これって生まれつき分かっているのではなく、子どもの頃に親に言われたりして、ちゃんとした食生活を送っていたからです。

残念ながら、とても乱れた食生活で病気になっていても、その食生活が悪いことにすら気付いていない人はたくさんいます。


自家製カレールーカレー




子どもへの食育は、「家庭にまかせたらいいこと」となりがちですが、本来、全ての子どもたちが平等に受けられる「教育」であるべきです。

今の子どもたちが正しい食の知識を身につければ、将来の日本で食生活を原因とする疾患も絶対に減るはずです。


私にとって、子供への食育をする目的は、子どもたちに「楽しい」や「美味しい」を知ってもらうのはもちろんすが、それだけではありません。

さらにその先にある「健康」というかけがいのないものをプレゼントすることだと思っています。


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日本キッズ食育協会からのお知らせ

キッズ食育トレーナー2期の募集が始まりました

キッズ食育トレーナーになって、子どものころから食育を受けられる社会を、一緒に実現していきましょう^^


キッズ食育トレーナー説明会&体験講座

4月23日(土)14時から *講座説明会のみ
5月6日(金)10時半から

詳細:http://aozora-kitchen.com/lectureship-taiken/

*お子さま連れOKです


キッズ食育トレーナー養成講座について
http://aozora-kitchen.com/kidsfoodeducation-trainer/

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具が、ゴロゴロとたくさん入っているので、自然にご飯の量が減らせます里芋と鮭の炊き込みごはん昨日のブログの最後にご紹介した炊き込みご飯。我が家の人気メニューのひとつです芋類の中では最も低カロリーな里芋がゴロゴロ・・・^^また、里芋には便秘を予防する食物繊維 ... 続きを読む
具が、ゴロゴロとたくさん入っているので、自然にご飯の量が減らせます

里芋と鮭の炊き込みごはん

鮭と里芋の炊き込みごはん


昨日のブログの最後にご紹介した炊き込みご飯。

我が家の人気メニューのひとつです


芋類の中では最も低カロリーな里芋がゴロゴロ・・・^^

また、里芋には便秘を予防する食物繊維や、むくみを解消するカリウムもたっぷり。

満腹感はしっかりあるので、自然にご飯の量が減らせ、ダイエットにもおすすめです。

でも、美味しいので食べ過ぎ注意してくださいね



↓ 詳しいレシピはこちら・・・

【むくみ予防・ダイエットに】里芋と鮭の炊き込みごはん

【むくみ予防・ダイエットに】里芋と鮭の炊き込みごはん

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

里芋は芋類の中では最も低カロリー。便秘を予防する食物繊維や、むくみを解消するカリウムもたっぷり。鮭は抗酸化作用の強いアスタキサンチンが豊富で、老化防止に。ダイエットにもおすすめの炊き込みごはんですが、美味しいので食べ過ぎ注意です。

このレシピを詳しく見る


冷凍の里芋を使っうとさらに時短です。
 (解凍せずそのまま入れて炊いて大丈夫です。)

きのこ類は旨みの素になるので、しいたけでなくても良いので、入れてください。


一品でいろんな食材が摂れる炊き込みご飯は、忙しい人におすすめ^^

ただ、普通のご飯よりは当然塩分は多くなるので、おかずは、味の濃いものは避けましょう。


炊飯器に材料入れるだけで、すっごく美味しく出来るので、よかったらお試しくださいね^^



鮭と里芋の炊き込みごはん2



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睡眠不足だと、妙に甘いお菓子やスナックが食べたくなる・・・・と感じたことありますか?以前の記事に、睡眠不足だと過食になるといことを書きました。そして、その機序としては、睡眠不足だと、空腹感を感じさせるグレリンという物質が増え、満腹感を感じさせるレプチンと ... 続きを読む
睡眠不足だと、妙に甘いお菓子やスナックが食べたくなる・・・・と感じたことありますか?

以前の記事に、睡眠不足だと過食になるといことを書きました。

そして、その機序としては、睡眠不足だと、空腹感を感じさせるグレリンという物質が増え、満腹感を感じさせるレプチンという物質が低下し、その結果、食欲が亢進すること。

また、眠かったり疲労感が強く、座りがちになり、エネルギー消費が少なくなることを挙げました。

睡眠不足は肥満のリスク!そのメカニズム。


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そして、さらに別の機序として・・・・

睡眠不足は大麻と同じように作用し、食べることによる快楽を増幅する物質濃度を上昇させることを示した研究がありました。



この研究では、夜間の睡眠時間が約7.5時間の場合と、4.2時間の場合で、空腹感と食事内容がどうなるか、を追跡しています。

その結果、睡眠不足のときは、2時間前に1日 に必要なカロリーの90%を満たす食事をしていても、クッキーやポテトチップなどを食べるのを我慢できなかったそうです。

そして、睡眠不足のときには脂肪摂取量が2倍となっていたそう!

恐ろしい・・・・・


睡眠不足だと、体内で2-AGという物質の濃度が増えます。

この物質は、大麻の有効成分同じよう機序で、食欲・・・特に甘いお菓子や塩分や脂肪分の多いスナック菓子に対する食欲を上昇させる作用もあるそうです!

そのせいで、睡眠が充分なら食べ物への欲求が抑えられる人でも、睡眠不足だと欲求が強くなり過ぎて抵抗できなくなる可能性があるということ。

大麻と同じ機序なら、そりゃ打ち勝つのは相当難しそうだわ^^;

そういえば、寝不足になる研修医時代、「お菓子の量が増えて太った」という声をよく聞いた気が・・・。

皆さんも、異常な食欲が出ないようにしっかり寝ましょうねー



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うちで人気の鮭と里芋の炊き込みごはん。。。

炊飯器にお任せ、具沢山でおかずに凝らなくてもいいので、炊き込みご飯って便利ですよね~

鮭と里芋の炊き込みごはん



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先日、ブログの読者様から、私のレシピ本について、嬉しいコメントをいただきました先生の本を買い、その美味しさに感動しています。献立を考えるのが苦手で、さらに栄養も考えたいけど、子育てで頭が回らずどうしようかと悩んでいました。そんな時この本を知りました。今で ... 続きを読む
先日、ブログの読者様から、私のレシピ本について、嬉しいコメントをいただきました

先生の本を買い、その美味しさに感動しています。

献立を考えるのが苦手で、さらに栄養も考えたいけど、子育てで頭が回らずどうしようかと悩んでいました。そんな時この本を知りました。

今ではこの本がないとうちのご飯は成り立たないくらい活用しています。
ありがとうございます。
新しい本が出るご予定はないのでしょうか?


子供に栄養のある手作りご飯をつくってあげたいけれど時間がない。。。

そんなママでも、美味しくて栄養バランスのとれた食事が作れるように!

そう考えたレシピが詰まったレシピ本なので、本当に嬉しかったです。



これからも、私のレシピ本が、毎日の食事作りに悩んでいる1人でも多くの方のお役に立ってくれれば。。。と思います

新しいレシピ本も出せるようにがんばります!


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テレビやネットなどで「これさえ食べれば、がんが予防出来る!」というようなものを見たことがあると思います。でも、残念ながら、今のところ、がんが予防出来るという単一の食品や栄養素は分かっていません。では、どのような食生活を送ったら、がんを予防出来るのか・・・? ... 続きを読む
テレビやネットなどで「これさえ食べれば、がんが予防出来る!」というようなものを見たことがあると思います。

でも、残念ながら、今のところ、がんが予防出来るという単一の食品や栄養素は分かっていません

では、どのような食生活を送ったら、がんを予防出来るのか・・・??

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現時点で、科学的根拠に基づいてもっとも最適とする「日本人のためのがん予防法」が国立がん研究センターから発表されています。

今日は、その食事の部分を取り上げます。

その予防法とは・・・・

偏らずバランスよくとる。

* 塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にする。

* 野菜や果物不足にならない。

* 飲食物を熱い状態でとらない。


「これさえ取れば予防出来る」という食品は分かっていませんが、摂りすぎるとがんのリスクが上がるものはいくつかあります。

それらのリスクを分散させるためにも、まずは「偏らずバランス良く」が原則です。

脳卒中や心筋梗塞など、生活習慣病全体も考え、野菜・果物を毎日とることもすすめられています。

また、食塩は胃がんの、暑い飲み物・食べ物は食道がんのリスクになります。


ほうれん草と豆のツナサラダ



「日本人のための」予防法なので、欧米との違いは?というと・・・

高エネルギー・高脂肪食を避けることや、加工肉(ハム・ソーセージ・ベーコンなど)や赤肉(牛・豚・羊などの肉)の摂取量を抑えるという記載がないことです。

高エネルギー・高脂肪食は肥満の原因になり、肥満は、肺がんや大腸がんのリスクを上げることは「ほぼ確実」とされています。

また、赤身肉や加工肉が大腸がんのリスクを上げることは、話題となったので、皆さんもよくご存知かと・・・・。

これは、日本人では食べてもリスクにならないというわけではなくて、日本人の平均的な食生活を考えると、欧米の人ほど摂り過ぎていないので気にしなくて良いということです。

それよりも、日本人の食生活で、まず気にすべきは食塩の摂り過ぎというわけ。

なので、個人的に、肉や脂肪の多い食品ばかり食べている・・・という人がいれば、そちらも気を付けなければいけません。


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・・というわけで、「これさえ食べればがんにならない」という食品があるわけではなく、とにかくバランス良くが大切です。

また、欧米のデータで、「がんになるので食べ過ぎ無いように」というものでも、日本人が食べている量ならそれほど気にしなくて良いものもあります。

色々な食の情報が飛び交っていますが、がん予防については極端なことをしないのが一番ということなので、あまり振り回されないでくださいね^^



豚肉とたっぷりきのこのみぞれ南蛮



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しゅうまいの皮の代わりにえのきを使って、さらにヘルシーに皮をえのきで。レンジ豆腐しゅうまいこちらのレシピの豆腐しゅうまいは、我が家の人気メニュー。レンジで!手間なし。ふわふわ豆腐しゅうまいby 河埜 玲子調理時間:20分Comment豆腐の水切り不要、皮は包まずにの ... 続きを読む
しゅうまいの皮の代わりにえのきを使って、さらにヘルシーに



皮をえのきで。レンジ豆腐しゅうまい

2えのきで豆腐しゅうまい






こちらのレシピの豆腐しゅうまいは、我が家の人気メニュー。

レンジで!手間なし。ふわふわ豆腐しゅうまい

レンジで!手間なし。ふわふわ豆腐しゅうまい

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

豆腐の水切り不要、皮は包まずにのせるだけ、レンジで出来る、お手軽豆腐しゅうまい。ふわふわ食感で旨みもあり、簡単&ヘルシー&美味しいを兼ね備えたレシピです。

このレシピを詳しく見る

豆腐の水切り不要で、レンジで出来るので、とっても手軽。



レンジ調理でもパサつかず、ふわふわで旨味たっぷり。

低カロリーなのに、ボリュームもあります

もちろん、子どもにも好評です。


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今回は、皮切らしていたので、代わりにみじん切りのえのきを使いました。

作り方は、上のレシピで、丸めたしゅうまいのタネに、みじん切りのえのきをまぶすだけ。

手でギュッと握るように貼りつけてください。

適当でも、レンジで加熱すると馴染むので大丈夫です^ ^

上のレシピの分量で、えのきを100g弱使いました。

えのきで豆腐しゅうまい


皮で作るより、糖質が抑えられ、食物繊維がアップします。

えのきの水分と旨味で、とっても美味しく仕上がりましたよ

皮と違って、えのきなら余っても他のお料理に利用しやすいのも嬉しいですね。

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個人的に、糖質を極端に制限するのは反対ですが、糖質をとりすぎないようにすることは健康のために良いことです。

ご飯やパンを全く食べない、というのは危険なこともあるし、ストレスも相当たまります。

糖質を減らしたい人は、しゅうまいや餃子の皮、カレーやシチューのルーなど・・・見えない糖質に気をつけるのもひとつの手ですよ


☆*゚ ゜゚*☆*゚ ゜゚*

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3連休中の日曜日、娘の新体操の発表会でした。半年ほど前から始めたところなのですが、意外に上手に踊れていました子どもたちが頑張ってる姿というものは、いつ見ても良いものですね~^^娘が新体操を始めてから、一緒に柔軟体操(ストレッチ)をするようにしています。嫌 ... 続きを読む
3連休中の日曜日、娘の新体操の発表会でした。

半年ほど前から始めたところなのですが、意外に上手に踊れていました
子どもたちが頑張ってる姿というものは、いつ見ても良いものですね~^^


娘が新体操を始めてから、一緒に柔軟体操(ストレッチ)をするようにしています。

嫌がる時もあるので、毎日とはいかないですが

それでも、やっていると身体は柔らかくなってくるもんです^^


*:..。o○☆゚・:,。*:..。o○☆

健康や美容のためには、食事と同時に、適度な運動も不可欠です。


暖かくなって何か運動したいなあ~と思っている人も多いと思います。

でも、運動は苦手だし、子育てや仕事で忙しくて時間がないし、しんどいのは嫌だし・・・

そんな人に、柔軟体操(ストレッチ)がおすすめです。


米国整形外科学会は、柔軟体操(ストレッチ)の5つのメリットを紹介し、日常生活のトレーニングに取り入れることを勧めています。

そのメリットとは・・・・

1.背中と関節の痛みが軽減
定期的なストレッチが慢性的な背中の痛みの解消に効果的だと分かっています。
また、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)のストレッチにより膝の痛みを軽減できることも示されています。


2.血行促進
ストレッチにより、血流が良くなります。
冷え症の人にもおすすめですね^^


3.関節動作の改善
柔軟性は、歳を取るにつれて自然に低下します。
でも、ストレッチをすれば、失われた関節動作を回復し、機能を高めることもできます。

4.運動能力の向上
筋肉と腱は、しなやかで柔軟なときに伸長すると大きな力を生み出します。
なので、身体が柔らかくなると運動も得意になるというわけです。

5.筋肉の健康向上



どうでしょうか?

ストレッチ、いいかも・・・と思いますよね^^

同学会では、筋トレなどのをするときに、一緒にストレッチもすることを勧めているのですが、普段、運動していないという人なら、まずはストレッチだけでも始めてみても効果はあると思います。

柔軟性が高まれば運動能力も上がるとのことなので、子どもさんも一緒にやれば、運動が得意な子になるかも・・・


ちなみに、学会は、柔軟体操(ストレッチ)の効果を最大限に生かす方法として

(1)筋損傷を防ぐために、ストレッチ前にウォーミングアップをする
(2)筋肉の緊張を避けるために、ゆっくり優しくストレッチする
(3)伸ばすときに反動をつけない
(4)痛みを感じたら簡単なストレッチにして楽にする

ことをすすめています。

無理せず、あくまで気持ちの良い範囲でやるのが良いということですね^^


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仕事に子育てに忙しいと、運動する時間を確保するのは大変。

でも、ストレッチなら、すき間時間に出来るし、天候にも左右されません。

運動が嫌いでも、体力がなくても、しんどくない範囲で出来ます。

お風呂上がりに、子どもと一緒にストレッチすれば、スキンシップになるのも嬉しい

運動嫌いさんも、続けやすいと思いますので、良かったら始めてみてくださいね~^^



参考文献:Five benefits of flexibility exercises for your bones and joints November 04, 2015


ぷりんヨーグルト


子どもも喜ぶヘルシーデザート。ぷりんヨーグルト!

プリンよりヘルシーで、ヨーグルトよりスイーツ感がある^^

美味しかった・・・


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→ 【実話】こんな食生活は貧血に・・・

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「早食いは太る」と聞いたことがあると思いますが、食べる速さと肥満との関連は、疫学研究でも示されています。ある研究の結果によると・・・早食いの人と早食いでない人では、BMIの平均値の差が1.78であり、早食いの人の方がBMIが有意に大きいという結果でした。また、食べる ... 続きを読む
「早食いは太る」と聞いたことがあると思いますが、食べる速さと肥満との関連は、疫学研究でも示されています。

ある研究の結果によると・・・

早食いの人と早食いでない人では、BMIの平均値の差が1.78であり、早食いの人の方がBMIが有意に大きいという結果でした。

また、食べる速さと肥満度(BMI≧25を肥満と定義)との関連でも、早食いの人が肥満となるリスクは2.15倍とのことでした!

※ BMI= 体重kg ÷ (身長m)2






早食いだと太る理由については、いくつか考えられています。

まずは、早食いだと満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうので、単純に摂取カロリーが増加するということ。

また、食欲を抑制作用のあるペプチドYYやGLP-1の分泌が、早食いだと低下してしまうこと。

早食いだと噛む回数が少ないので、噛むことで分泌され満腹感を感じさせてくれるヒスタミンの分泌も低下する・・・ということなども考えられています。


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ところで、早食いと肥満に関する論文は、日本人研究者の報告が多いそうです。

日本では早食いが美徳とされることもあり、早食いの人が欧米人よりも多い。
なので、食べる速さに関する研究が多く行われている、と推測されるそうです。


早食いが美徳・・・確かにそうかも。

特に仕事中など、食事が早いほうがメリットが多く、好感度も高い傾向にありますよね。

そもそも、子どものころから、給食が食べるのが早い子のほうが良しとされる傾向も。

確かに、なんでもパクパクとさっと食べる姿は気持ちが良いですし、子どもや大人も多忙な毎日、早食いのメリットは大きいかもしれません。

しかし、子どものころから、肥満のリスクが2倍になる習慣が良しとされていると考えると・・・・問題ですよね

肥満は、高血圧・糖尿病・脂質異常症などを引き起こし、さらには心筋梗塞や脳梗塞、がんなど命に関わる病気にも関係しているわけですから。



豚肉とたけのこの梅だれあえ3




うちの子は次に年長さんですが、食べるのがとても遅いです。

小学校の給食は、食べる時間が20分くらいしかないと聞き、家で早く食べる練習を始めたほうがいいかなあ・・と思ったこともありました。

が、わざわざ、健康に良くない習慣を身につけさせなくもいいな・・てことで、やめました

そうでなくても、出勤が早いときの朝ごはんなど、急かさざるを得ない時が多いわけですし



忙しい皆さんにとっても、ゆっくりと食事することは、現実はなかなか難しいかもしれません。

でも、ダイエットや子どもたちの健康のため、今すぐ始められる第一歩だと、意識だけでもしてみてくださいね^^

早食いは美徳ではないですよ^^





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