医師が教える 作り置き・時短の健康レシピ&子どもの食育

簡単で美味しいから続けられる「身体と心に優しいレシピ」と、子どもの食育に関する情報を発信しています。 忙しくても、手作りのお料理で家族の健康と笑顔を守りたいというママの願いを叶えます。

今日の夕飯、ちょっと物足りない。 カロリーはあまり上げずに、ボリュームアップするあと一品がほしい! そんな時に重宝する5分レシピ。 5分!豆腐ときのこのレンジ蒸し 低カロリーで、食物繊維・ビタミンも摂れる^^ ダイエット中の人にもおすすめです。 ↓ cookp ... 続きを読む
今日の夕飯、ちょっと物足りない。

カロリーはあまり上げずに、ボリュームアップするあと一品がほしい!

そんな時に重宝する5分レシピ。

5分!豆腐ときのこのレンジ蒸し

豆腐ときのこのレンジ蒸し2


低カロリーで、食物繊維・ビタミンも摂れる^^
ダイエット中の人にもおすすめです。


↓ cookpadニュースにも掲載していただきました
あと一品欲しいときに♪
「きのこのレンジ蒸し5選」




作り方は、とってもかんたん!

しょうゆみりんを混ぜる。

豆腐ときのこのレンジ蒸し工程1


お皿に豆腐を置き、その上にきのこにらかつおぶしをのせます。

豆腐ときのこのレンジ蒸し工程2


①のたれをかけ、ラップをしレンジ600wで2分ほど加熱して完成。


↓ くわしいレシピはこちらから。

5分・レンジであと一品。豆腐ときのこのレンジ蒸し

5分・レンジであと一品。豆腐ときのこのレンジ蒸し

by 河埜 玲子

調理時間:5分
Comment

チンするだけであっという間に、ほっとして落ち着く味。献立のあと一品に重宝するヘルシーレシピ。低カロリーでビタミン・食物繊維も取れます。

このレシピを詳しく見る



きのこやかつおぶしから旨味が出るので、チンしただけとは思えない美味しさ。

忙しいときにぜひお試しください。

きのことにらは、残ったら切った状態でジップロックに入れて冷凍できるので、1人暮らしの方にもおすすめ^^

一人暮らし中の子どもさんにも教えてあげてください。



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きのこを巻いた肉巻きで、カロリーを抑えてボリュームアップ! 油は控えめでさっぱりしてますが、コクがある味のトマトシチューです。 肉巻きエリンギのトマトシチュー 秋になり、温かいスープの季節になっていました。 とはいえ、少し暑い日もある9月。 濃厚なシチ ... 続きを読む
きのこを巻いた肉巻きで、カロリーを抑えてボリュームアップ!

油は控えめでさっぱりしてますが、コクがある味のトマトシチューです。

肉巻きエリンギのトマトシチュー

肉巻きエリンギのトマトシチュー


秋になり、温かいスープの季節になっていました。

とはいえ、少し暑い日もある9月。

濃厚なシチューなんかは、まだちょっと気分ではないですよね。

そこで、今回は、今の時期でも食べやすい、さっぱりしたトマト味のシチュー。

油は控えめ
その分、みりんやしょうゆで味に深みを出しました

お肉もきのこを巻いているので、ボリュームがあるのに低カロリー

夏にアイスを食べ過ぎて、ダイエットしなくちゃ!という方にぴったり。

食事の一番はじめにこのシチューを食べれば、かなり満腹感があるので、ご飯やパンの食べ過ぎを防止できますよ^^

↓ くわしいレシピはこちらから。

時短&低カロリー!肉巻きエリンギのトマトシチュー

時短&低カロリー!肉巻きエリンギのトマトシチュー

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

きのこを巻いた肉巻きで、カロリーを抑えてボリュームアップ!まだ少し暑い日もある9月でも食べやすいように、さっぱりしたトマト味に。油は控えて、みりんやしょうゆで味に深みを出しました。ジャーの保温効果でじっくり煮込まれた味に。

このレシピを詳しく見る



スープジャーがないなら、お鍋で煮てもらえれば出来ます。

でも、スープジャーなら煮込まなくて放置でできるからとっても便利!

職場のランチにも持っていけますしね^^

朝、さっと煮るだけで、お昼には勝手にじっくり煮込まれて完成しているから、なんか嬉しくなりますよ~^^


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コレステロールが高くなるのは太っている人。 私は痩せているから大丈夫だろう。 そう思っている人も、注意が必要かも。 確かに以前はコレステロールの高い人は、太っている人に多かったんですが。 この30年で、やせている人でもコレステロールの高い人が多くなっている ... 続きを読む
コレステロールが高くなるのは太っている人
私は痩せているから大丈夫だろう。

そう思っている人も、注意が必要かも。

確かに以前はコレステロールの高い人は、太っている人に多かったんですが。

この30年で、やせている人でもコレステロールの高い人が多くなっていることが、分かりました。

※文献:NIPPON DATA(ニッポンデータ)
Associations of overweight, obesity, and underweight with high serum total cholesterol level over 30 years among the Japanese elderly: NIPPON DATA 80, 90, and 2010(Journal of Epidemiology 2018.7.21)

まず、コレステロール(特にLDLコレステロール)が高いとなんでダメなのか?

それは、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるから。

これらの病気は、突然起こり、命を落としたり、半身麻痺などの後遺症を残すこともあります。

そうなると、仕事はもちろん、生活にも大きな支障をきたし、人生を大きく変えてしまうこともあるのは想像できますよね。。。


コレステロールは、食事でとる飽和脂肪酸トランス脂肪酸が多いほど高くなりやすいです。

つまり、お肉の脂・生クリーム・ラードなどの動物性脂肪、マーガリンやショートニングなどの加工された植物油

そして、それが含まれるクッキーやケーキ、菓子パン、インスタントラーメンなどを多く食べる人は要注意です。

たこと豆のトマト煮2


たとえば・・・

朝:デニッシュなどの菓子パン
昼:カップラーメンとコンビニのフライドチキン
夜:めんどくさいのでポテトチップスとチョコで済ませた


ちょっと極端な例ですが、若い人に多い、こんな食事パターン。
飽和脂肪酸トランス脂肪酸がたっぷりです。

でも、食べる量が多くなれれば、摂ったカロリー自体は少なくなる。

もしくは、ものすごくよく動く人だと、消費カロリーが多くなる。

そうすると、太りはしないけど、摂った脂質は高くなるからコレステロールは上昇する可能性があります。

*****

健診していても、やせているのにコレステロールが高いという方、確かにけっこういます!

現在、メタボリックシンドロームの人を対象に、生活改善をサポートする保健指導が行われています。

しかし、この保健指導の対象となるのは、40歳以上太っていることが絶対条件。

痩せている人、30代までの若い人は対象になりません

そして、普通の診察の場では、なかなか細かい指導をする時間が取れないです。
(診察の待ち時間が長くなるなどの事情で)

でも、本当はやせている人でも、食事の脂質には注意しなくてはいけません。

体型だけでは、健康かどうか分かりません。

やせていても、毎日の食事内容にはちょっと意識してもらえたらと思います。

健診を受けたことのない方は、まず自分の状態を知ることも大切ですね。


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わたしの友人・富山大学の山田助教が行った、子どもの便秘の原因に関する研究。 1989年度生まれの約1万人について、小学4年生時のデータを調べたものです。 子どもの便秘の原因は、関連の強い順に ①果物の摂取頻度が低い ②イライラすることが多い ③学校へ行きたく ... 続きを読む
わたしの友人・富山大学の山田助教が行った、子どもの便秘の原因に関する研究。

1989年度生まれの約1万人について、小学4年生時のデータを調べたものです。

子どもの便秘の原因は、関連の強い順に
①果物の摂取頻度が低い
②イライラすることが多い
③学校へ行きたくないことが多い
④野菜の摂取頻度が低い
⑤親子間の会話が少ない
⑥運動不足

だったそうです。

↓研究についての記事はこちらでも見られます。
https://topics.smt.docomo.ne.jp/article/kitanihon/region/kitanihon-109073560

かぼちゃとりんごのサラダ ぶろぐ



便秘の予防・改善には、食物繊維を取ったり、運動をしたりするのは大切。

そして、それと同じくらい、ストレスがないか見直したり、親子の会話を増やすことも大切なんですね~。

小学4年生の調査ということで、これくらいの年齢になると、なんでもかんでも親に話すわけでもないでしょうし。

積極的に会話をして、親の方が気をつけて見てあげる必要があるのかもしれないですね。


******

私自身、娘が小学生になり、ふと気が付けば、幼児の時と比べると子どもの様子に目を配っていないし、けっこうほったらかしになってたかな~と(^_^;)

うちの子は幸い便秘ではないのですが、便秘である・ないにかかわらず、もっと会話しよう!と思わせてもらった研究でした。

山田くん、ありがとう~^^



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運動が健康のために必要なことは、よくわかっている。 でも、時間がない!そんなママも多いと思います。 健康のために、または減量のために体を動かすというと、ウォーキングやジョギング、スポーツなど、きちんとした「運動」だけを考えてしまいがち。 でも、 ・通勤や買 ... 続きを読む
運動が健康のために必要なことは、よくわかっている。

でも、時間がない!そんなママも多いと思います。

健康のために、または減量のために体を動かすというと、ウォーキングやジョギング、スポーツなど、きちんとした「運動」だけを考えてしまいがち。

でも、
・通勤や買い物で歩く
・自転車に乗る
・階段を登る
・掃除や草むしり

など、日常生活で体を動かすこと(生活活動)もエネルギー消費という点で運動と同じ効果があります。

※ジョギングやテニスなどの「運動」は、余暇時間にすることなので、エネルギー消費・体力向上もほかに、「楽しみ=ストレス解消」という効果もあります。


だから、運動する時間がまとめて取れなければ、
・エレベーターでなく階段を使う
・スーパーは車でなくて歩いて行く。
・掃除を一生懸命する(床は雑巾でふくとか)

など、日常生活の中でちょっと運動量を増やす事を意識すれば良いのです。

ママにおすすめなのが、「子どもと遊ぶ」

おおよその目安ですが、

立って子どもの世話をするのは、ゆっくりウォーキングと同じくらい。

外で子どもと遊ぶのは、ゴルフと同じくらい。

走ったりしてかなり活発に遊べば、ゆっくりなジョギングや水泳と同じくらいの運動になります。


それから、20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないと聞いたことがあるかもしれません。

でも、最近では、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、減量効果に差のないといわれています。

5分でも10分でも、ちょっとでも動いてみることが大切なんですね。

春巻きの皮 おうちパフェ2


小さい子がいて、運動したくても一人になる時間が取れない・・・というママ。

子どもと必死に遊んでしまえば、ダイエットにもなるし、子どもも喜びますよ^^


メタボだけどなかなか運動しないパパに、週末は子どもと外で遊んでもらうのもオススメ!

ママは自分の時間ができるし、パパは健康増進になるし、子どもは喜ぶし、一石三鳥ですね



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旦那さんが、健診でメタボリックシンドロームだから痩せましょうと言われた! では、具体的に何キロ減らしたら良いのでしょうか? 標準体重に到達しなければいけないと思っているのではないでしょうか。 今の体重が標準体重までかけ離れていると、まあ無理だろうと諦めて ... 続きを読む
旦那さんが、健診でメタボリックシンドロームだから痩せましょうと言われた!

では、具体的に何キロ減らしたら良いのでしょうか?

標準体重に到達しなければいけないと思っているのではないでしょうか。

今の体重が標準体重までかけ離れていると、まあ無理だろうと諦めてしまいますよね。


*****

でも、実は、今の体重の3-5%の減量で、血糖値や脂質(コレステロールや中性脂肪)・血圧の数値の改善が期待できます。

3%と考えると、70kgなら2.1kg、80kgなら2.4kgでいいんです。

これを、1ヶ月で減らそうとすると大変だし、無理をするとリバウンドもしやすいので、3-6ヶ月くらいで、ゆっくりと減らしていきます

だいたい1ヶ月に0.5kg減くらいですね。


生クリームマフィン5


1ヶ月に0.5kg減らしたい場合、1日に減らすエネルギー量約120kcalです。

1日120kcal分、食べる量を減らすか、または運動で消費すれば良いわけです。

120kcalに相当する食べ物はだいたい
・ごはん半膳
・食パン8枚切り1枚
・シュークリーム半分
・チョコレート 1/3枚
です。

運動なら、速歩30分くらい

運動は、取り入れたほうが筋力アップ、リバウンド防止になるので良いのですが、どうしても運動が嫌いな人は、とりあえず食事だけでもオッケー。

体重が減ってやる気が出たら、運動も取り入れていくと良いと思います。


******

現体重の3-5%なら、できそうな気がしませんか?

メタボリックシンドロームは、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高めます。

命に関わったり、半身麻痺などの後遺症に苦しむことにならないよう、今から少しずつ気をつけていってほしいです。



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女性や子どもに人気のかぼちゃサラダ。 いつもマヨネーズで同じ味付けになっていませんか? 今日は、そんなマンネリを解消するために、色々なかぼちゃサラダをご紹介します! かぼちゃは、ビタミンや食物繊維豊富で、女性や子どもに嬉しい栄養素がたっぷり。 どれも、 ... 続きを読む
女性や子どもに人気のかぼちゃサラダ。

いつもマヨネーズで同じ味付けになっていませんか?

今日は、そんなマンネリを解消するために、色々なかぼちゃサラダをご紹介します!

かぼちゃとツナの塩昆布サラダ3


かぼちゃは、ビタミン食物繊維豊富で、女性や子どもに嬉しい栄養素がたっぷり。

どれも、時短で簡単なので、ぜひ試してみてくださいね^^

"かぼちゃとツナの塩昆布サラダ
かぼちゃとくるみのクリームチーズサラダ
時短!かぼちゃと豚肉の香味ホットサラダ
子ども喜ぶ かぼちゃと枝豆のサラダ
デリ風!かぼちゃとリンゴのカレー風味サラダ



かぼちゃとツナの塩昆布サラダ



ツナと塩昆布の旨味がたまらない!

パパにも人気の味付けで、我が家で大人気です。

かぼちゃとツナの塩昆布サラダ

かぼちゃとツナの塩昆布サラダ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

いつもマヨネーズになるかぼちゃサラダを脱マンネリ。さっぱりしつつも、ツナと塩昆布の旨味がきいていて、とまらない美味しさ。これなら、かぼちゃサラダが苦手な男性にも喜ばれます!

このレシピを詳しく見る




かぼちゃとくるみのクリームチーズサラダ



定番ですが、間違いのない組み合わせ!

ベーグルにはさんでサンドイッチも最高です。

かぼちゃとくるみのクリームチーズサラダ

かぼちゃとくるみのクリームチーズサラダ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

かぼちゃの甘みを引き出した、シンプルなサラダレシピ。くるみの香ばしさで後引く美味しさに。ビタミンEたっぷりで冷え症予防にも。

このレシピを詳しく見る



時短!かぼちゃと豚肉の香味ホットサラダ



チンしたかぼちゃに、炒めた豚肉などを混ぜるだけ!

ボリューム満点メインサラダ

さっぱりと優しい和風味です。

時短!栄養満点。かぼちゃと豚肉の香味ホットサラダ

時短!栄養満点。かぼちゃと豚肉の香味ホットサラダ

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

レンジでチンしたかぼちゃに、炒めた豚肉などを混ぜるだけ! 風味が良く、さっぱりと優しい和風味です。 普通のかぼちゃサラダと違い、ご飯のおかずになるボリューム満点メインサラダ。

このレシピを詳しく見る



子ども喜ぶ かぼちゃと枝豆のサラダ



子どもが好きな枝豆とチーズを組み合わせて^^

相性抜群なので、ぜひおためしを。

子ども喜ぶ かぼちゃと枝豆のサラダ

子ども喜ぶ かぼちゃと枝豆のサラダ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

子どもが好きな、枝豆とチーズを加えたかぼちゃサラダです。とっても簡単なので、小さい子どもさんと一緒に作っても^^マヨネーズの半量はヨーグルトにしてヘルシーに。 

このレシピを詳しく見る



デリ風!かぼちゃとリンゴのカレー風味サラダ



フルーツのお料理が苦手な私も、これならいける^^

マヨネーズ不使用です。

しゃきしゃきのリンゴ、ホクホクのかぼちゃ、くるみの食感の違いも楽しい!

マヨ不使用。デリ風!かぼちゃとリンゴのカレー風味サラダ

マヨ不使用。デリ風!かぼちゃとリンゴのカレー風味サラダ

by 河埜 玲子

調理時間:5分
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隠し味のカレー粉、ベーコン香ばしさと塩気、程よい酸味で味が引き締まり、甘めのカボチャとリンゴがきちんとおかずになるサラダです。しゃきしゃきのリンゴ、ホクホクのかぼちゃ、くるみの食感の違いも楽しい!

このレシピを詳しく見る



栄養豊富なかぼちゃを食べて、夏に疲れた体を癒してくださいね^^


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クレハさまとタイアップの連載企画! 連載「万能!季節の作り置きレシピ」では、毎月、一品で栄養バランス満点の作り置きレシピをご紹介しています。 9月は、秋の味覚さつまいもを使った作り置きおかずです。 袋入りでまとめ買いしたり、幼稚園の芋掘りでもらったりで ... 続きを読む
クレハさまとタイアップの連載企画!



季節の万能作り置きレシピ バナー




連載「万能!季節の作り置きレシピ」では、毎月、一品で栄養バランス満点作り置きレシピをご紹介しています。





9月は、秋の味覚さつまいもを使った作り置きおかずです。

袋入りでまとめ買いしたり、幼稚園の芋掘りでもらったりで、焼き芋で食べるのに飽きてしまった・・・。

今回のレシピは、そんな時におすすめのアレンジ自在で飽きない作り置きレシピです。



先日ブログでレシピをご紹介したレンジで!さつまいもの塩肉じゃが


さつまいもの塩肉じゃが風3





塩味なので、そのままで美味しいだけでなく、アレンジしやすいのがポイントです。



前回はレシピだけでしたが、今回はコラムで、

・レシピのコツ・ポイントやアレンジ方法などを詳しくご紹介しています。



特にアレンジは必見^^



カレー・スコップコロッケ・サラダと、子どもやパパも大好きなメニューにアレンジ出来るので飽きません!




作り置きって、毎回同じものを食べることになってしまうのが欠点だけど、アレンジ方法を知っておくと解決ですね。



1つの作り置きおかずで、違う味が楽しめますよ。



アレンジカレー


アレンジスコップコロッケ


アレンジサラダ





↓ 詳しくはこちらをごらんください。







来月も、作り置きレシピを楽しみにしていてくださいね^^






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※Kindle版は¥1050です。







ここ数日、急に涼しくなりましたね。 温かいスープやお味噌汁も、ちょっと飲んでみたいな~という気持ちに。 たけのこのジンジャーコンソメスープ たけのこのサクサク、きくらげのコリコリ・・という食感も美味しいスープ。 ベーコン+鶏がらスープで、さっぱりながら ... 続きを読む
ここ数日、急に涼しくなりましたね。

温かいスープやお味噌汁も、ちょっと飲んでみたいな~という気持ちに。

たけのこのジンジャーコンソメスープ

たけのこのジンジャーコンソメスープ1



たけのこのサクサク、きくらげのコリコリ・・という食感も美味しいスープ。

ベーコン+鶏がらスープで、さっぱりながらコクのある味。

食物繊維が豊富で低カロリーなたけのこきくらげがたっぷりなので、ダイエットにもおすすめです。

**********

きくらげはは、乾燥きくらげを使っています。

乾燥きくらげを常備しているご家庭は少ないかもしれませんが、実はとっても便利

スープやお味噌汁に加えれば、独特の食感がプラスされ、意外に子どもも喜びます。

また、低カロリーで食物繊維が豊富、骨を丈夫にするカルシウムビタミンD(ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける)も含まれます。


値段も高くありませんし、細くカットされたものならさらに手軽に使えるのでおすすめです。

常温で保存できるので、常備しておくといいですね^^



↓ くわしいレシピはこちらから。

【スープジャー】たけのこのジンジャーコンソメスープ

【スープジャー】たけのこのジンジャーコンソメスープ

by 河埜 玲子

調理時間:10分
Comment

少し肌寒い春の日や、夏のクーラーのきいた職場にもぴったりな、しょうがいりのコンソメスープ。保温調理でベーコンの旨みがスープに溶け出し、おいしくなります。たけのこやきくらげの食感もおいしさのひとつ。

このレシピを詳しく見る



スープジャーのレシピですが、普通のお鍋なら、野菜が柔らかくなるまで煮ればオッケー。

ぜひおためしくださいね。



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こくのある味噌だれと、くるみの食感で、さつまいもがより一層美味しく食べられます。 子どものおやつにはもちろん、運動会のお弁当のあと一品にもおすすめです。 めんどくさそうに見えるからもしれませんが、意外にぱぱっと出来てしまいますよ。 さつまいもとくるみのカ ... 続きを読む
こくのある味噌だれと、くるみの食感で、さつまいもがより一層美味しく食べられます。

子どものおやつにはもちろん、運動会のお弁当のあと一品にもおすすめです。

めんどくさそうに見えるからもしれませんが、意外にぱぱっと出来てしまいますよ。

さつまいもとくるみのカラメル味噌和え

さつまいものカラメルみそ和え1


さつまいもは、食物繊維ビタミンC、塩分を体の外に排出するカリウムなどを含みます。

また、くるみに含まれる油は、青魚の油と同じオメガ3系の油で、動脈硬化を予防します。

スナック菓子よりずっと健康に良いおやつになるので、子どもさんにも作ってあげてもらえたら^^

ケーキやクッキーより、手軽に作れますよ。


さつまいもとくるみのカラメル味噌和えのつくり方



さつまいも(200g)は洗ってラップにくるみ、レンジ600wで5分加熱し、そのまま2分おく。

さつまいものカラメルみそ和え工程1


あら熱が取れたら、1.5cm厚さのいちょう切りにし、くるみは荒く刻む。


フライパンに砂糖大さじ1水 小さじ1を入れて中火にかける。
混ぜずに、茶色く色づくまで加熱する。

木べらや箸などで混ぜると砂糖が結晶化してボロボロになるので、時々フライパンを大きく回す程度で。

さつまいものカラメルみそ和え工程2


茶色になってきたら、一旦火を止めて、お湯みそ各大さじ1を加えて混ぜる。

お湯を入れるとき、はねるので注意です。

お湯を入れたら、もう木べらなどで混ぜてもオッケー。

さつまいものカラメルみそ和え工程3



再度弱火で加熱しながら、1のさつまいもとくるみを加えてからめる。

さつまいものカラメルみそ和え工程4



↓ くわしいレシピはこちらから。

さつまいもとくるみのカラメルみそ和え

さつまいもとくるみのカラメルみそ和え

by 河埜 玲子

調理時間:15分
Comment

コクのある味噌だれで、ついつい箸がすすむ美味しさ。箸やすめや、お弁当のあと一品に最適です。

このレシピを詳しく見る



これから、さつまいもが美味しくなってくる季節。

よかったらお試しくださいね。


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