医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

ダイエット中だけど麺が食べたいという人のために、低糖質麺をいろいろ試してみました。 その結果、値段、糖質の低さ、味のバランスから考えて、一番おすすめ出来ると思ったのが「紀文糖質0g麺」です。 おからとこんにゃくで作られているそうなんですが、おからとこんにゃ ... 続きを読む
ダイエット中だけど麺が食べたいという人のために、低糖質麺をいろいろ試してみました。

その結果、値段、糖質の低さ、味のバランスから考えて、一番おすすめ出来ると思ったのが「紀文糖質0g麺」です。

おからとこんにゃくで作られているそうなんですが、おからとこんにゃくの味と食感をほとんど感じない!

他のこんにゃく麺はどうしても「こんにゃくの臭み」や「小麦粉の麺にはないプリプリ感」みたいなものがありました。

特に平麺タイプは、フォー(ベトナムのお米の麺)と言って出されたら分からない感じです。

過去にこちらのレシピもご紹介しています。




丸麺タイプもあって、以前、焼きそばに使ってみたのですが、食感が柔らかすぎて、水っぽくなりイマイチだったんです。

ところが、買ってきた麺を間違えて冷凍庫に入れていて。

凍ってしまったものを、もったいないので解凍して使ったところ!

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コシが出て、めっちゃ美味しい焼きそばになりました!

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モチモチした焼きそばが好きな人は、ちょっと好みでないかもしれませんが、細めで食感があるタイプの焼きそばが好きな人にはすごくおすすめです。

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家族の焼きそばと一緒に作る場合は・・・・

具材のみ先に炒め、焼きそばを入れる前に自分の分の具材を取り分ける。

そして、家族の分を普通の焼きそばで作ってから、同じフライパンに自分の具材と、解凍して水気を切った糖質ゼログラム麺(丸麺)を炒めて味付け。

糖質ゼログラム麺は、(普通の焼きそば1人前より)麺の量が少なめなので、具材たっぷりにしてくださいね^^


ちなみに、この冷凍わざ、すごい発見!と思ったけど、ネットで検索したら、すでにちょっと話題になっていたみたいですね^^

まだやってみたことがなかった人は、ぜひ試してみてください!

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たっぷりのきのことベーコンの旨み、スパイシーなカレー粉でとっても美味しいダイエットスープ! 低カロリーながら、旨味とコク、スパイスの風味で、満足感が高い! きのこの食物繊維で便秘予防にも。 炒めて、さっと煮るだけで作れる、ダイエットに最適なスープ。 カ ... 続きを読む
たっぷりのきのことベーコンの旨み、スパイシーなカレー粉でとっても美味しいダイエットスープ!

低カロリーながら、旨味とコク、スパイスの風味で、満足感が高い!

きのこの食物繊維で便秘予防にも。

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炒めて、さっと煮るだけで作れる、ダイエットに最適なスープ。

カレー&ベーコンなので、ダイエット中でない家族も満足^^

「子どもがきのこ嫌いなんだよな~・・・」という場合は、きのこを細かく刻むと食べてくれるかも!

子どものきのこ嫌いの原因が、(味ではなく)「繊維が歯にひっかかるから嫌」という場合も意外に多いからです。

あと、子どもさんの分は仕上げに牛乳やチーズを加えて、マイルドに仕上げるのもおすすめですよ^^

↓くわしいレシピはこちら。

食べすぎリセット!たっぷりきのことベーコンのカレースープ
たっぷりのきのことベーコンの旨み、スパイシーなカレー粉でとっても美味しいダイエットスープ!
低カロリーながら、旨味とコク、スパイスの風味で、満足感が高い!
きのこの食物繊維で便秘予防にも。



リセットスープで、早めに増えた体重を戻しちゃいましょう^^

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低糖質・低カロリーなおから餅を使ったお雑煮風は、お正月に食べすぎて太ってしまった人におすすめ! 本当のお餅みたいに美味しいので、無理なくダイエットできます。 おから餅は、おからパウダー・サイリウム・水をぐるぐる混ぜて、レンジで1分チンするだけなので、一瞬 ... 続きを読む
低糖質・低カロリーなおから餅を使ったお雑煮風は、お正月に食べすぎて太ってしまった人におすすめ!

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本当のお餅みたいに美味しいので、無理なくダイエットできます。

おから餅は、おからパウダー・サイリウム・水をぐるぐる混ぜて、レンジで1分チンするだけなので、一瞬で出来ます。

コツは特にないんですが、水は少しずつ加えるとかえってダマになるので、一気に加えて混ぜてください。

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あとは、微粉タイプのおからパウダーを使うことかな。

なめらかな食感で、本物のお餅みたい。

目の粗いタイプのパウダーでも作れますが、食感がざらつきます。

↓くわしいレシピはこちら。

食べすぎリセット!おから餅のおぞう煮風
低糖質・低カロリーなおから餅を使ったお雑煮風は、お正月に食べすぎて太ってしまった人におすすめ!
本当のお餅みたいに美味しいので、無理なくダイエットできます。



これ、本当に美味しくて、食物繊維豊富なうえ、お肉も入っているからお腹いっぱいになります。

太ってしまった人だけでなく、「お正月にお雑煮食べたかったけど、ダイエット中だから我慢した!」という人にもおすすめです^^


おから餅は、今回はお雑煮風にしていますが、きな粉をまぶすとおやつに最適!



おからサイリウム餅7



お正月で増えた体重を戻したい方、ぜひためしてみてください。


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遅くなりましたが、あけましておめでとうございます。 年末年始はちょっと色々とあり、SNSを控えていましたが、そろそろ再開していこうと思います。 今年もよろしくお願いいたします。 ところで、新年早々、私のダイエットレシピのインスタのフォロワーさんから、とても ... 続きを読む
遅くなりましたが、あけましておめでとうございます。

年末年始はちょっと色々とあり、SNSを控えていましたが、そろそろ再開していこうと思います。

今年もよろしくお願いいたします。

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ところで、新年早々、私のダイエットレシピのインスタのフォロワーさんから、とてもうれしい報告がありました。

なんと!

ウエストー7㎝を達成したそうです!!

7㎝って、すごいの一言です!!

私のレシピのおかげで意識がすごく変わった、と言っていただき感激でした。

これからも、1人でも多くの人のお役に立てるように、頑張りたいと思います^^

ダイエットレシピのインスタはこちら→@diet.recipes.reiko


よかったら、皆さんも参考にしてみてくださいね。


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明日はクリスマス。 フライドチキン、ケーキ・・・・家族と食べるディナー、ダイエット中には避けたいものばかり。。 せっかくのイベントなので、チキンもケーキも食べてオッケー! でも、テーブルにヘルシーなお料理もいくつか並べ、高カロリーのものばかりにならないよ ... 続きを読む
明日はクリスマス。

フライドチキン、ケーキ・・・・家族と食べるディナー、ダイエット中には避けたいものばかり。。

せっかくのイベントなので、チキンもケーキも食べてオッケー!

でも、テーブルにヘルシーなお料理もいくつか並べ、高カロリーのものばかりにならないようにしましょう^^

自分はヘルシーメニューを中心に食べたら調整できるし、家族の健康にも良いです。

クリスマスミートローフ4


いくつかレシピを紹介するので、お好みものだけ取り入れてみてください^^


レンジで!チーズミートローフのクリスマスリース
レンジであっという間に出来てしまうチーズミートローフのクリスマスリース!豆腐を混ぜ込んでいるのでレンジでも固くならずにふんわり仕上がり、かつヘルシー!豆腐の水切りはしなくて良いので手軽に作れますよ。 とっても簡単なので、子どもさんと一緒に作るのもおすすめです。



レンジで。クリスマス・クリーミーポテトサラダ
ミルク多めでクリーミーに仕上げたポテトサラダをクリスマスツリー仕立てに。 マヨネーズが少量で、野菜たっぷりなのでヘルシーなのもうれしい。



クリスマスに。ルー不要!カリフラワーとかぶのホワイトシチュー
市販のルー不使用、お鍋ひとつで簡単!真っ白に仕上げたシチューはクリスマスにぴったり。 カリフラワーとかぶが、ほくほく甘くて優しい味。胸肉でさっぱりヘルシーに。



簡単!りんごと水切りヨーグルトのクリスマスリース
とっても簡単に出来るのに、可愛くてヘルシーなのでクリスマスパーティーにもおすすめ! りんごのペクチンとヨーグルトで便秘解消効果も^^



クリスマスにも!ブロッコリーのクリームポテト
話題のクリームポテトに、ビタミン豊富なブロッコリーを混ぜ込みました。 栄養価だけでなく、ブロッコリーの甘みや風味が加わり、美味しさもアップ! クリスマスディナーの一品から、お肉やお魚料理の付け合せにも。



簡単!ホワイトクリスマスツリーのかぼちゃサラダ
カリフラワーを使ったホワイトクリスマスツリーのサラダ。 とっても簡単にすぐ出来ます^^ 栄養バランスを考えて、中身はかぼちゃサラダに! 見た目だけでなく、ガーリック風味 とミルクチーズソースのひと工夫で味も抜群。 美肌や風邪予防に効果あり。



簡単!水菜と豆腐のクリスマスリースサラダ
あっという間にできるクリスマスにぴったりのリースサラダ。 ドレッシングは、ぽん酢とオリーブオイルを混ぜるだけと簡単だけど美味しい! 雪は、カッテージチーズの代わりに安いお豆腐を利用しました。 ビタミンACEたっぷりです。



クリスマスにも!レンジでヘルシーミートローフ
レンジでチンで簡単に!パサつかず、ふんわりぷりぷり食感のミートローフ!その秘訣は練りこんだお豆腐とえのき。豆腐入りとは気づかれない美味しさで、一品でたっぷりの野菜、豆腐、お肉が取れ、ヘルシーで栄養バランス満点です。
1歳頃の子どもから年配の方まで楽しめます!



よかったら参考にしてくださいね^^

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仕事が忙しくて、運動する時間がない! そんな場合に、少しでも運動量を増やす工夫をご紹介します。 まず、「運動は、20分以上続けなければ意味がない」と聞いたことがあるかもしれませんが、そんな事ありません。 まとめて30分運動しても、10分ずつ3回に分けて運動しても ... 続きを読む
仕事が忙しくて、運動する時間がない!

そんな場合に、少しでも運動量を増やす工夫をご紹介します。

まず、「運動は、20分以上続けなければ意味がない」と聞いたことがあるかもしれませんが、そんな事ありません。

まとめて30分運動しても、10分ずつ3回に分けて運動しても効果は変わらないと言われています。

厚生労働省による国民向けのガイドラインとして「アクティブガイド」というのがあり、このメインメッセージが「+10(プラステン):今より10分多く体を動かそう」となってます。

+10分を1年間継続すると、1.5-2.0kg減の効果が期待できるそうですよ。




ツナトマトピラフ4


では、いくつか工夫を紹介します。

生活の中で、毎日やっている行動の中に、運動を取り入れていくのがポイントです。

たくさん挙げましたが、自分に出来そう!と思ったもの1つでも良いをやってみてください^^

通勤・買い物などを自転車または徒歩で
職場では、エレベータでなく階段を使う。
職場では、あえて遠いトイレまで行く
何か物を取りに行く時、遠回りをする。
お昼ご飯を、あえて少し離れたコンビニまで買いにいく。
社内で他部署の人に連絡を取りたい時は、電話やメールでなくあえて会いにいく。
料理を作っている最中、歯磨きの最中にスクワットをする。
テレビを見るとき、ストレッチやラジオ体操、その場で足踏みなどをしながら見る。
電車やバスに乗る時は座らない。立ったままかかとの上げ下ろしをする。
子どもと遊ぶときは全力で身体を動かす。

こんな感じで、少しずつ身体を動かくすように工夫してくださいね。

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昨日の記事で、じゃがいもについて書いていて、このレシピを再び紹介したくなりました。 おからポテトサラダを作って「モサモサ、ザラザラしてて、美味しくない!」と思ったことがあるあなた。 ぜひこのレシピを試してみてください。 このレシピに絶対はずせないポイ ... 続きを読む
昨日の記事で、じゃがいもについて書いていて、このレシピを再び紹介したくなりました。



おからポテトサラダを作って「モサモサ、ザラザラしてて、美味しくない!」と思ったことがあるあなた。

ぜひこのレシピを試してみてください。

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このレシピに絶対はずせないポイントは2つ。

微粉タイプのおからパウダーを使うこと

おからパウダーを牛乳で戻すこと

です。

これさえ守れば、絶対に美味しく出来ます^^

↓くわしいレシピはこちら。



ダイエット中に、ポテトサラダが食べたくなったらぜひ!

じゃがいもを茹でなくて良いので、こっちの方が簡単だし^^

おすすめです。

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じゃがいもは糖質が多いのでダイエット中は我慢してるが辛い!!という皆さん。 もちろん食べすぎない方が良いのですが、ダイエットに良いか悪いかは、調理法や食べ方によります。 必ずしも悪者ではないんですよ^^ 上手に利用すれば、ダイエットを成功に導いてくれます。 ... 続きを読む
じゃがいもは糖質が多いのでダイエット中は我慢してるが辛い!!という皆さん。

もちろん食べすぎない方が良いのですが、ダイエットに良いか悪いかは、調理法や食べ方によります。

必ずしも悪者ではないんですよ^^
上手に利用すれば、ダイエットを成功に導いてくれます。

と言いながら、ちょっと悲しいお知らせですが、
フライドポテト、マヨたっぷりのポテトサラダ、バターたっぷりのマッシュポテトなど油を多く使ったじゃがいも料理は良くないです。

もちろん、たまに食べるのはオッケーですが、どうしても食べたい時だけにしておきましょう。
そして、たまにだから!とやけ食いとかしないように。

じゃがいも(や他のイモ類)は、「野菜」ではなく「ヘルシーな炭水化物」と考えてください。

一般的な野菜よりはカロリーや糖質が高いので、ダイエット中は野菜と同じように考えることはできません。

しかし、蒸しじゃがいものカロリーは、100g当たり約70~80キロカロリー、これは米飯(白米)100gの168キロカロリーと比べて約半分です。

そして、食物繊維や、ビタミンC、カリウムなども含まれています!

野菜の代わりにならないけれど、白米や白いパンなどと置き換えれば、カロリーを抑えられ、食物繊維やビタミンCなども摂れるので、栄養バランスが良くなります。

また、食事の満足感を高める働きも。

例えば、葉野菜と海藻だけのサラダやスープだと食べた気がせず、すぐ間食したくなるという場合。

そこに、茹でたじゃがいもを少量加えるだけで、満腹感が出ます。
(ノンオイルツナ缶やサラダチキンなどのたんぱく質も加えるとさらに良い)

春菊入りじゃがいもと豚肉の韓国風おみそ汁2


まとめ
じゃがいもはあくまで「いも」。ダイエット中は、他の野菜とは分けて考える。
野菜よりカロリーや糖質が高いので、食べすぎには気を付ける。

「ヘルシーな炭水化物」と考えて利用するとダイエットに役立つ
白米や白いパンに置き換えると、カロリーを抑えつつ、食物繊維やビタミン・ミネラルも摂れるので、栄養バランスが良くなる。

満腹感があるので、上手に利用すると食べすぎ防止に役立つ

油を多く使ったじゃがいも料理は避ける!
フライドポテト・ポテトサラダ、マッシュポテトなどはどうしても食べたい時だけ。

******

良かったら参考にしてください。

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昨日のこちらの記事に書いたのですが、ダイエット中は菓子パンは出来るだけ食べない方が良いです。 基本的に糖質と脂質の固まりでカロリーが高いくせに、健康に良い、または綺麗になるために必要な栄養素がほぼ含まれていないからです。 だから、「今日は菓子パンにする ... 続きを読む
昨日のこちらの記事に書いたのですが、ダイエット中は菓子パンは出来るだけ食べない方が良いです。



基本的に糖質と脂質の固まりでカロリーが高いくせに、健康に良い、または綺麗になるために必要な栄養素がほぼ含まれていないからです。

だから、「今日は菓子パンにするか!」と、なんとなく食べるのはやめた方が良いです。

食べるなら、「どうしても菓子パンが食べたい!!」という強い思いがある時だけにしましょう。

では、「どうしても菓子パンが食べたい」という時に、どういう風に食べたら良いか。

絶対やめた方が良いのが、菓子パン2~3個でお腹いっぱいにするということです。
(細かく言うと、1か月に1度とかなら大丈夫。習慣化するとダメ)

油と糖の摂りすぎになるだけでなく、栄養不足になるからです。

3個ならカロリーオーバーですが、2個くらいならせいぜい500~600キロカロリーなので、1食分としてはそう多くなく、太らないかもしれません。

しかし、甘い菓子パンだけでは、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維がほぼ摂れません。

もちろん、ほかの2食で補えればいいけれど、それは難しいです。


例えば、菓子パンでランチを済ますとします。

そして、ほとんどの人は、時間や食欲の関係で、栄養バランスの取れた食事を摂るのが難しいですよね。

となると、夕飯で1日に必要な栄養素をしっかり取らねばなりません。

それを実現するためには、夕飯をかなりがっつりと食べなければいけなくなります。

カロリーをおさえつつ、1日分の栄養素を一食で摂るのは、知識豊富な栄養士さんでも至難の業です。

ホシノコーヒーくるみマフィン2


では、どうするかというと、菓子パンは1個にし、足りない分はおかずをちゃんと食べてください。

菓子パンを献立の主食とするわけですが、通常のご飯や食パンと比べ糖と油が多い。

だから、おかずはなるべく、糖質・脂質控えめで、たんぱく質と食物繊維、ビタミン・ミネラルが摂れるものを選びましょう。

コンビニで買うなら
・サラダ
ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダはさける。

・具沢山の汁物
春雨スープ、コーンスープやビーフシチューなどのこってり&クリーミー系は避ける。

・サラダチキン、焼き魚、魚の缶詰

・ひじき、切り干し大根、白和えなど和風お惣菜

などがおすすめです。

自分で具沢山なスープをスープジャーに入れて持っていくのもおすすめ。



魚とか和風のお惣菜は、菓子パンに合わない!!と思いますよね。

その場合、おかずを先に食べて、菓子パンは最後にデザートとして食べてください^^

もしも、あなたが「菓子パン大好きすぎて、無しでは一日たりとも生きていけない!」という人でも、この方法なら毎日食べてもダイエットできます。

*******

ちなみに、菓子パンをおやつとして食べたい場合、パッケージのカロリーを見て、だいたい200キロカロリー以内の分だけ食べましょう。

もし止まらなくて全部食べちゃった!となった場合は、あー、もう終わった。ダイエット終了!とあきらめなくて大丈夫。

次の食事で調整すれば良いです。
食べたものは、すぐに脂肪に変わるわけではありませんので^^

菓子パン好きな人の参考になれば嬉しいです。



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コンビニやスーパーに売っている菓子パンや蒸しパン。 おやつとして食べるより、お昼ご飯=「食事」として食べる人も多いと思います。 しかし!「パン」という名前にもかかわらず、栄養的にはケーキやドーナツなどのお菓子に近いです。 例えば、セブンイレブンのメロン ... 続きを読む
コンビニやスーパーに売っている菓子パンや蒸しパン。

おやつとして食べるより、お昼ご飯=「食事」として食べる人も多いと思います。

米粉蒸しパン


しかし!「パン」という名前にもかかわらず、栄養的にはケーキやドーナツなどのお菓子に近いです。

例えば、セブンイレブンのメロンパン。

カロリーは363kcal、一般的なショートケーキと同じくらい。

そして、栄養素はほとんど脂質と糖質です。

ダイエット中にしっかり摂りたい、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などはほとんど摂れません。

******

そして、菓子パンは軽いので、1個で満足!とはいきません。

ランチとして食べるなら、パン2~3個食べますよね。

菓子パン2個で、ちょっとした定食と同じくらいのカロリーになります。

にもかかわらず、栄養バランスが悪く、定食などに比べてすぐお腹がすく



なんとなくヘルシーそうに見える蒸しパンも要注意です。

糖質がたっぷり。
原材料を見ると、たいていの蒸しパンで、砂糖がトップに表示されています。

原材料は、分量が多いものから記載されているので、いかに砂糖が多いことか。。。

洋風の蒸しパン(チーズ蒸しパンとか)だと脂質もたっぷりです。

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というわけで、ダイエット中は、菓子パンや蒸しパンはケーキと思い、気軽に食べないようにしてください

次回は、ダイエット中に菓子パンを食べたくなった時にどうしたら良いか、ご紹介しますね。

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↓ダイエット中のおやつに関するコラム










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