医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

2016年01月

節分の日、恵方巻きはお店に予約したけど、さておかずは何にしよう??と悩んでいる人におすすめです。この節分汁さえあれば、栄養バランスも満点の献立になりますよ~出汁不要・時短!節分汁節分汁は、豚汁に大豆をプラスしたものです。これ一品でたっぷりの野菜、豆製品、 ... 続きを読む
節分の日、恵方巻きはお店に予約したけど、さておかずは何にしよう??と悩んでいる人におすすめです。

この節分汁さえあれば、栄養バランスも満点の献立になりますよ~

出汁不要・時短!節分汁

節分汁



節分汁は、豚汁に大豆をプラスしたものです。

これ一品でたっぷりの野菜、豆製品、お肉がバランス良く摂れます。

食物繊維がいっぱいなので満腹感があり、節分汁を先に食べれば巻き寿司の食べ過ぎも防止できますよ

きのこや豚肉など旨みのある食材を使うので、出汁不要でも美味しくできます

20分ほどで出来る時短レシピですよ^^


↓ 詳しいレシピはこちら

恵方巻きのお供に。出汁不要・時短!節分汁

恵方巻きのお供に。出汁不要・時短!節分汁

by 河埜 玲子

調理時間:20分
Comment

恵方巻きのお供には、豚汁に大豆をプラスした節分汁!これ一品で栄養バランス満点です。豚肉やきのこなど旨みのある食材を用いるのでだし汁不要・時短でも美味しい!

このレシピを詳しく見る


大根やにんじんは、薄く切って煮る時間を短くします。

大根と人参、白菜を先に火にかけて煮ておいて、その間に他の材料の下ごしらえをすることで、調理時間が短縮できます。

豚肉は初めから入れるとパサパサになりがちなので、後から入れます。



これさえあれば、あとは市販の巻き寿司でも、栄養バランス満点の節分ディナーに!

簡単にすぐ出来るので、良かったらお試しくださいね^^



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痩せるために、睡眠時間を削って活動している人がいたら、それは間違いです。実は、睡眠の量や質が低下すると、肥満が引き起こされる。ということが疫学研究でも報告されています。どうして、ちゃんと寝ないと肥満に繋がるのでしょうか?まず、睡眠不足(だいたい6時間未満 ... 続きを読む
痩せるために、睡眠時間を削って活動している人がいたら、それは間違いです。

実は、睡眠の量や質が低下すると、肥満が引き起こされる。ということが疫学研究でも報告されています。



どうして、ちゃんと寝ないと肥満に繋がるのでしょうか?

まず、睡眠不足(だいたい6時間未満)になると、体内で、空腹感を感じさせるグレリンという物質が増え、満腹感を感じさせるレプチンという物質が低下するのです。

つまり、睡眠不足では空腹感を感じて食欲が亢進してしまうということ

また、睡眠不足だと眠かったり疲労感が強く、座りがちになって運動量が不足します。
つまりエネルギー消費が少なくなるので、これも肥満になるメカニズムの一つです。



また、睡眠時間は不足していなくても、睡眠の質の低下すれば肥満の発症に関与します。

健康な人を、深い睡眠を少なくした状態にすると、翌日の午後や夜間帯に炭水化物多い高カロリーな食べ物に対する食欲が亢進することが報告されています。


(※以上、文献:「sleep and obesity」 Current opinion in clinical nutrition and metabolic care より)



睡眠不足の日は、妙に、丼とかパスタとか、甘いものをがっつり食べたくなる!という、心当たりのある人、結構いるのではないでしょうか?

私も、当直の翌日は、いつもより甘い物が食べたくなった記憶があります。
疲れてんのに、妙にお腹はすくなあ・・と思ってたんですが、なるほど・・と納得です。

そういえば、主人も当直明けの日の夜に、アイスを大量に食べてた・・・・



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さらに肥満と睡眠は逆の関係もあり、肥満の人は、睡眠時無呼吸症候群などにより、睡眠の質や量が低下しやすいのです。

そうなると、肥満 → 睡眠障害 → 肥満・・・・という悪循環に陥る可能性も・・・・



睡眠の質と量の改善が、肥満の予防に重要であることは、一般にはあまり知られていないかもしれません。

残業の多い仕事、コンビニや24時間営業のお店の増加、インターネットや深夜番組を見ながらの夜ふかし・・・・現代は睡眠の量や質を悪化させるものがいっぱい。

世界的に肥満が増加していることには、睡眠の質・量の低下も関係があると考えられています。



仕事の事情では、なかなか改善は難しいですが、テレビやネットによる夜ふかしで、万年睡眠不足・・という人は、見直してみる価値ありです。

睡眠を改善すれば、妙に食欲が出てしまって、甘いものが止められない・・・という状況から脱却出来るかもしれませんね




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もうすぐ節分

今年の恵方巻きもこれかな~^^



節分キンパ


とっても簡単!忙しい人も、美味しい手作り恵方巻きが食べられますよ~。


巻きす不要で15分!お手軽!節分キンパ(韓国風巻き寿司)

巻きす不要で15分!お手軽!節分キンパ(韓国風巻き寿司)

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

具材はほぼ調理不要なものを使い、手間と時間を節約!ラップで作れてお手軽だけど、とっても美味しいキンパで子供もパクパク!緑黄食野菜と青魚、身体に良いごま油で栄養バランスも満点。あまり売ってないキンパを手作りでぜひ!

このレシピを詳しく見る


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簡単・時短・ローコストで、とっても美味しい!と言われるマドレーヌレシピ。 私にとっては、母との思い出が詰まった 「心の栄養バランスを取るレシピ」です。娘にとっても、そんな存在になってくれたら・・・という願望を込めて作っています。↓ 詳しくは、ナディアさんのこ ... 続きを読む
簡単・時短・ローコストで、とっても美味しい!と言われるマドレーヌレシピ。

私にとっては、母との思い出が詰まった 「心の栄養バランスを取るレシピ」です。

娘にとっても、そんな存在になってくれたら・・・という願望を込めて作っています。


マドレーヌ3



↓ 詳しくは、ナディアさんのこちらのコラムをご覧ください

心の栄養チャージ!思い出の味マドレーヌ


☆*゚ ゜゚*☆*゚ ゜゚*


「これを食べたら元気になる!」、そんなお料理やお菓子を自分で作ることが出来たら、それはすごい財産^^

そして、自分の子供たちが大きくなった時に、自分が作ったお菓子を「思い出の味」と思ってくれたら・・ものすごく幸せことですよね

このマドレーヌなら、混ぜるだけで失敗なしなので、忙しい人でも、お菓子作りが苦手な人でも大丈夫です

手作りお菓子なんて無理無理!と思っていた人も、よかったら試してみてくださいね^^


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女性に多い便秘。今、このブログを呼んでくれている人の中にも、悩んでいる人がけっこういるのではないでしょうか?実は、冬は便秘になりやすい条件がたくさん揃ってます。1.運動不足になりやすい。    寒いと、暖かいところでじーっとしていることが多くなりますよね ... 続きを読む
女性に多い便秘。

今、このブログを呼んでくれている人の中にも、悩んでいる人がけっこういるのではないでしょうか?

実は、冬は便秘になりやすい条件がたくさん揃ってます



1.運動不足になりやすい。

  
  寒いと、暖かいところでじーっとしていることが多くなりますよね。。

  運動することで腸が刺激され、よく動くようになります。

  じっとしていると、その刺激がなくなり、腸の動きが悪くなり、便秘に。。。
  
  また、腹筋が衰えると、便を押し出す力も弱くなります。


2.トイレを我慢してしまう。
 
  寒いので、トイレに行くのがおっくうになってしまいますよね・・・。


3.水分摂取が少ない。
  
  冬はのどがかわきにくいので、水分摂取が少なくなりがち。
  
  水分が少ないと、便が固くなってしまい、便秘になりやすくなります。


4.交感神経が優位になりやすい。

  自律神経には、交感神経副交感神経があります。

  腸を正しく蠕動運動させるのは、副交感神経です。

  しかし、寒い時に優位になるのは交感神経

  ※寒い時、私たちの体は血管を収縮させて、体温が下がらないようにしてくれます。
   血管を収縮させるのは、交感神経の働きなのです。

  
   交感神経が優位になると、腸の動きが悪くなってしまい、便秘に・・。
 


・・・というように、冬は便秘が悪化しやすい条件が揃っているわけですね

だいたい、ママの朝は戦争状態に忙しい。。。

家族のご飯の準備や身支度に追われ、自分もそのまま出勤・・・となると、なかなか朝ゆっくりトイレに行く時間もないですよね。

おまけに、冬は自分も家族も起きるのが遅くなりがち。

ますます時間がない・・ということになりますよね



運動をしたり、トイレにいく時間を確保したりと、生活習慣の改善が必要。

でも、忙しいとなかなかハードル高く、全てを改善しようとすると挫折するので、まず初めに食生活から改善してみましょう。

どんなに忙しくても、必ず、「食べる」ことはするはずですから^^



そこで、今日は、便秘に良いおやつレシピのご紹介です。


りんごとさつまいものヨーグルトデザート


りんごとさつまいものヨーグルトデザート


ほくほくお芋に、甘酸っぱいりんごとレーズン、コクのある水切りヨーグルトがよく合うヘルシーデザート。


食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌の組み合わせで腸内環境を整えます^^


※オリゴ糖は、はちみつやヨーグルトに含まれてますよ。


おやつは、食事が一度にたくさん摂れない子供にとってエネルギー補給の役割がありますが、大人でも、食事で不足しがちな栄養素を補う機会だと考えるといいと思います



↓ 詳しいレシピはこちら・・・


美腸デザート。りんごとさつまいものヨーグルトデザート

美腸デザート。りんごとさつまいものヨーグルトデザート

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

ほくほくお芋に、甘酸っぱいりんごとレーズン、コクのある水切りヨーグルトがよく合うヘルシーデザート。食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌で腸内環境を整えます^^

このレシピを詳しく見る


さつまいもとりんごの煮物は、冷蔵庫で3~4日ほど保存できます。

水切りヨーグルトの日持ちは、元のヨーグルトの賞味期限によります。

少し多めに作り置きすることをオススメします^^

ヨーグルトを水切りするのが面倒なら、そのままかけても良いですが、水切りしたほうが濃厚で、なんとなく高級感があります


便秘でない方も、とっても美味しいので良かったら作ってみてくださいね


最後に・・・

時には、便秘は大腸がんなど、重大な病気が原因になっていることもあります。

※がんは、特に40歳以上で、高齢になればなるほど注意。(30代でもゼロではないですが)

急に便秘になった、便に血が混じる、便が細くなった、激しい腹痛がある・・・などの症状がある時は、病院を受診してくださいね。


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昨日は、子供が週1回習っている、新体操の習い事の日でした。


働いていると平日に連れていくのは難しいので、土日もやってくれてる習い事はとっても助かります



子供たちの約1時間のレッスン、親はガラス張りになっているスタジオの外から見学ができます。

習いはじめて4ヶ月ほどになりますが・・・

子供たちがやる気を失って、やらなくなってしまう、という姿を一度も見たことがないんです。

みんな、楽しそうに一生懸命レッスンして、生き生きしてる!

娘のクラスは幼児クラス、就学前の3歳~5歳の子供たち。

小さい子供は基本的に飽きっぽいので、1人くらい途中で嫌になってしまう子がいてもおかしくないよなあと思うんですが・・・?

全員が最後まで、楽しそうに頑張ってやってるって、実はすごくない?!と思い、必死に耳をこらして聞いていると・・・・。

(ガラス越しなので、先生の声とか聞こえにくいんです(^^;))


「上手~!」 「次は●●ちゃんだよ!」 「できたね~!」・・・・先生は、絶えず、子供たちに声かけをしています。

また、踊りの途中でも、大人だったら無いようなタイミングで、「1・2・3・・・」と数を数えていたり・・・


レッスンの中には、私がキッズ食育で習った「やる気アップの魔法」だらけだったのです!


それに、入会初日から名前をしっかり覚えてくれて呼んでくれたり、
「○○ちゃんは●●が上手だね!」と、子供1人1人と向き合ってくれてたり・・・。

レッスンの中に、「これは、子供たちが飽きずに楽しくできるわけだ~」と納得出来る理由が、ぎっしり詰まっていたというわけでした。


新体操でもキッズ食育でも、対象は子供たち。

「魔法」は、どんな場面でも使えるんだな~!と改めて思いました^^




そして、帰ってきたあと、夕飯時に私も「魔法」をいつも以上に連発したら・・・・

いつも遊びながら食べたり、「食べさせて~」とだらだする娘が、自分でどんどんパクパクと!

食事の時間が、半分になりました^^


習い事も食育も子育ても・・・子供のこうした特性を知っていると、とってもスムーズにいくことを実感した1日でした



gobou






キッズ食育を学ぶと、食のことだけでなく、自分の子育てにも今すぐ役立つ、「魔法」についても詳しく学ぶことができますよ^^


気になった方は、まず・・・

育児に役立つヒントが届く、キッズ食育協会の無料メルマガ
に登録してみてくださいね

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胃も腸も、まとめて健康になる、お得なキャベツのぬか漬けです^^今年は、キャベツが安いですね^^まるごと買ってきて余りそうな時には、ぜひぬか漬けに・・・・。↓ 詳しくはこちらのブログをご覧ください・・・胃も腸も健康に!キャベツのぬか漬け食べすぎで胃もたれ・ ... 続きを読む
胃も腸も、まとめて健康になる、お得なキャベツのぬか漬けです^^


今年は、キャベツが安いですね^^

まるごと買ってきて余りそうな時には、ぜひぬか漬けに・・・・。


キャベツ ぬか漬け




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ぬか床一年生が簡単簡単・・・というけれど、どれぐらい簡単に始められるものなのか・・

捨て漬けなど不要で、日頃の手入れは袋の上からもみもみするだけ!

↓ 文章で書いてても伝わりにくいので、こちらで、写真付きで説明しています。

こんなに簡単!ぬか床一年生の始め方。
 

ぬか床一年生のキッチンでは、これからブログのほか、ぬか漬けレシピを更新していきます。

クックパッドユーザーの方、良かったらフォローお願いします^^

こちらを ⇒ ぬか床一年生のキッチン 


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食物繊維がたっぷり摂れる、ダイエット中にも安心なピラフです。炊飯器のスイッチを押せばいいだけ^^ きのこの旨みで、バターは少量でも美味炊飯器で!押し麦入り きのこと豆の和風ピラフ食物繊維は、便のかさを増やして便秘を予防・解消するほか、様々な健康効果がありま ... 続きを読む
食物繊維がたっぷり摂れる、ダイエット中にも安心なピラフです。

炊飯器のスイッチを押せばいいだけ^^

きのこの旨みで、バターは少量でも美味

炊飯器で!押し麦入り きのこと豆の和風ピラフ

きのこと豆の和風ピラフ


食物繊維は、便のかさを増やして便秘を予防・解消するほか、様々な健康効果があります。

例えば、小腸での糖質の吸収を緩やかにし、血糖値が急上昇するのを抑えてくれるので、糖尿病や肥満の予防効果があると言われています。

食物繊維といえば、根菜類や豆類、きのこ、海藻などに豊富ですが、忙しい人が少しでも効率よく摂るためには、主食でも取り入れることをオススメします。

主食は毎食、必ず食べるものだし、調理の手間も少ない!

しかも、食事で糖質を摂るのは主に、ご飯やパンなどの主食ですから、その吸収をゆっくりにしてくれる食物繊維を一緒に摂るのは理にかなってますよね。



具体的には・・・・・私は玄米は食べにくいので、押し麦ご飯や雑穀米にしています。

ただ、この押し麦ご飯や雑穀米、特に男性のウケがあまり良くない

うちでも、娘はむしろ好きで、喜ぶんですが、主人だけ白いご飯を食べています。




そこで、今回は、押し麦ご飯を和風ピラフにアレンジしてみました

ピラフと言っても炊飯器で炊くだけなので、とっても手軽です。

材料の下準備もほとんど無く、きのこを切るくらいです。


色が付くので、押し麦が入っているとわかりにくいし、押し麦のおかげでパラっと仕上がりますよ^^

うちの主人も美味しいと言って、喜んで食べていました。


↓ 詳しいレシピはこちらです。



冬太り解消。炊飯器で!押し麦入り きのこと豆の和風ピラフ

冬太り解消。炊飯器で!押し麦入り きのこと豆の和風ピラフ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

食物繊維がたっぷり摂れる、ダイエット中にも安心なピラフです。炊飯器のスイッチを押せばいいだけ^^きのこの旨みで、バターは少量でも美味。

このレシピを詳しく見る


押し麦ご飯に、きのこ、豆類・・と食物繊維がいっぱいです。

さらに、きのこや豆でかさ増しされているので、同じお茶碗一杯でも、ご飯の量は少なくなります

でも、食物繊維がお腹で膨れるし、よく噛むことで、満腹感が持続します


美味しくて簡単で、ダイエットや便秘解消にも役立つ、和風ピラフ。

冷凍保存も出来る
ので、たくさん作っておくのもおすすめです。


良かったら、お試しくださいね^^



きのこと豆の和風ピラフ2



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昨日に引き続き「おからとは思えない」我が家の人気レシピをご紹介します。れんこんとおからのベジしゅうまいふんわり柔らかくもちっ、しっとり・・な食感。野菜の甘味と旨みで、お肉不使用ながら、お肉のしゅうまいに負けない美味しさと食べごたえ! 食物繊維たっぷりで便 ... 続きを読む
昨日に引き続き「おからとは思えない」我が家の人気レシピをご紹介します。


れんこんとおからのベジしゅうまい

れんこんとおからのベジしゅうまい3



ふんわり柔らかくもちっ、しっとり・・な食感。

野菜の甘味と旨みで、お肉不使用ながら、お肉のしゅうまいに負けない美味しさと食べごたえ

食物繊維たっぷりで便秘解消・ダイエットに最適です。

↓ 詳しいレシピはこちらから。。


ふわもち・しっとり。レンジで!蓮根とおからのベジしゅうまい

ふわもち・しっとり。レンジで!蓮根とおからのベジしゅうまい

by 河埜 玲子

調理時間:15分
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お肉不使用。ふんわり柔らかくもちっ、しっとり・・な食感、野菜の甘味と旨みで、お肉のしゅうまいに負けない美味しさと食べごたえでオススメ!!食物繊維たっぷりで便秘解消・ダイエットに最適です。

このレシピを詳しく見る


れんこんだけだと、もちっとし過ぎるので、おからを加えることでふんわりと仕上がるんです



れんこんもおからも食物繊維がたっぷり!

食物繊維が豊富なので、満腹感がありますが、お肉のシュウマイと違って胃がもたれません。


食物繊維は便秘解消に役立つほか、肥満予防などにも効果があると言われています。


その他、れんこんのビタミンCや、おからからの大豆の栄養成分も摂れるので、見た目よりずっと栄養があります^ ^

うちの子供も大好きでパクパク食べるので、野菜嫌いの子供さんにオススメです!



おからのイメージがガラッと変わる今日のレシピ。

ヘルシーなのに、簡単ですぐ出来、とっても美味しいので、良かったらお試しくださいね^ ^


れんこんとおからのベジしゅうまい4


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小麦粉で作るよりくちどけが良く美味しいだけでなく、食物繊維や蛋白質、カルシウムも豊富。おから嫌いな子供さんや男性にも好評です。 おからすいとんは、作り方もと~っても簡単ですよ^^ふわふわとろける。おからすいとん鍋全国的にすごい雪ですね通勤途中などのけがな ... 続きを読む
小麦粉で作るよりくちどけが良く美味しいだけでなく、食物繊維や蛋白質、カルシウムも豊富

おから嫌いな子供さんや男性にも好評です。

おからすいとんは、作り方もと~っても簡単ですよ^^



ふわふわとろける。おからすいとん鍋

おからすいとん鍋 ブログ



全国的にすごい雪ですね

通勤途中などのけがなどの相次いでますので、気を付けてくださいね。


私が住んでいる地域は、滅多に雪は降らないのですが、さすがに昨日はうっすら雪化粧。

今年の冬は、暖かかったので急な寒さは身体にこたえます。

寒い時には、なんと言ってもお鍋!


お鍋は、野菜やお肉などをバランス良く取れるので、風邪予防やダイエットにも役立ちます^^




↓ レシピなど、詳しくは、ベビアクアコミュニティをご覧ください。

【小麦粉不使用!ふわふわとろける おからすいとん鍋】(文字クリックでページに飛びます。)

※アクアクララの会員でなくても、コミュニティに登録していなくても閲覧可能です!



実は、私は小麦粉で作るすいとんって好きでないんです(^^;)

でも、このおからすいとんは、大好き!

小麦粉で作るより、もちもちとろける食感で、粉くささ?みたいなのがありません。


おからはあんまり・・・の主人も、おからと気づかず、「なにこれ!おいしいな!」と食べていました。

「すいとんは好きだけど、シメの炭水化物も食べたい!」というメタボパパや、ダイエット中のママも、このおからすいとんなら大丈夫です。


良かったらお試しくださいね^^




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毎日忙しくくて、ゆっくり料理をする時間がない!でも、家族に栄養バランスの良い食事を作ってあげたい。そんな願いを叶えるために私が考案・発信しているのが「一品で栄養バランスが取れるレシピ」です。その元祖をも言うべき、一番最初のレシピがこれ。実際に私自身が、子 ... 続きを読む
毎日忙しくくて、ゆっくり料理をする時間がない!

でも、家族に栄養バランスの良い食事を作ってあげたい。

そんな願いを叶えるために私が考案・発信しているのが「一品で栄養バランスが取れるレシピ」です。


その元祖をも言うべき、一番最初のレシピがこれ。


実際に私自身が、子育て・仕事・家事の両立に悩んでいた時に、わたしを救ってくれたレシピです。



野菜たっぷり納豆そぼろ

野菜たっぷり納豆そぼろ1




その誕生秘話などをナディアさんのコラムで掲載していただいています。


↓ 詳しくは、ナディアさんのこちらのコラムをご覧ください

元祖!一品で栄養バランスの取れるレシピ


ご飯にのせて食べると最高です・・・。

これ一品あれば、他のおかずが適当でも栄養は大丈夫!という安心感^^

納豆好きな人はぜひ試してみてください


野菜たっぷり納豆そぼろ2



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