医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

「LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が高いので食事に気を付けて」と言われたけど、動悸を付けたらいいか分からない! そんな人は次のうち、出来ることを始めてみてください。 標準体重以上なら、減量 バランス良く食べていても、野菜をいっぱい食べてても、摂取 ... 続きを読む
「LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が高いので食事に気を付けて」と言われたけど、動悸を付けたらいいか分からない!

そんな人は次のうち、出来ることを始めてみてください。

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標準体重以上なら、減量

バランス良く食べていても、野菜をいっぱい食べてても、摂取カロリーが多くて太っていればコレステロールが上がる原因になります。

BMIが25以上の肥満ならもちろん減らすべき。

でも、肥満とまではいかなくても、標準体重以上(BMIが22以上)で、コレステロールが高ければ、体重を少し減らしましょう。

カロリーが高くてビタミン・ミネラルが少ないもの(ご飯、パン、麺などの炭水化物や油)を減らし、野菜や海藻、きのこなどは積極的に食べましょう。

油を取るなら植物性や魚。肉の脂や乳製品は控えめに。

室温で液体の油脂はオッケーで、固体の油脂はNGと覚えておくと分かりやすい。

植物性油(オリーブ油、ごま油など)と魚の脂は室温で液体ですよね。

肉の脂身やバター、生クリーム(どろっとしてるから完全に液体ではない)は固体。

目に見えない油(カレールー、ホワイトソース、お菓子など)にも気を付けて!

オッケーの油も、摂りすぎると、肥満→コレステロール上がる、となるので、摂り過ぎはダメです。


大豆製品、食物繊維の多いきのこ、海藻、野菜などはしっかり。

これらは、比較的エネルギーが低いので、減量にも役立ちます。

とはいえ、厚揚げや大豆、イモ類、かぼちゃなどはカロリーがそこそこあるので、食べ過ぎないように。

揚げだし豆腐や野菜の天ぷら、マヨやドレッシングをいっぱい使ったサラダも、高カロリーになります。

野菜と豆なら、何をどれだけ食べてもオッケー!ってわけではないので注意してくださいね。

しつこいですが、太るとコレステロールが上がる原因になります。

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今日のレシピはこれ。

魚と野菜、きのこを使ったとっても美味しいレシピ。

作り置きが出来、めちゃくちゃ美味しい。

コレステロールが高い人にも安心!

【作りおき可能】揚げない!鮭とたっぷり野菜の和風マリネ
揚げずに簡単にすぐ出来る鮭の和風マリネ。すぐ食べても美味しく、作りおきも可能です。
和風味なのでご飯にもよく合い、子どもから年配の人にも好まれます。
身体によいお魚と、野菜がしっかり摂れて栄養バランス満点。ダイエット中の人にもおすすめです。











塩を取りすぎると、血圧が高くなることは、知っている人が多いと思います。 しかし、塩の摂り過ぎで太ることもあるのです。 砂糖はカロリーが高いので甘いものを食べ過ぎたら太りますよね。 塩は、カロリーがゼロなので、塩だけ食べていても太りません。(身体には悪いで ... 続きを読む
塩を取りすぎると、血圧が高くなることは、知っている人が多いと思います。

しかし、塩の摂り過ぎで太ることもあるのです。


砂糖はカロリーが高いので甘いものを食べ過ぎたら太りますよね。

塩は、カロリーがゼロなので、塩だけ食べていても太りません。(身体には悪いですが)

では、なぜ太るかというと、塩分の多い食品を食べすぎると、ジュースなどの高カロリーの飲み物や食べ物への欲求が高まるからです。

つまり、ポテトチップやハンバーガーを食べるとコーラが飲みたくなる!っていうあれです。

ポテチや柿ピーにチョコがかかったお菓子も大人気ですよね~。

甘い、しょっぱい・・・の無限ループで食欲もマシマシです。

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さらに、お料理する人なら分かると思うのですが・・・・

例えば煮物を作る時に、醤油の量が多い(味が濃い)と味のバランスを取るために、砂糖やみりんも多めに使いますよね。

つまり、調味料だけでカロリーが増えてしまうわけです。

なので、塩分控えめを意識するだけで、ダイエットが成功しやすくなるということです。

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塩分を減らすコツは、旨味やスパイスを生かすこと!

旨味と聞くと、えー、出汁とるの面倒と思うかもしれせんが、出汁を使わなくても大丈夫。

例えば、鰹節をそのままふりかければいいし、お肉や魚にもしっかり旨みがあります。

↓このレシピは、かつおぶしと豚肉のダブルの旨みを生かしてます!

旨みたっぷり!豚肉・ごぼう・糸こんにゃくのきんぴら
かつおぶしを仕上げにたっぷり加えるのがポイント!豚肉とかつおぶしの旨みがダブルでしみこみ、糸こんにゃくとごぼうがびっくりするほど美味しいです。食物繊維が豊富で低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめ!便秘予防・解消にも。



あさりやきのこも旨みたっぷり!

うすあじでもすごく美味しい!

ダイエットに!あさりとたっぷり野菜のフライパン蒸し
フライパンでさっと炒めて蒸し煮にするだけ。あさり、きのこ、トマトの旨み、ブロッコリーの甘みで、薄味でも抜群に美味しい! 低カロリー・食物繊維も豊富なので、ダイエットや生活習慣病予防にも。



ダイエット中なら、塩分にも気を付けてみましょう^^

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豚肉の旨みが染み込んだ甘ーいキャベツが無限に食べられる! レンジ3分で完成。ダイエット中にお肉が食べたくなったらこれ。 やみつきになるごまだれもおすすめです。 この投稿をInstagramで見る Reiko kono(@diet.recipes.reiko)がシェアした投稿 豚 ... 続きを読む
豚肉の旨みが染み込んだ甘ーいキャベツが無限に食べられる!
レンジ3分で完成。ダイエット中にお肉が食べたくなったらこれ。
やみつきになるごまだれもおすすめです。



豚バラ肉は赤身が多めのものを選んでね。

#レンジで3分 
#時短 
#ダイエット 

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キャベツと豚肉のレンジ蒸ししゃぶ 

🐷材料(2人分)
キャベツの千切り(市販) 1袋(150g) 
豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)  100g
塩こしょう 少々

Aすりごま 大さじ1
Aポン酢大さじ2
A砂糖大さじ1/2
Aごま油小さじ1
Aにんにくチューブ1cm
Aショウガチューブ 1cm
青ねぎ小口切り 適量

1.耐熱皿にキャベツの千切りをのせ、ラップをかけずにレンジ600wで1分加熱する。
2.1の上に豚バラ薄切り肉を全体に重ならないように並べ、塩こしょうをふる。ラップをかけてレンジ600wで2分加熱する。
3.Aを混ぜたごまだれをかけ、青ねぎの小口切りを散らす。

・お肉は少な目だけど、キャベツでかさ増しするので大満足。

#キャベツレシピ #豚バラ肉レシピ #ダイエットレシピ #医師が教えるダイエット #レンジ蒸し #時短レシピ #簡単レシピ

ダイエッターの作り置き! 食物繊維が豊富な和え物を作り置き。火を使わずできます。 市販の味付けめかぶを使うので簡単です。 食物繊維が豊富だから、便秘や高コレステロール血症の人におすすめ。 この投稿をInstagramで見る Reiko kono(@diet.recipes. ... 続きを読む
ダイエッターの作り置き!
食物繊維が豊富な和え物を作り置き。火を使わずできます。
市販の味付けめかぶを使うので簡単です。
食物繊維が豊富だから、便秘や高コレステロール血症の人におすすめ。




#ダイエット #食物繊維 #コレステロール低下 #便秘予防
冷蔵庫で2~3日保存可。

🍴切り干し大根のねばねば和え
材料(作りやすい分量)
切り干し大根 30g
えのき 小1パック(100g)
めかぶ(味付き)  2カップ(120g)
Aしょうゆ 小さじ1
Aごま油 小さじ1/2

1.切り干し大根は、水で戻してから、しっかり水気を絞る。
2.えのきは石づきを取り、長さ半分に切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジ600wで1分加熱する。
3.1,2,めかぶ(味付き)、Aをよく混ぜる。

しょうゆの量は、使用する味付きめかぶの味の濃さにより、調整してください!

#ダイエットレシピ #医師が教えるダイエット #レンジ蒸し #時短レシピ #簡単レシピ #切り干し大根レシピ #切り干し大根サラダ #えのきレシピ 
#便秘予防 #便秘解消 #コレステロール低下

ちょっとピリ辛でパンチがきいてるのに 身体をいたわる美味しいレシピ。 この投稿をInstagramで見る Reiko kono(@diet.recipes.reiko)がシェアした投稿 🥬キャベツのしらすペペロン 材料(2人分) キャベツ 大4枚(200g) しらすぼし 40g Aオリー ... 続きを読む
ちょっとピリ辛でパンチがきいてるのに

身体をいたわる美味しいレシピ。



🥬キャベツのしらすペペロン

材料(2人分)
キャベツ 大4枚(200g)
しらすぼし 40g
Aオリーブオイル 大さじ2
Aにんにくチューブ 2cm
Aタカノツメ 1本(種をぬく)
ポン酢 適量

1. キャベツは手でちぎって耐熱ボウルに入れて、ラップをふんわりかけ、レンジ600wで2分加熱する。

2. フライパンにAを入れて中火にかける。さっと炒めて香りが出たら、しらすぼしを加え1分ほど炒める。

3. 1に2をかけて、ポン酢もかける。よく混ぜて食べる。


日本人女性は、骨粗鬆症予防にカルシウムをしっかり摂ろう!

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ダイエットレシピなのに、美味しくて家族みんなパクパク! たっぷりビタミンに食物繊維、タンパク質、一品で栄養バランスも満点です。 マヨだけのサラダより、カロリーとあぶら控えめ、栄養価アップが嬉しい! この投稿をInstagramで見る Reiko ko ... 続きを読む
ダイエットレシピなのに、美味しくて家族みんなパクパク!


ブロこっりーとツナのやみつきサラダ2



たっぷりビタミンに食物繊維、タンパク質、一品で栄養バランスも満点です。

マヨだけのサラダより、カロリーとあぶら控えめ、栄養価アップが嬉しい!




🥦ブロッコリーとツナのやみつきサラダ

材料(たっぷり2人分)
ブロッコリー 正味250g
Aツナ缶(油を切る)小1缶(75g)
Aギリシャヨーグルト 大さじ4
Aカロリーハーフマヨ 大さじ1
Aにんにくチューブ 少々
A塩こしょう 少々

1. 小房に分けたブロッコリーは、耐熱ボウルに入れてラップをかけて、レンジ600wで3分加熱する

2. 粗熱が取れたら、Aを加えて和える。

ギリシャヨーグルトがなかったら、普通のヨーグルトを水切りして使ってね。

高い美容液より、食べものからビタミンやたんぱく質を摂る方が、リーズナブルで美肌効果あり! βカロテン、ビタミンC、食物繊維、たんぱく質、豆乳イソフラボンなど、アラフォーのお肌を応援する栄養素がいっぱい。 乳製品不使用なので、コレステロールが気になるあなた ... 続きを読む
高い美容液より、食べものからビタミンやたんぱく質を摂る方が、リーズナブルで美肌効果あり!

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βカロテン、ビタミンC、食物繊維、たんぱく質、豆乳イソフラボンなど、アラフォーのお肌を応援する栄養素がいっぱい。

乳製品不使用なので、コレステロールが気になるあなたも安心です。




🎃材料
かぼちゃ 100g
鶏もも肉(皮なし) 50g
にんじん 1/8本(20g)

A水 150㏄
A固形コンソメ 1個 
豆乳 150cc
塩 少々

1.鶏もも肉とかぼちゃは2㎝角に切る。にんじんはピーラーで薄く削る
2.お鍋に1とAを入れてフタをし強火にかけ、沸騰したら弱火で5~6分煮る。
3.具材に火が通ったら豆乳を加え温める(沸騰させない!)塩で味をととのえる。

ポイント
・豆乳を加えたら沸騰させないで。分離します。だから、豆乳を加える前に具材にはしっかり火を通す!
・鶏もも肉は皮を取って大幅にカロリーダウン。


ぜひ作ってみてくださいね。


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ダイエットのために運動をしよう!と決めたものの、何をしたら良いのだろう??? 基本的には、体脂肪を燃焼させるための有酸素運動と、筋肉を増やす筋トレを組み合わせるのが良いとされています。 そうなると、筋トレ+ウォーキング(またはジョギング)とか良いのです ... 続きを読む
ダイエットのために運動をしよう!と決めたものの、何をしたら良いのだろう???

基本的には、体脂肪を燃焼させるための有酸素運動と、筋肉を増やす筋トレを組み合わせるのが良いとされています。

そうなると、筋トレ+ウォーキング(またはジョギング)とか良いのですが、地味なので続けにくいという人が多いと思います。

そこで、今回は違った視点からどんな運動が良いか考えてみましょう!

若い頃と違って、アラフォーのあなたがダイエットを始めたのは、見た目だけでなく健康のことも考えているからだと思います。

ここで紹介したいのが、スウェーデンの研究。

約9千人の人を、25年間も追跡しています。

どんな運動が一番平均寿命をのばしたかをランキングしています。

平均寿命を延ばす=健康に良いということですね。

1位は、テニス

運動しないグループに比べ、テニスをグループは平均寿命が平均9.7年長かったそうです。

そのほかの運動については次の通り。

バドミントン 6.2年
サッカー  4.7年
サイクリング 3.7年
水泳  3.4年
ジョギング 3.2年
ジムでのフィットネス 1.5年


この結果から、寿命を延ばすとう観点からは、
・強めの間欠的運動(サッカーみたいに全力で走る時もあれば、歩く時もある、みたいな運動)
・集団で行うスポーツ
・他人と一緒に楽しみや喜びを共有するスポーツ

が良いとされています。

何のスポーツをしたら良いか分からない~という人は、こういう観点で選んでみると良いですね^^

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ちなみに私はというと・・・・
スポーツは一人でやりたい派

なので、家でyoutubeを見ながら筋トレやダンス、ウォーキングが楽しいです。

テニスとかサッカーとか、人と一緒にするスポーツは、迷惑をかけやしないかと気を使ってしまって楽しめません(^^;

スポーツジムは、着替える&行くのがめんどくさい笑

結論としては、まずは自分がやりたいことを始めるのが一番!

もし何もないなら、とりあえずテニススクールに申し込んでみてはいかがでしょうか?


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今日は節分。 今日のレシピは、イワシのかば焼き缶を使った簡単巻きずし! このレシピ、子どもが幼稚園の時、生ものを食べられないしな~と思って考えたレシピ! 当時のママ友から、「子どもが喜んで食べる!!」と大人気だったレシピです。 具材はほぼ調理不要 ... 続きを読む
今日は節分。

今日のレシピは、イワシのかば焼き缶を使った簡単巻きずし!

このレシピ、子どもが幼稚園の時、生ものを食べられないしな~と思って考えたレシピ!

当時のママ友から、「子どもが喜んで食べる!!」と大人気だったレシピです。

具材はほぼ調理不要なものを使い、手間と時間を節約!

ラップで作れて巻きすは不要。

緑黄食野菜と青魚が摂れて栄養バランスも満点。

韓国風巻きずしキンパは、スーパーでもあまり売ってないので、手作りでぜひ!

巻きす不要で15分!お手軽!節分キンパ(韓国風巻き寿司)
具材はほぼ調理不要なものを使い、手間と時間を節約!ラップで作れてお手軽だけど、とっても美味しいキンパで子供もパクパク!緑黄食野菜と青魚、身体に良いごま油で栄養バランスも満点。あまり売ってないキンパを手作りでぜひ!




ぜひぜひお試しくださいね^^


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ダイエットを始めたら、気になるのが運動。 なかなか腰が重くて始められない・・・・という人も多いと思います。 寒いですしね。。。 もちろんダイエットにおいては、食事と運動、どちらも取り組むのが一番です。 しかし、どうしても気がすすまない人は、食事だけから ... 続きを読む
ダイエットを始めたら、気になるのが運動。

なかなか腰が重くて始められない・・・・という人も多いと思います。

寒いですしね。。。

ミニアップルパイ2


もちろんダイエットにおいては、食事と運動、どちらも取り組むのが一番です。

しかし、どうしても気がすすまない人は、食事だけから始めましょう。

食事だけか、運動だけか、どちらかだけ選ぶなら、食事だけの方が楽に体重が減らせるからです。

運動だけで体重を減らすのは、よほどの運動好きでなければ難しいです。

例えば、ショートケーキ1個を我慢すれば、マイナス300キロカロリーです。

同じカロリーを消費するには、早歩き1時間15分です。

多くの人が、早歩き1時間15分より、ショートケーキ1個我慢する方が楽ですよね。

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しかし、運動を併用すればリバウンドしにくくなります

なので、食事を頑張って体重が減り、やる気が出てきたー!となったら、軽い運動も取り入れてみましょう^^

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